Equipo Quiropráctico de Higiene del Sueño de la Clínica de Espalda. El ambiente ideal para dormir es fresco, tranquilo y oscuro. Sin embargo, la investigación ha demostrado que el sueño continuo puede verse interrumpido por la temperatura, la luz y los ruidos incómodos en la habitación. Los especialistas en higiene adecuada del sueño también pueden recomendarle que seleccione un colchón, almohadas y ropa de cama cómodos, además de mover u ocultar un reloj visible. Esto evita que el durmiente se concentre en el tiempo que pasa mientras intenta conciliar el sueño. El Dr. Alex Jiménez describe la higiene del sueño como una variedad de hábitos diferentes que a menudo son necesarios para lograr una calidad de sueño adecuada para levantarse con un estado de alerta total durante el día.
El sueño es esencial para la salud y el bienestar mental y físico de un individuo porque juega un papel importante en las funciones curativas y reparadoras naturales del cuerpo. Por lo tanto, la medida más importante para dormir es mantener patrones de sueño regulares. Según el Dr. Jiménez, las comidas pesadas antes de acostarse, la cafeína o el alcohol antes de acostarse, e incluso las posturas inadecuadas para dormir acompañadas de dolor e incomodidad pueden ser prácticas frecuentes de mala higiene del sueño que pueden interferir con la calidad del sueño de muchas personas. Por lo tanto, los diversos artículos sobre el sueño y la higiene del sueño pueden ayudar a proporcionar información útil para mejorar el sueño y la salud en general.
Para las personas con dolor de espalda, ¿dormir con una almohada entre las rodillas o debajo de ellas puede ayudar a brindar alivio durante el sueño?
Dormir Con Una Almohada Entre Las Piernas
Los proveedores de atención médica pueden recomendar que las personas con dolor de espalda debido al embarazo o afecciones como hernia de disco y ciática duerman con una almohada entre las piernas. Dormir con una almohada entre las piernas puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y cadera, ya que la posición ayuda a mantener la alineación de la pelvis y la columna. La alineación adecuada de la columna puede ayudar a aliviar el estrés y el dolor de espalda.
Los Beneficios
Algunos beneficios potenciales de dormir con una almohada entre las rodillas.
Reducir el dolor de espalda y cadera
Al dormir de lado, la columna, los hombros y las caderas pueden torcerse para mantener la posición porque el centro de gravedad está elevado, lo que provoca inestabilidad. (Gustavo Desouzart et al., 2015) Colocar una almohada entre las rodillas puede ayudar a mantener la estabilidad y reducir el dolor de espalda y cadera. (Gustavo Desouzart et al., 2015) La almohada neutraliza la posición de la pelvis elevando ligeramente la pierna de arriba. Esto disminuye la presión sobre la parte baja de la espalda y las articulaciones de la cadera, lo que puede ayudar a reducir el dolor y permitir un mejor sueño.
Reducir los síntomas de la ciática
El dolor del nervio ciático se propaga desde la parte baja de la espalda hacia una pierna debido a una raíz nerviosa espinal comprimida en la parte baja de la espalda. (Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, 2021) Dormir con una almohada entre las rodillas puede ayudar a reducir los síntomas y las sensaciones. Una almohada entre las piernas puede ayudar a evitar torcer la espalda, rotar la columna o inclinar la pelvis durante el sueño.
Reducir los síntomas de la hernia de disco
Una hernia de disco puede presionar los nervios espinales, provocando dolor y entumecimiento. (Medicina Penn. 2024) Dormir de lado puede empeorar el dolor de la hernia de disco; sin embargo, colocar una almohada entre las rodillas mantiene la pelvis en alineación neutra y evita la rotación de la columna. Dormir boca arriba con una almohada debajo de las rodillas también puede ayudar a reducir la presión sobre el disco. (Universidad de Florida Central. DAKOTA DEL NORTE)
Mejorar la postura
Mantener una postura saludable al estar sentado o de pie es importante para la salud neuromusculoesquelética y la prevención de lesiones. La alineación adecuada durante el sueño puede ayudar a mejorar la postura (Doug Cary y otros, 2021). Según un estudio, las personas pasan más de la mitad del tiempo durmiendo acostadas de lado. (Eivind Schjelderup Skarpsno et al., 2017) Dormir de lado con la pierna superior con frecuencia cae hacia adelante, lo que hace que la pelvis se incline hacia adelante, lo que ejerce presión adicional sobre los tejidos conectivos de las caderas y la columna vertebral. Esta posición altera la alineación natural del cuerpo. (Doug Cary y otros, 2021) Colocar una almohada entre las rodillas mejora la postura al dormir al levantar la pierna superior y evita el desplazamiento hacia adelante. (Centro médico de la Universidad de Rochester. 2024)
El aumento de peso provoca una mayor presión sobre las articulaciones.
Cambio significativo en el centro de gravedad.
Los cambios hormonales hacen que los tejidos conectivos sean más laxos.
A las mujeres embarazadas con dolor de cadera o espalda a menudo se les recomienda dormir con una almohada entre las rodillas para aliviar el dolor y el malestar. Los médicos coinciden en que acostarse sobre el lado izquierdo es la mejor posición para dormir durante el segundo y tercer trimestre. Esta posición asegura un flujo sanguíneo óptimo para la madre y el bebé y ayuda a la función renal. (Medicina de Standford, 2024) Colocar una almohada entre las rodillas puede ayudar a reducir la presión sobre las articulaciones y también ayudar a mantener la posición acostada del lado izquierdo. (O'Brien LM, Warland J.2015) (Medicina de Standford, 2024) Las almohadas de maternidad más grandes que sostienen el abdomen y la zona lumbar pueden brindar más comodidad.
Consulte a un proveedor de atención médica acerca de sueño con una almohada entre las rodillas para ver si es adecuada para ti.
¿Qué causa la hernia de disco?
Referencias
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F. y Filgueiras, E. (2015). Efectos de la posición para dormir sobre el dolor de espalda en personas mayores físicamente activas: un estudio piloto controlado. Trabajo (Reading, Mass.), 53(2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Cary, D., Jacques, A. y Briffa, K. (2021). Examinar las relaciones entre la postura del sueño, los síntomas de la columna al despertar y la calidad del sueño: un estudio transversal. Más uno, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL y Holtermann, A. (2017). Posiciones para dormir y movimientos corporales nocturnos basados en grabaciones de acelerómetro de vida libre: asociación con datos demográficos, estilo de vida y síntomas de insomnio. Naturaleza y ciencia del sueño, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM y Lindsey, RW (2015). Dolor lumbar y dolor de cintura pélvica en el embarazo. Revista de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, 23(9), 539–549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
¿Puede el tratamiento con acupuntura ayudar a las personas que padecen o experimentan insomnio y problemas y/o trastornos del sueño?
Acupuntura para el insomnio
La acupuntura es un tipo de medicina holística que consiste en insertar agujas delgadas, desechables y estériles en puntos específicos conocidos como puntos de acupuntura del cuerpo. Cada aguja se inserta en un área diferente para estimular el alivio de los síntomas de diversas afecciones, como el dolor crónico y las náuseas. (Medicina Johns Hopkins. 2024) Investigaciones recientes han analizado la acupuntura para el insomnio y han descubierto que puede ser una alternativa eficaz. (Mingming Zhang y otros, 2019)
Insomnio
El insomnio hace que las personas tengan problemas para conciliar o permanecer dormidos. Las personas que padecen insomnio tienden a despertarse antes de lo previsto y les resulta difícil o imposible volver a dormir una vez que están despiertos. El trastorno del sueño es bastante común y alrededor del 10% de las personas lo experimentan en algún momento. (Andrew D. Krystal y otros, 2019)
Ocurre de vez en cuando durante menos de tres meses.
Crónico
Duración superior a tres meses.
Problemas de salud
El insomnio puede causar diversos problemas de salud y las personas pueden desarrollar cambios de humor, irritabilidad, fatiga y problemas de memoria, control de impulsos y concentración. (Andrew D. Krystal y otros, 2019)
También se ha demostrado que el insomnio aumenta el riesgo de insuficiencia cardíaca, ataque cardíaco y otras afecciones de salud crónicas. (Mingming Zhang y otros, 2019)
Beneficios
Los estudios sobre el uso de la acupuntura para el insomnio han descubierto que puede mejorar el sueño debido a su influencia sobre ciertos neurotransmisores. Una revisión señaló que la acupuntura afecta positivamente a neurotransmisores específicos involucrados en el ciclo de sueño-vigilia. (Kaicun Zhao 2013) Los neurotransmisores incluyen:
Norepinefrina
Ayuda a despertarse y mantenerse alerta.
La melatonina
Una hormona que ayuda al cuerpo a calmarse y prepararse para dormir.
Ácido gamma-aminobutírico – GABA
Ayuda al cuerpo a conciliar el sueño y a permanecer dormido.
Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar aún más los beneficios de la acupuntura para el insomnio.
Condiciones
Ciertas condiciones pueden contribuir al insomnio, incluyendo:
Trastornos del estado de ánimo
Dolor crónico
Otros trastornos del sueño.
La acupuntura puede ayudar a reducir los efectos de estos trastornos.
Dolor
Debido a la forma en que la acupuntura afecta ciertas sustancias químicas, es un tratamiento complementario comprobado para el dolor.
Las agujas potencian sustancias químicas como endorfinas, dinorfinas y encefalinas.
La acupuntura también libera corticosteroides, que son hormonas del estrés.
Cada una de estas sustancias químicas tiene un papel en los síntomas del dolor.
Los estudios han encontrado que las personas con ansiedad también pueden beneficiarse de la acupuntura para ayudar a reducir los síntomas. (Meixuan Li y otros, 2019)
Apnea del Sueño
La apnea del sueño es un trastorno de la respiración durante el sueño que hace que una persona deje de respirar temporalmente durante la noche.
Los músculos de la cavidad nasal, la nariz, la boca o la garganta se relajan demasiado.
La acupuntura puede ayudar a estimular los músculos y prevenir la relajación excesiva, previniendo las apneas.
Los datos sugieren que la acupuntura puede afectar el índice de apnea-hipopnea, la cantidad de veces que un individuo deja y comienza a respirar durante el sueño. (Liaoyao Wang y otros, 2020)
Sesión
Las personas no deben sentir dolor y solo una pequeña presión en el área de inserción de las agujas.
Si hay dolor, podría deberse a que las agujas no están insertadas en el lugar correcto.
Es fundamental comunicárselo al acupunturista para que pueda resetearlos y reinsertarlos correctamente. (Malcolm WC Chan y otros, 2017)
Sangrado o hematomas en el lugar donde se insertó la aguja.
Náuseas
Desmayo
Sensación de alfileres y agujas
Sentir más tratamiento del dolor
Antes de conseguir acupuntura, se recomienda a las personas que hablen con su proveedor de atención médica. Pueden asesorar sobre cómo puede ayudar y cualquier efecto secundario que pueda ocurrir debido a la salud, las condiciones subyacentes y el historial médico del individuo. Una vez autorizado, pueden recomendar un acupunturista autorizado.
Zhang, M., Zhao, J., Li, X., Chen, X., Xie, J., Meng, L. y Gao, X. (2019). Efectividad y seguridad de la acupuntura para el insomnio: protocolo para una revisión sistemática. Medicina, 98(45), e17842. doi.org/10.1097/MD.0000000000017842
Krystal, AD, Prather, AA y Ashbrook, LH (2019). La evaluación y el tratamiento del insomnio: una actualización. Psiquiatría mundial: revista oficial de la Asociación Mundial de Psiquiatría (WPA), 18(3), 337–352. doi.org/10.1002/wps.20674
Patil, S., Sen, S., Bral, M., Reddy, S., Bradley, KK, Cornett, EM, Fox, CJ y Kaye, AD (2016). El papel de la acupuntura en el tratamiento del dolor. Informes actuales sobre dolor y cefalea, 20(4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
Li, M., Xing, X., Yao, L., Li, X., He, W., Wang, M., Li, H., Wang, X., Xun, Y., Yan, P., Lu, Z., Zhou, B., Yang, X. y Yang, K. (2019). Acupuntura para el tratamiento de la ansiedad, una descripción general de revisiones sistemáticas. Terapias complementarias en medicina, 43, 247–252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
Wang, L., Xu, J., Zhan, Y. y Pei, J. (2020). Acupuntura para la apnea obstructiva del sueño (AOS) en adultos: una revisión sistemática y un metanálisis. Investigación BioMed internacional, 2020, 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
Chan, MWC, Wu, XY, Wu, JCY, Wong, SYS y Chung, VCH (2017). Seguridad de la acupuntura: descripción general de revisiones sistemáticas. Informes científicos, 7(1), 3369. doi.org/10.1038/s41598-017-03272-0
Ernst, G., Strzyz, H. y Hagmeister, H. (2003). Incidencia de efectos adversos durante la terapia de acupuntura: una encuesta multicéntrica. Terapias complementarias en medicina, 11(2), 93–97. doi.org/10.1016/s0965-2299(03)00004-9
Las personas en recuperación posquirúrgica o que padecen una enfermedad o lesión pueden experimentar músculos y resistencia debilitados que pueden causar una pérdida temporal de la movilidad al dormir y no poder moverse normalmente debido a debilidad, disminución del rango de movimiento o dolor. ¿Pueden beneficiarse de la fisioterapia para ayudarles a recuperar la movilidad funcional normal?
Movilidad para dormir
Para las personas que están hospitalizadas o confinadas en su hogar debido a una lesión, enfermedad o recuperación quirúrgica, un fisioterapeuta evaluará varias áreas de movilidad funcional. Estos incluyen transferencias: de estar sentado a estar de pie, caminar y moverse para dormir. La movilidad durante el sueño es la capacidad de realizar movimientos específicos mientras se está en la cama. Un terapeuta puede evaluar el sueño o la movilidad en la cama y recomendar estrategias y ejercicios para mejorar los movimientos. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Un terapeuta puede pedirle al individuo que use dispositivos específicos, como un trapecio sobre la cama o una tabla deslizante, para ayudarlo a moverse.
Deslizarse o deslizarse hacia arriba o hacia abajo.
Deslizarse o deslizarse hacia los lados.
Retortijón.
alcanzando
Levantando las caderas.
Todos estos movimientos requieren fuerza en diferentes grupos de músculos. Al observar los movimientos individuales durante la movilidad durante el sueño, un terapeuta puede ejercitar grupos de músculos específicos que pueden estar débiles y requerir ejercicios y estiramientos específicos para restaurar la movilidad a la normalidad. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Las personas que visitan a un terapeuta en una clínica ambulatoria o en un área de rehabilitación pueden hacer que el individuo trabaje en la movilidad del sueño en una mesa de tratamiento. Los mismos movimientos en la camilla de tratamiento se pueden realizar en la cama.
Importancia
El cuerpo está destinado a moverse.
En las personas que no pueden moverse cómodamente en la cama, el cuerpo puede sufrir atrofia por desuso o pérdida de fuerza muscular, lo que puede provocar mayores dificultades. No poder moverse también puede provocar úlceras por presión, especialmente en personas que tienen una falta de condición física grave y/o que permanecen en una posición durante un período prolongado. La salud de la piel puede comenzar a deteriorarse, provocando heridas dolorosas que requieren atención especializada. Poder moverse en la cama puede ayudar a prevenir las úlceras por presión. (Surajit Bhattacharya, RK Mishra. 2015)
Mejoramiento
Un fisioterapeuta puede prescribir ejercicios específicos para fortalecer grupos de músculos y mejorar la movilidad al dormir. Los músculos incluyen:
Músculos del hombro y del manguito rotador.
Tríceps y bíceps en brazos.
Músculos glúteos de las caderas.
Hamstrings
Cuadríceps
Músculos de la pantorrilla
Los hombros, brazos, caderas y piernas trabajan juntos al mover el cuerpo alrededor de la cama.
Varios ejercicios
Para mejorar el movimiento en la cama, los ejercicios de fisioterapia pueden incluir:
Los fisioterapeutas están capacitados para evaluar estos movimientos y funciones y prescribir Tratamientos para mejorar el movimiento corporal. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Mantener una aptitud física adecuada puede ayudar al cuerpo a mantenerse activo y móvil. Realizar ejercicios de movilidad recetados por un fisioterapeuta puede mantener los grupos de músculos correctos funcionando correctamente, y trabajar con un fisioterapeuta puede garantizar que los ejercicios sean correctos para la afección y se realicen correctamente.
Bhattacharya, S. y Mishra, RK (2015). Úlceras por presión: conocimientos actuales y nuevas modalidades de tratamiento. Revista india de cirugía plástica: publicación oficial de la Asociación de Cirujanos Plásticos de la India, 48(1), 4–16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
Las personas pasan alrededor de un tercio de su vida durmiendo o descansando. Cada persona tiene su propia posición preferida para dormir. Sin embargo, no todas las posiciones para dormir son cómodas y de apoyo para el cuerpo, especialmente para la columna vertebral. Las personas que duermen de lado o boca abajo que experimentan dolor de espalda pueden considerar cambiar a dormir boca arriba. Cambiar las posiciones preferidas para dormir puede parecer imposible, sin embargo, es posible aprender a dormir boca arriba con un poco de entrenamiento y un período de ajuste.
Aprendiendo a dormir boca arriba
Después de dormir de lado, dormir boca arriba es la segunda posición más común. Individuos que duermen boca abajo o de lado que sufren de:
Se recomienda aprender a dormir boca arriba porque sus beneficios para la salud pueden resolver todos estos problemas y más.
Adaptar esta posición para dormir puede ayudar a mantener una alineación adecuada de la columna.
Alivia despertarse con dolores de cabeza tensionales.
Alivia los problemas de sinusitis.
Las personas que no duermen boca arriba entienden lo difícil que es obligarse a adaptarse a una nueva posición para dormir. Hay formas de acondicionar la mente y el cuerpo para dormirse y permanecer dormido boca arriba, lo que resulta en un descanso saludable. Éstas incluyen:
Una almohada debajo de las rodillas
Puede ser útil colocar una almohada de apoyo debajo de las rodillas.
Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y sentirse cómodas.
Verifique que el cuello y la columna se sientan cómodos y estén alineados.
Haga los ajustes necesarios.
Una almohada debajo de la espalda baja
Al principio, cambiar a dormir boca arriba puede aumentar la incomodidad en la parte baja de la espalda.
Puede ser útil colocar una almohada debajo de la parte inferior de la espalda.
El uso de una almohada demasiado grande o gruesa podría crear una incomodidad adicional.
Pruebe algunas almohadas diferentes para encontrar la que funcione mejor y se sienta bien.
Envolvente de almohada
individuos que son durmientes activos y tienden a ponerse de lado o boca abajo poco después de quedarse dormidos, pueden colocar almohadas alrededor de la cintura y las caderas.
Una pequeña barrera de almohadas alrededor del cuerpo puede ayudar a aprender a dormir boca arriba.
Las almohadas ayudan a evitar que el cuerpo ruede.
Se recomienda colocar almohadas pegadas a ambos lados del cuerpo.
Usar las almohadas como un recinto obligará al cuerpo a permanecer en una posición neutral durante toda la noche.
Dormir en la almohada adecuada
Las personas querrán asegurarse de que están usando la almohada para dormir adecuada.
Además de apoyar la alineación de la columna vertebral, una almohada de calidad también brindará apoyo al cuello.
La almohada recomendada para dormir boca arriba debe acunar la cabeza y asegurarse de que permanezca elevada.
Una almohada que es demasiado plana o demasiado gruesa puede hacer que la cabeza se desnivele con el cuerpo, lo que lleva a:
Dolor de cuello y parte superior del cuerpo
Flujo de aire restringido, lo que puede causarle ronquidos o apnea del sueño.
Problemas digestivos como reflujo ácido y acidez estomacal.
Considere una almohada que esté hecha de algún tipo de espuma viscoelástica para ayudarlo a aprender a dormir boca arriba.
El grosor y la sensación de abrazo pueden ayudar a permanecer boca arriba y evitar que se voltee sin darse cuenta.
Dormir en el colchón correcto
Una experiencia positiva de dormir boca arriba comienza con el colchón adecuado. Hay tantos tipos de colchones para elegir. Se recomienda considerar los materiales, el nivel de firmeza y el tamaño. Para dormir cómodamente boca arriba, el nivel de firmeza es fundamental.
Considere la posición de su columna vertebral.
El objetivo es mantener la columna vertebral lo más recta posible, lo que se consigue con la firmeza adecuada.
Un colchón que es demasiado firme creará presión y tensión no deseadas en los hombros y la región pélvica.
Un colchón que es demasiado blando hará que las caderas se hundan, alterando la alineación de la columna y provocando síntomas de dolor de espalda.
Se recomienda un colchón de firmeza media.
La viscoelástica es una gran opción para aprender a dormir boca arriba.
La espuma con memoria acuna la curva natural del cuerpo y abraza el cuerpo durante el sueño, lo que ayuda a evitar rodar accidentalmente sobre su costado o estómago.
Los colchones viscoelásticos con gel integrado pueden proporcionar refrigeración y ventilación para mantener el cuerpo fresco durante toda la noche.
A colchón viscoelástico de firmeza media se asegurará de que el cuerpo se mantenga recto, con la amortiguación adecuada alrededor de la pelvis y las caderas.
Entrenamiento para dormir boca arriba
Referencias
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Desouzart, Gustavo, et al. "Efectos de la posición para dormir sobre el dolor de espalda en personas mayores físicamente activas: un estudio piloto controlado". Trabajo (Lectura, Mass.) vol. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243
Khan, Bashir Ahmad, et al. “Efecto de la elevación de la cabecera de la cama durante el sueño en pacientes sintomáticos de reflujo gastroesofágico nocturno”. Revista de Gastroenterología y Hepatología vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
Portale, G et al. “¿Cuándo son sintomáticos los episodios de reflujo?”. Enfermedades del esófago: revista oficial de la Sociedad Internacional de Enfermedades del Esófago vol. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. "Posiciones para dormir y movimientos corporales nocturnos basados en registros de acelerómetro de vida libre: asociación con la demografía, el estilo de vida y los síntomas del insomnio". Naturaleza y ciencia del sueño vol. 9 267-275. 1 de noviembre de 2017, doi:10.2147/NSS.S145777
Surdea-Blaga, Teodora, et al. “Alimentación y enfermedad por reflujo gastroesofágico”. Química médica actual vol. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807
Las personas pueden volverse demasiado apasionadas por el ejercicio. Sin embargo, entrenando constantemente el cuerpo sin tomarse el tiempo suficiente para descansar y recuperarse puede afectar física y mentalmente a los atletas y entusiastas del fitness y provocar el síndrome de sobreentrenamiento. El entrenamiento excesivo puede causar disminuciones en el rendimiento físico atlético que pueden ser de larga duración, a veces tardando varias semanas o meses en recuperarse. Las personas que no aprenden a manejar el sobreentrenamiento pueden tener lesiones y enfermedades e infecciones más frecuentes. Y los efectos psicológicos también pueden provocar cambios de humor negativos. Conozca las señales y cómo reducir el consumo para evitar lesiones y/o agotamiento.
Síndrome de sobreentrenamiento
Los atletas y los amantes del fitness suelen hacer ejercicio durante más tiempo y con más intensidad que la media para alcanzar el máximo rendimiento. Incluso las personas que recién comienzan con el ejercicio pueden superar sus límites mientras intentan descubrir qué funciona para ellos. Esto significa tener en cuenta lo siguiente:
El lado mental del entrenamiento.
Cómo conseguir y mantenerse motivado.
Cómo configurar un programa seguro y eficaz con entrenamiento cardiovascular y de fuerza equilibrado.
Cómo evitar saltarse los entrenamientos cuando las cosas se interponen en el camino.
Hacer demasiado ejercicio es un error que cometen muchos principiantes, poniéndose en riesgo de lesionarse.
El síndrome de sobreentrenamiento es cuando el cuerpo pasa y siente:
Fatiga extrema
Problemas de rendimiento físico.
Cambios de humor.
Los trastornos del sueño.
Otros problemas debido a hacer ejercicio o entrenar demasiado y/o demasiado duro sin darle al cuerpo suficiente tiempo para descansar.
El sobreentrenamiento es común entre los atletas que entrenan más allá de la capacidad de recuperación de su cuerpo, generalmente cuando se preparan para una competencia o evento. El acondicionamiento para atletas y entusiastas requiere un equilibrio entre el trabajo y la recuperación..
Signos y Síntomas
Hay varios signos que buscar, siendo los síntomas más comunes:
Dolor muscular o articular leve, dolores y molestias generales.
Disminución de la capacidad, la intensidad o el rendimiento del entrenamiento.
Falta de energía, cansancio constante y/o agotamiento.
Niebla del cerebro.
Insomnio.
Disminución del apetito o pérdida de peso.
Pérdida de entusiasmo por el deporte o el ejercicio.
Ritmo cardíaco o ritmo cardíaco irregular.
Aumento de lesiones.
Aumento de dolores de cabeza.
Sentirse deprimido, ansioso o irritable.
Disfunción sexual o disminución del deseo sexual.
Disminución de la inmunidad con aumento de resfriados y dolores de garganta.
Prevenir el sobreentrenamiento
Predecir si existe el riesgo de sobreentrenamiento puede ser complicado porque cada persona responde de manera diferente a las distintas rutinas de entrenamiento.
Los individuos tienen que variar su entrenamiento a lo largo y programar un tiempo adecuado para descansar.
Las personas que creen que pueden estar entrenando demasiado duro deben probar las siguientes estrategias para prevenir el síndrome de sobreentrenamiento.
Tome nota de los cambios mentales y anímicos
Existen métodos para evaluar objetivamente el sobreentrenamiento.
Uno es tomar nota de los signos y síntomas psicológicos asociados con los cambios en el estado mental de un individuo que puede ser un indicador.
Disminución de los sentimientos positivos por el ejercicio, las actividades físicas y los deportes.
El aumento de las emociones negativas, como la depresión, la ira, la fatiga y la irritabilidad, puede aparecer después de unos días de entrenamiento intenso.
Si estos sentimientos y emociones comienzan a presentarse, es hora de descansar o bajar la intensidad.
Registro de entrenamiento
Un registro de entrenamiento que anota cómo se siente el cuerpo a diario.
Puede ayudar a las personas a notar tendencias a la baja y disminución del entusiasmo.
Esto puede ayudar a las personas a aprender a escuchar las señales de su cuerpo y descansar cuando sea necesario.
Monitorear la frecuencia cardíaca
Otra opción es realizar un seguimiento de los cambios en la frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo.
Controle la frecuencia cardíaca en reposo y las intensidades de ejercicio específicas durante el entrenamiento, y regístrelas.
Si la frecuencia cardíaca aumenta en reposo o con una intensidad determinada, esto podría ser un indicador de riesgo, especialmente si se desarrollan síntomas.
Realice un seguimiento de la frecuencia cardíaca en reposo cada mañana.
Las personas pueden tomar manualmente el pulso durante 60 segundos inmediatamente después de despertarse.
Las personas también pueden usar un monitor de frecuencia cardíaca o una banda de ejercicios.
Cualquier aumento marcado de la norma puede indicar que el cuerpo no se ha recuperado por completo.
Tratamiento
El descanso y la recuperación
Reduzca o suspenda el ejercicio y permita que la mente y el cuerpo descansen unos días.
La investigación sobre el sobreentrenamiento muestra que el descanso completo es el tratamiento principal.
Tómese días de descanso adicionales
Comenzar algo nuevo generalmente hará que el cuerpo duela.
Esté preparado para los dolores y tómese días de descanso adicionales cuando sea necesario.
El cuerpo no tendrá los mismos niveles de energía de un día a otro o incluso de una semana a otra.
Consulte a un entrenador
No estoy seguro de por dónde empezar o cómo abordar el ejercicio de manera segura.
Este es el momento de reunirse con un profesional que pueda ver el historial físico y médico, el nivel de condición física y las metas.
Pueden desarrollar un programa personalizado para satisfacer necesidades específicas.
Nutrición e hidratación
Mantén una hidratación corporal óptima con mucha H2O/agua y bebidas rehidratantes, verduras y frutas.
Mantenerse adecuadamente hidratado es clave tanto para la recuperación como para la prevención.
Obtener suficientes proteínas y carbohidratos apoya la recuperación muscular.
Los carbohidratos son importantes para la resistencia y las proteínas son importantes para la fuerza y la potencia muscular.
Masaje quiropráctico deportivo
La investigación muestra que el masaje deportivo beneficia la recuperación muscular y puede mejorar el dolor muscular de aparición tardía/DOMS.
El masaje mantiene los músculos sueltos y flexibles y aumenta la circulación sanguínea para acelerar la recuperación.
Técnicas de relajación
Las técnicas de reducción del estrés, como la respiración profunda y los ejercicios de relajación muscular progresiva, pueden mejorar el descanso y la recuperación.
La recuperación total del síndrome de sobreentrenamiento puede llevar algunas semanas o más, según el estado de salud del individuo y cuánto tiempo haya durado el entrenamiento excesivo. Un médico puede derivar a las personas a un fisioterapeuta o quiropráctico de los deportes, que puede desarrollar un plan de recuperación personalizado para que el cuerpo vuelva a estar en plena forma.
Entrenamiento militar y quiropráctica
Referencias
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Acostarse en el sofá o la cama cuando la parte inferior de la pierna se agarra con sensaciones intensas y un dolor que no se detiene, y el músculo puede estar duro al tacto. Al intentar mover la pierna, la siente paralizada. Calambres nocturnos en las piernas, llamados espasmos musculares o caballos charley, ocurren cuando uno o más músculos de las piernas se tensan involuntariamente. Las personas pueden estar despiertas o dormidas cuando se presenta un calambre en la pierna. tratamiento quiropráctico, descompresióny las terapias de masaje pueden ayudar a aliviar los síntomas, estirar y relajar los músculos y restaurar la función y la salud.
Calambres nocturnos en las piernas
Los calambres nocturnos en las piernas afectan con mayor frecuencia al músculo gastrocnemio/pantorrilla. Sin embargo, también pueden afectar los músculos de la parte delantera del muslo/cuádriceps y de la parte posterior del muslo/isquiotibiales.
A menudo, el músculo tenso se relaja en menos de 10 minutos.
La pierna y el área pueden sentirse doloridas y sensibles después.
Los calambres frecuentes en las pantorrillas durante la noche pueden causar problemas para dormir.
Los calambres nocturnos en las piernas son más comunes entre las mujeres y los adultos mayores.
Causas
No se conocen causas exactas, lo que hace que la mayoría de los casos sean idiopáticos. Sin embargo, existen factores conocidos que pueden aumentar el riesgo. Estos pueden incluir:
Sentado y Posición Prolongados
Sentarse con las piernas cruzadas o los dedos de los pies estirados durante períodos prolongados acorta o tira de los músculos de la pantorrilla, lo que puede causar calambres.
Posición y postura prolongadas
Las personas que están de pie durante períodos prolongados tienen más probabilidades de experimentar calambres nocturnos debido a los músculos estresados.
Sobreesfuerzo muscular
Demasiado ejercicio puede crear un músculo con exceso de trabajo y puede contribuir a los calambres.
Los músculos necesitan ser estirados regularmente para funcionar correctamente.
La falta de actividad física durante largos períodos debilita los músculos, haciéndolos más susceptibles a las lesiones.
acortar los tendones
Los tendones, que conectan los músculos y los huesos, se acortan naturalmente con el tiempo.
Sin estirar, esto podría provocar calambres.
Los calambres pueden estar relacionados con la posición de los pies al dormir, con los pies y los dedos de los pies extendiéndose hacia afuera del cuerpo, lo que se conoce como flexión plantar.
Esto acorta los músculos de la pantorrilla, haciéndolos más susceptibles a los calambres.
Es poco probable que los calambres en las piernas por la noche sean un signo de una afección médica más grave, pero están asociados con las siguientes afecciones:
Trastornos musculoesqueléticos.
Problemas estructurales: pies planos o estenosis espinal.
Trastornos metabólicos como la diabetes.
El Embarazo.
Medicamentos: estatinas y diuréticos.
Trastornos neurológicos, como enfermedad de la motoneurona o neuropatía periférica.
Trastornos neurodegenerativos.
Afecciones del hígado, riñón y tiroides.
Condiciones cardiovasculares.
Quiropráctica y fisioterapia
La rehabilitación con quiropráctica, masajes y fisioterapia depende de la gravedad de la lesión y la afección. Un plan de tratamiento quiropráctico puede incluir lo siguiente:
Estiramiento de los músculos de la pantorrilla.
Ejercicios de estiramiento dirigidos.
Ejercicios progresivos de estiramiento de pantorrillas: un programa regular de estiramiento y flexibilidad aumentará el rango de movimiento y evitará futuras lesiones en las pantorrillas.
Rodillo de espuma: el automasaje suave con un rodillo de espuma puede ayudar a reducir los espasmos y mejorar la circulación sanguínea.
Masaje percusivo.
Los ejercicios de fortalecimiento muscular desarrollarán la fuerza muscular y la coordinación para prevenir futuras lesiones por tensión.
La terapia en el hogar puede incluir:
Mantener la hidratación
Los líquidos permiten la función muscular normal.
Es posible que las personas deban ajustar la cantidad de líquido que se bebe según el clima, la edad, el nivel de actividad y los medicamentos.
Cambiar la posición para dormir
Las personas deben evitar dormir en posiciones en las que los pies apunten hacia abajo.
Trate de dormir boca arriba con una almohada detrás de las rodillas.
Auto masaje
Masajear los músculos afectados los ayudará a relajarse.
Use una o ambas manos o una pistola de masaje para amasar y aflojar los músculos suavemente.
Estiramiento
Varios estiramientos mantendrán el tratamiento, ayudarán a mantener los músculos relajados y volverán a entrenarlos.
Ciclo estacionario
Unos minutos de pedaleo suave pueden ayudar a aflojar los músculos de las piernas antes de acostarse.
Caminar sobre los talones
Esto activará los músculos del otro lado de la pantorrilla, permitiendo que las pantorrillas se relajen.
Calzado de apoyo
El calzado deficiente puede agravar los problemas con los nervios y los músculos de los pies y las piernas.
Las ortesis pueden ayudar.
Aplicación de calor
El calor puede aliviar los músculos tensos y aumenta el flujo de sangre al área.
Aplique una toalla caliente, una botella de agua, una almohadilla térmica o una crema tópica muscular en el área afectada.
Un baño o una ducha tibios (si está disponible, una configuración de masaje en la ducha) también puede ayudar.
Secretos de la ciática revelados
Referencias
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Con el verano acercándose, el calor del día hace que el cuerpo quiera comer poco o nada. Ahí es cuando aparece el hambre nocturna. Las personas no pueden dormir porque sus estómagos no dejan de gruñir. Cualquiera que sea la razón, el cuerpo necesita algo para comer para volver a sueño. El desafío es averiguar qué es rápido, sabroso, saludabley puede ayudar a promover el sueño, ya que algunos alimentos contienen compuestos que pueden mejorar el sueño.
Bocadillos nutritivos nocturnos
Hay varias razones para necesitar un refrigerio nocturno y un refrigerio saludable puede ser una buena manera de obtener algunos nutrientes adicionales para el día siguiente. Comer bocadillos pequeños ricos en nutrientes de menos de 200 calorías está bien. Las personas que regularmente toman refrigerios nocturnos deben considerar tener refrigerios preparados para promover el sueño y no inhibirlo. La planificación es la clave para elegir refrigerios que ayuden a apoyar un sueño saludable y satisfacer el hambre.
Aperitivos a tener en cuenta
Semillas de calabaza
La calabaza contiene triptófano que contribuye al sueño.
También contienen nutrientes esenciales zinc, fósforo, potasio, selenio y magnesio.
Estos pueden ayudar a combatir enfermedades relacionadas con la inflamación.
Plátanos
Los plátanos son una fuente saludable de alimentos melatonina.
En uno estudio , las personas que comieron un plátano tuvieron un aumento en los niveles de melatonina en suero dos horas después de comer.
El contenido de potasio de los plátanos puede ayudar a inhibir los calambres musculares, un problema que tienen algunas personas cuando intentan dormir.
Vaso de leche
Caliente o frío, un vaso de leche antes de acostarse puede ayudar a mejorar el sueño.
La leche contiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Los aminoácidos que inducen el sueño como el triptófano también se encuentran en la leche.
La leche de vaca no es el único tipo de leche que se ha demostrado que ayuda a dormir.
La leche de soya es una buena fuente de melatonina y triptófano.
La leche de origen vegetal elaborada con frutos secos puede conferir los mismos beneficios que los frutos secos enteros.
leche y cereales
Las personas pueden reservar cereales para el desayuno, pero pueden ser un refrigerio saludable nocturno para promover el sueño.
Un estudio encontró que carbohidratos de alto índice glucémico en muchos cereales a base de maíz antes de acostarse reduce el tiempo que tarda en conciliar el sueño.
Limite el tamaño de las porciones, ya que la merienda completa debe tener menos de 300 calorías, especialmente para las personas con acidez estomacal, ya que una comida copiosa puede exacerbar el problema.
Los productos lácteos contienen calcio, un mineral que produce directamente la hormona del sueño melatonina y es un relajante natural del cuerpo.
Mantequilla de cacahuete y mermelada
Los alimentos como la mantequilla de maní contienen un aminoácido llamado triptófano, que se convierte en melatonina para promover el sueño.
Los carbohidratos como el pan y la mermelada ayudan a que el triptófano esté más disponible para el cerebro.
Opción de pan integral y mantequilla de maní natural sin azúcares añadidos para mayor nutrición.
Yogur con Fruta
Yogur natural con bayas, nueces picadas y miel.
El yogur proporciona una fuente saludable de calcio, que se ha relacionado con un mejor sueño.
Asegúrese de leer las etiquetas, ya que algunas variedades contienen azúcar agregada.
Frutas y Nueces
Las frutas y las nueces son excelentes cuando tienes hambre y estás cansado.
Brindan beneficios nutricionales, que incluyen vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y fibra.
Nutren, proporcionan satisfacción y ayudan al cuerpo a conciliar el sueño.
Una manzana con un puñado de almendras, un plátano y nueces, o una pera con algunas nueces.
Una cucharadita de mantequilla de maní en rodajas de plátano o mojar rodajas de manzana en mantequilla de almendras.
Si la mantequilla de almendras es demasiado espesa para mojar, cocine en el microondas 1-2 cucharadas durante 30 segundos hasta que esté lo suficientemente suave para mojar.
Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son un excelente refrigerio bajo en calorías.
Tres tazas de palomitas de maíz infladas con aire tienen menos de 100 calorías y alrededor de 4 gramos de fibra.
Saltear la mantequilla y mezclar especias secas para darle más sabor.
Verduras y Dip
Con antojo de algo crocante y bajo en calorías, vegetales frescos y dip.
Cualquier combinación de zanahorias crudas, floretes de brócoli, rodajas de pepino, apio, calabacín, pimientos y tomates uva puede satisfacer un estómago rugiente.
Mejore el sabor con un dip de queso cottage bajo en grasa, yogur griego o hummus.
Emparedado de pavo
Cuando tenga antojo de un sándwich, una combinación de proteínas y carbohidratos complejos de proteínas magras como pavo y pan integral con tomate, lechuga y un poco de mayonesa y mostaza puede satisfacerlo.
Permita suficiente tiempo para digerir, ya que estar demasiado lleno puede inhibir el sueño.
Los garbanzos, el ingrediente principal del hummus, contienen triptófano.
cuerpo en equilibrio
Referencias
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La herramienta Find A Practitioner de IFM es la red de referencias más grande en Medicina Funcional, creada para ayudar a los pacientes a localizar a los profesionales de Medicina Funcional en cualquier parte del mundo. Los profesionales certificados de IFM aparecen en primer lugar en los resultados de búsqueda, dada su amplia educación en medicina funcional
