Dietas clínicas de espalda. La suma de los alimentos consumidos por cualquier organismo vivo. La palabra dieta es el uso de una ingesta específica de nutrición para la salud o el control del peso. La comida proporciona a las personas la energía y los nutrientes necesarios para estar sanos. Al comer varios alimentos saludables, que incluyen verduras, frutas, productos integrales y carnes magras de buena calidad, el cuerpo puede reponerse con las proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales esenciales para funcionar con eficacia.
Tener una dieta saludable es una de las mejores cosas para prevenir y controlar varios problemas de salud, es decir, tipos de cáncer, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y diabetes tipo 2. El Dr. Alex Jimenez ofrece ejemplos nutricionales y describe la importancia de una nutrición equilibrada a lo largo de esta serie de artículos. Además, el Dr. Jiménez enfatiza cómo una dieta adecuada combinada con actividad física puede ayudar a las personas a alcanzar y mantener un peso saludable, reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y, en última instancia, promover la salud y el bienestar en general.
Para las personas que practican un estilo de alimentación bajo en carbohidratos o quieren probar una harina alternativa, ¿la incorporación de harina de almendras puede ayudar en su viaje de bienestar?
Harina de almendra
La harina de almendras y la harina de almendras son alternativas sin gluten a los productos de trigo en determinadas recetas. Se elaboran moliendo almendras y se pueden comprar preparados o hacer en casa con un robot de cocina o picadora. La harina tiene más proteínas y menos almidón que otras harinas sin gluten.
Harina de almendras y harina de almendras
La harina se elabora con almendras blanqueadas, es decir, sin piel. La harina de almendras se elabora con almendras enteras o blanqueadas. La consistencia de ambos se parece más a la harina de maíz que a la harina de trigo. Por lo general, se pueden usar indistintamente, aunque usar harina blanqueada producirá un resultado más refinado y menos granulado. La harina de almendras superfina es excelente para hornear pasteles, pero es difícil de preparar en casa. Se puede encontrar en las tiendas de comestibles o pedirlo en línea.
Carbohidratos y Calorías
Media taza de harina preparada comercialmente contiene aproximadamente:
El índice glucémico de la harina de almendras es inferior a 1, lo que significa que debería tener poco efecto en el aumento de los niveles de glucosa en sangre.
El alto índice glucémico de la harina integral es 71 y el de la harina de arroz es 98.
Usar harina de almendras
Recomendado para hacer recetas rápidas sin gluten. pan Recetas, como las sin gluten:
Muffins
Pan de calabaza
Panqueques
Algunas recetas de pasteles
Se recomienda a los particulares empezar con una receta ya adaptada de harina de almendras y luego hacer la suya propia. Una taza de harina de trigo pesa alrededor de 3 onzas, mientras que una taza de harina de almendras pesa casi 4 onzas. Esto marcará una diferencia significativa en los productos horneados. La harina es beneficiosa para añadir nutrientes a los alimentos.
Harina de almendra
La harina de almendras se puede cocinar como polenta o sémola, como camarones y sémola.
Las galletas se pueden preparar sin gluten con harina de almendras.
Se pueden hacer galletas de harina de almendras, pero presta atención a la receta.
La harina de almendras se puede utilizar para empanizar pescado y otras frituras, pero hay que cuidarla para que no se queme.
La harina de almendras no se recomienda para panes que requieren una verdadera masa con una estructura de gluten desarrollada, como la harina de trigo.
Se necesitan más huevos al hornear con harina de almendras para proporcionar la estructura que crea el gluten en la harina.
Adaptar recetas para sustituir la harina de trigo por harina de almendras puede ser un desafío que requiere mucho ensayo y error.
Sensibilidades
Las almendras son un fruto seco, una de las ocho alergias alimentarias más comunes. (Anafilaxia Reino Unido. 2023) Si bien el maní no es un fruto seco, muchas personas con alergia al maní también pueden tener alergia a las almendras.
Haciendo tu propio
Se puede preparar en licuadora o procesador de alimentos.
Hay que tener cuidado de no molerla demasiado tiempo, o se convertirá en mantequilla de almendras, que también se puede utilizar.
Agregue poco a poco y presione hasta que se convierta en harina.
Guarde la harina sin usar inmediatamente en el refrigerador o congelador porque se pondrá rancia rápidamente si se deja afuera.
Las almendras son estables en almacenamiento y la harina de almendras no, por lo que se recomienda moler solo lo necesario para la receta.
Tienda comprada
La mayoría de las tiendas naturistas venden harina de almendras y cada vez más supermercados la venden, ya que se ha convertido en un producto popular sin gluten. La harina y la comida envasadas también se pondrán rancias después de abrirlas y deben conservarse en el refrigerador o el congelador después de abrirlas.
Anafilaxia Reino Unido. (2023). Hojas informativas sobre alergias (Anaphylaxis UK Un futuro más brillante para las personas con alergias graves, Issue. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE y Goletzke, J. (2021). Tablas internacionales de índice glucémico y valores de carga glucémica 2021: una revisión sistemática. La revista americana de nutrición clínica, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
¿Puede ser seguro el uso de sustitutos o sustitutos del huevo para personas con alergia al huevo?
Suplentes y Reemplazos
Las personas no deben asumir que ninguno de los dos es seguro a menos que lean atentamente la etiqueta.
Los sustitutos del huevo pueden contener huevos.
Los productos de reemplazo de huevo pueden no contener huevo.
Busque alternativas etiquetados como veganos o sin huevo para garantizar que no los haya.
Los sustitutos pueden contener huevos
Los sustitutos líquidos del huevo que se encuentran en los pasillos de productos lácteos de las tiendas de comestibles están hechos de huevos. Todos los siguientes contienen huevos y no son seguros para personas con alergias al huevo:
Sucedáneos líquidos genéricos del huevo en cartones
Batidores de huevo
Productos de clara de huevo en polvo
Los reemplazos son alternativas seguras
Se encuentran disponibles productos de reemplazo especiales que no contienen huevos.
Están etiquetados como sustitutos del huevo veganos.
Suelen venderse en forma de polvo.
Son útiles para hornear.
No se pueden utilizar como sustituto de los huevos en alimentos como la quiche.
Siempre revise los ingredientes en la etiqueta antes de comprar un producto vendido como sustituto o reemplazo para asegurarse de que sea completamente gratuito.
Estos productos también pueden contener soja, lácteos u otros alérgenos alimentarios.
Vegano: no contiene productos animales, incluidos huevos y lácteos.
Vegetariano: puede contener huevos ya que no son carne sino un producto animal.
Desconocer los alimentos con huevos
Esté atento a los huevos escondidos en otros productos alimenticios, como pasteles, panes, pasteles, fideos, galletas saladas y cereales.
La Ley federal de protección al consumidor y etiquetado de alérgenos alimentarios exige que todos los productos alimenticios envasados que contengan huevos como ingrediente debe incluir la palabra huevo en la etiqueta (Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. 2022)
Otros ingredientes que indican que hay huevos en el producto incluyen:
"Para las personas que tienen dificultades para consumir muchas frutas y verduras, ¿la incorporación de suplementos de polvo verde puede aumentar los niveles nutricionales para una dieta equilibrada?"
Suplementos en polvo verde
No siempre es posible satisfacer las necesidades diarias de nutrientes a través de alimentos integrales y no procesados cuando el acceso es limitado o por otras razones. Un suplemento en polvo verde es una excelente manera de llenar los vacíos. Los suplementos en polvo verde son un suplemento diario que ayuda a aumentar la ingesta de vitaminas, minerales y fibra y mejora la salud general. Los polvos verdes son fáciles de mezclar en agua con su bebida o batido favorito o de hornearlos en una receta. Pueden ayudar:
Aumentar la energia
Nutre el sistema inmunológico
Mejorar la digestión
Promover la claridad mental
Contribuir a niveles saludables de azúcar en sangre.
Reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Promover la función óptima del hígado y los riñones.
¿Qué son?
Los suplementos en polvo verde son formas de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, fitoquímicos y otros compuestos bioactivos.
Se derivan de frutas, verduras, hierbas y algas para combinar los ingredientes en un suplemento conveniente. (Giulia Lorenzoni y otros, 2019)
Nutrientes
Debido a que la mayoría de los polvos verdes contienen una combinación de ingredientes, la densidad de nutrientes es alta. Los suplementos en polvo verde pueden considerarse un producto de vitaminas y minerales. Normalmente contienen:
Vitaminas A, C y K
Plancha para ropa
Magnesio
Calcio
Los antioxidantes
La ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales puede resultar útil para personas con acceso limitado a productos agrícolas o que desean complementar su dieta con nutrientes adicionales.
Energía
Se ha demostrado que los fitoquímicos que se encuentran en frutas y verduras mejoran los niveles de energía. Los estudios sobre sus efectos sobre el rendimiento físico y la resistencia han arrojado resultados positivos. Los investigadores descubrieron que los fitonutrientes como los de los polvos verdes ayudaban a aumentar la energía, mejorar la agilidad, reducir la percepción de fatiga, mejorar la memoria y disminuir el tiempo de recuperación. (Nicolás Monjotin et al., 2022)
Salud Digestiva
Los polvos verdes son ricos en fibra soluble e insoluble, que contribuyen a sentirse lleno y satisfecho después de una comida y son importantes para una digestión saludable y una evacuación intestinal regular. Comer alimentos ricos en fibra se asocia con un control óptimo del azúcar en sangre y una mayor diversidad de la microbiota intestinal. Estos factores son importantes para mantener un peso corporal saludable y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, por ejemplo, diabetes tipo 2. (Thomas M. Barber y otros, 2020) Se ha demostrado que los fitoquímicos, incluidos los flavonoides, tienen efectos terapéuticos sobre los gases, la hinchazón, el estreñimiento y la diarrea asociados con el SII. Se ha demostrado que otros fitonutrientes reducen ciertos síntomas de la colitis ulcerosa. (Nicolás Monjotin et al., 2022)
Función del sistema inmunológico
Los suplementos suplementarios en polvo verde han demostrado la capacidad de mantener un sistema inmunológico saludable y reducir inflamación por su contenido en antioxidantes. Los polvos verdes que contienen algas o algas son ricos en ácidos grasos fitoquímicos y poliinsaturados que tienen propiedades antioxidantes para reducir la inflamación y prevenir el daño oxidativo a las células. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Un ensayo aleatorio encontró que una mezcla de concentrado en polvo de frutas, bayas y vegetales disminuyó la oxidación y redujo la inflamación, atribuido a los fitoquímicos que se encuentran en las frutas y verduras.(Manfred Lamprecht y otros, 2013)
Desintoxicación
El hígado y los riñones son los principales órganos de desintoxicación natural. El hígado ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes de los alimentos consumidos y elimina los desechos y las toxinas a través de los riñones. (Biblioteca Nacional de Medicina. 2016) Las plantas están repletas de antioxidantes y fitoquímicos que protegen el hígado y los riñones del daño de los radicales libres y el estrés oxidativo. (Yong-Song Guan et al., 2015) Los suplementos en polvo verde se elaboran a partir de estas plantas. Al beber polvos verdes, la ingesta de líquidos aumenta naturalmente cuando se mezcla una porción estándar de polvo verde con 8 a 12 onzas de agua.
Ya sea que se mezclen, licuen o se conviertan en batidos, las verduras en polvo son una forma conveniente y eficiente de obtener la dosis diaria de antioxidantes, vitaminas, minerales y otros nutrientes.
La dieta curativa: combatir la inflamación, abrazar el bienestar
Referencias
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L. y Gregori, D. (2019). Suplementación de concentrados de frutas y verduras y salud cardiovascular: una revisión sistemática desde una perspectiva de salud pública. Revista de medicina clínica, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM y Raynal, S. (2022). Evidencia clínica de los beneficios de los fitonutrientes en la atención sanitaria humana. Nutrientes, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH y Weickert, MO (2020). Los beneficios para la salud de la fibra dietética. Nutrientes, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A. y Murtaza, A. (2022). Los lípidos derivados de algas son un posible agente antiinflamatorio: una revisión. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF y Hallstroem, S. (2013). La suplementación con un concentrado de jugo en polvo y el ejercicio disminuyen la oxidación y la inflamación y mejoran la microcirculación en mujeres obesas: datos de ensayos controlados aleatorios. The British Journal of Nutrition, 110(9), 1685-1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Colonia, Alemania: Instituto para la Calidad y Eficiencia en la Atención Médica (IQWiG); 2006-. ¿Cómo funciona el hígado? 2009 de septiembre de 17 [Actualizado el 2016 de agosto de 22]. Disponible de: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q. y Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Terapias complementarias y alternativas para enfermedades hepáticas 2014. Medicina alternativa y complementaria basada en evidencia: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Para las personas que buscan un refrigerio rápido y saludable, ¿agregar semillas de girasol a la dieta puede proporcionar beneficios para la salud?
Semillas de girasol
Las semillas de girasol son el fruto de la planta del girasol. Se ha descubierto que contienen antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden ayudar a mantener la salud del sistema inmunológico, la salud del corazón y más. Tomar un puñado con regularidad como refrigerio o agregarlo a ensaladas, avena, productos horneados, ensalada de atún, pasta y aderezos de vegetales puede ayudar a aumentar los niveles de energía, reducir la inflamación y apoyar la salud general del cuerpo.
El alto valor de vitamina E de la semilla, combinado con flavonoides y diversos compuestos vegetales, puede ayudar a reducir la inflamación.
Las investigaciones sugieren que comer semillas al menos cinco veces por semana puede reducir la inflamación y disminuir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades. (Rui Jiang y otros, 2006)
Salud del Corazón
Tienen un alto contenido de grasas saludables, como grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Los esteroles vegetales, o los compuestos naturales de las semillas de girasol, se recomiendan por sus propiedades reductoras del colesterol. (Salud de la Universidad de Wisconsin. 2023)
Los datos muestran que el consumo de girasol y otras semillas puede reducir las tasas de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y colesterol alto.
Energía
Las semillas contienen vitamina B, selenio y proteínas, que pueden ayudar a energizar el cuerpo durante todo el día.
Estos nutrientes favorecen la circulación sanguínea, el suministro de oxígeno y la conversión de los alimentos en energía.
Apoyo Inmunológico Sistema
Las semillas de girasol contienen minerales y nutrientes como zinc y selenio que ayudan a la capacidad natural del cuerpo para defenderse contra virus y bacterias.
Estos minerales se traducen en beneficios como Mantenimiento de las células inmunitarias, reducción de la inflamación, protección contra infecciones y aumento general de la inmunidad..
Nutrición
Las personas no necesitan consumir muchas semillas de girasol para obtener beneficios nutricionales. En su interior hay una mezcla completa de grasas saludables, antioxidantes y otros nutrientes. Dentro de una porción de 1 onza de semillas de girasol tostadas/sin sal: (Departamento de Agricultura de EE. UU. 2018)
Calorías - 165
Carbohidratos – 7 gramos
Fibra – 3 gramos
Azúcar - 1 gramos
Proteína – 5.5 gramos
Grasa total – 14 gramos
Sodio – 1 miligramos
Hierro – 1 miligramo
Vitamina E – 7.5 miligramos
Zinc – 1.5 miligramos
Folato – 67 microgramos
Salud Mujer
Cuando se trata de la salud reproductiva femenina, hay aspectos que las semillas pueden ayudar a respaldar.
Las ricas cantidades de vitamina E, folato, fósforo y grasas saludables de la semilla son cruciales para el desarrollo fetal y la salud materna.
Las semillas de girasol pueden ayudar a los hombres a adquirir proteínas para desarrollar músculos.
Como alternativa a la carne, estas semillas contienen una cantidad saludable de proteína de origen vegetal sin la grasa saturada ni el colesterol adicionales de la carne.
Las semillas de girasol naturalmente no contienen altas cantidades de sodio, pero a menudo vienen envasadas con sal agregada que potencialmente puede sabotear sus beneficios nutricionales.
Las cáscaras generalmente están recubiertas de sal para darle sabor, hasta 70 miligramos por cada 1 onza de semillas.
Moler las semillas para obtener una capa de harina para carne o pescado.
Espolvoréelos en platos de verduras, guisos, salteados y pastas.
La mantequilla de girasol puede ser una alternativa a la mantequilla de maní u otras nueces.
Rehabilitación de lesiones deportivas
Referencias
Adeleke, BS y Babalola, OO (2020). Cultivo oleaginoso de girasol (Helianthus annuus) como fuente de alimento: beneficios nutricionales y para la salud. Ciencia de los alimentos y nutrición, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F. y Amariei, S. (2021). Evaluación de Características Nutricionales de Semillas, Aceite y Tortas de Girasol. Perspectiva del uso de tortas de girasol como ingrediente funcional. Plants (Basilea, Suiza), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R. y Barr, R. G. (2006). Consumo de frutos secos y semillas y marcadores inflamatorios en el estudio multiétnico de la aterosclerosis. Revista estadounidense de epidemiología, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Para las personas que intentan hacer ajustes saludables en su estilo de vida, ¿agregar barras de proteínas a su dieta puede ayudar a alcanzar sus objetivos de salud?
Barra de proteína
Las barras de proteínas brindan un rápido impulso de energía entre comidas que puede ayudar a frenar el apetito y evitar llenarse con refrigerios ricos en grasas y sodio para las personas que intentan perder peso. También pueden aumentar la ingesta de calorías para personas como los atletas que intentan aumentar la masa muscular. Las barras de proteínas pueden variar en términos de factores como aditivos, calorías, grasas, azúcares y otros ingredientes. Las etiquetas deben leerse atentamente; de lo contrario, la barra puede ser más una barra de chocolate que una mini comida o refrigerio saludable y nutritivo. Es importante tener una idea de cuánta proteína se necesita realmente cada día, y la cantidad varía según factores individuales.
¿Cuánta proteína se necesita?
La proteína es vital para muchas funciones corporales, pero el cuerpo no puede producir este macronutriente y tiene que provenir de los alimentos. Las proteínas de la dieta se descomponen durante la digestión y se forman compuestos conocidos como aminoácidos:
Estos son los componentes básicos que utiliza el cuerpo para desarrollar y mantener músculos y órganos.
Es vital para la producción de sangre, tejido conectivo, anticuerpos, enzimas y cabello. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Como la proteína es necesaria para desarrollar músculo, se recomienda que los atletas o las personas con trabajos físicamente exigentes coman más.
Los culturistas comen incluso más proteínas que la persona promedio para apoyar el crecimiento muscular.
Calculadora de proteínas
A calculadora del Departamento de Agricultura de EE. UU. puede ayudar a calcular los requerimientos diarios de proteínas y las cantidades recomendadas de otros nutrientes según el sexo, la edad, el nivel de actividad y otros factores.
La ingesta ideal de proteínas considera la cantidad que se come en sesiones individuales. Se recomienda que una persona promedio consuma entre 25 y 35 gramos de proteína en cada comida. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
Fuentes
Las fuentes más ricas de proteínas dietéticas incluyen:
Carnes
Avicultura
Pescados y mariscos
Óvulos
Leche y otros productos lácteos
Las fuentes vegetales incluyen:
Frijoles
Verduras
Nueces
Tratamiento
granos enteros
Estos son alimentos que son fáciles de incluir en una dieta equilibrada, por lo que comer una variedad en cantidades abundantes diariamente equivaldrá a la cantidad recomendada de proteínas. Las recomendaciones son seguir con aquellos bajos en grasas saturadas y carbohidratos procesados y ricos en nutrientes. Sin embargo, comer demasiadas proteínas puede provocar problemas renales. Por lo tanto, se recomienda a las personas predispuestas a la enfermedad renal que tengan cuidado con el consumo excesivo de proteínas. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Qué buscar
Al incorporar barras de proteínas en una dieta, ya sea como refrigerio entre comidas, como una opción para llevar cuando no hay tiempo para una comida completa, o como parte de una estrategia para perder o ganar peso, las personas necesitan leer y comprender los ingredientes de los diferentes tipos de barritas para elegir las opciones más saludables. Algunas pautas generales a considerar:
Contenido de proteínas
Para un entre comidas o pre-post-merienda de entrenamiento, busca una barrita con al menos 20 gramos de proteína.
Las barras sustitutivas de comidas deben tener al menos 30 gramos de proteína.
Se recomienda aplicar menos es más a estas pautas, ya que el cuerpo sólo puede digerir entre 20 y 40 gramos de proteína de una sola vez. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragón. 2018)
Tipo de proteína
La proteína suele provenir de fuentes lácteas o vegetales.
Los más comunes incluyen huevos, leche, arroz, suero, soja, guisantes y cáñamo.
Las personas con alergias o sensibilidades deben elegir una barra que contenga un tipo de proteína que sea segura para comer.
Calorías
Para una barrita para comer entre horas, las recomendaciones son aquellas que rondan las 220 a 250 calorías.
Una barra de proteína que sustituye a una comida completa puede tener de 300 a 400 calorías.
Grasa
Lo ideal es entre diez y quince gramos de grasa total y no más de dos gramos de grasa saturada.
Manténgase alejado de las grasas trans nocivas para la salud que se encuentran en los aceites parcialmente hidrogenados.
Fibra
La fibra sacia, por lo que cuanta más fibra, más probabilidades habrá de satisfacer el hambre hasta el próximo refrigerio o comida.
Se recomienda elegir aquellos que contengan más de tres a cinco gramos de fibra.
Azúcar
Algunas barras de proteínas tienen tanto contenido de azúcar como las barras de caramelo.
Algunos tienen hasta 30 gramos de azúcar añadido.
La cantidad ideal ronda los cinco gramos o menos.
Los edulcorantes artificiales como el eritritol, el sorbitol y el maltitol no son mejores opciones, ya que pueden provocar hinchazón y gases.
Se recomienda trabajar con un nutricionista para determinar cuál es el tipo más eficaz para que pueda incorporarse a la dieta de un individuo para lograr y mantener los objetivos de salud.
Fundamentos de Nutrición
Referencias
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S. y Johnstone, AM (2018). Proteína de por vida: revisión de la ingesta óptima de proteínas, fuentes dietéticas sostenibles y el efecto sobre el apetito en adultos mayores. Nutrientes, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB y Elango, R. (2015). Los requerimientos de proteínas de las mujeres embarazadas sanas durante la gestación temprana y tardía son superiores a las recomendaciones actuales. El Diario de nutrición, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A. y Elango, R. (2015). Proteína: un nutriente en foco. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo = Physiologie appliquee, nutrición et metabolismoe, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM y Fouque, D. (2020). La dieta rica en proteínas es mala para la salud renal: desatando el tabú. Nefrología, diálisis, trasplantes: publicación oficial de la Asociación Europea de Diálisis y Trasplantes – Asociación Renal Europea, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ y Aragón, AA (2018). ¿Cuánta proteína puede utilizar el cuerpo en una sola comida para desarrollar músculos? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Para las personas que buscan mantener el bienestar o comenzar su camino hacia el bienestar, como aumentar los antioxidantes, la protección contra el cáncer, el apoyo al sistema inmunológico y otros beneficios para la salud, ¿agregar cebollas puede ser una forma nutritiva de mejorar la salud general?
Cebollas
Las cebollas son vegetales nutritivos como el ajo, el cebollino, los puerros y las chalotas. Los tipos más comunes son la cebolla roja, blanca, amarilla y española. Ellos tienen antifúngico, antibacteriano, antiinflamatorioy otras propiedades saludables.
Cualquiera que sea la forma en que se preparen, pierden parte de su valor nutricional cuando se cocinan.
Contienen flavonoides, glutatión, compuestos de selenio, vitamina E y vitamina C.
Al seleccionar cebollas, busque aquellas que no tengan imperfecciones ni decoloración, que sean firmes y tengan la piel seca y parecida al papel.
Beneficios
Contienen fitoquímicos: compuestos que las plantas producen para combatir bacterias, virus y hongos dañinos. Estos fitoquímicos brindan beneficios para la salud cuando se consumen y brindan las siguientes propiedades: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Varían en sabor y pueden ser dulces, picantes y amargos.
Las diferentes variedades combinadas con prácticas agrícolas contribuyen al perfil de sabor de las cebollas.
Existen muchas variedades de cebollas.
Los más comunes y ampliamente disponibles son el rojo, el blanco, el amarillo y el español.
Otros tipos incluyen cipollini, perla y Vidalia.
Crudo o Cocido
Son beneficiosos ya sea que se consuman crudos o cocidos, cocinarlos reduce la cantidad de tiosulfinatos – compuestos que aportan propiedades antimicrobianas, antifúngicas y antibióticas.
Las investigaciones muestran que las cebollas trituradas antes de cocinarlas conservan sus beneficios para la salud. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
Se ha demostrado que hervir y freír cebollas causa la pérdida más significativa de valor nutritivo.
Otros métodos de preparación que disminuyen los beneficios para la salud incluyen saltear, cocinar al vapor y cocinar en el microondas.
Se ha demostrado que hornear cebollas aumenta los niveles de flavonoides.
El consumo de cebollas secas en polvo también puede aportar valor nutritivo a los alimentos, especialmente si el polvo está liofilizado. (Damini Kothari, et al., 2020)
Las cebollas pueden contener residuos de pesticidas, metales pesados, contaminación microbiana y acumulación de nitratos. Saber de dónde provienen las cebollas puede ayudar a garantizar que no hubo un uso incorrecto de pesticidas o que el suelo en el que se cultivaron no estaba enriquecido con metales pesados. Cuando sea posible, compre de fuentes confiables con prácticas agrícolas transparentes, como los mercados de agricultores. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Las cebollas que se encuentran en ambientes que no han sido esterilizados eficazmente tienen un mayor riesgo de desarrollar bacterias dañinas.
Para evitar la contaminación de Escherichia. coli o E. coli, salmonella y moho, es más seguro comprar cebollas enteras y cortarlas en casa en lugar de comprar cebollas previamente picadas. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Seleccione aquellos que se sientan firmes, que tengan pocos o ningún hematoma o manchas descoloridas y que tengan la piel seca como el papel.
Evite aquellas que muestren evidencia de moho, como manchas blancas o negras en la superficie o dentro de las capas, y aquellas con brotes verdes, lo que significa que la cebolla aún es comestible pero no durará tanto.
Dieta para la hipertensión
Referencias
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH y Gan, RY (2021). Avances recientes en compuestos bioactivos, funciones para la salud y cuestiones de seguridad de la cebolla (Allium cepa L.). Fronteras en nutrición, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA y Milner, JA (2015). Ajo y cebolla: sus propiedades preventivas del cáncer. Investigación sobre la prevención del cáncer (Filadelfia, Pensilvania), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD y Kim, SK (2020). Flavonoles de Allium: beneficios para la salud, objetivos moleculares y biodisponibilidad. Antioxidantes (Basilea, Suiza), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Cebollas.
Las personas necesitan comer más fibra para tener una salud intestinal óptima. ¿Agregar aguacate a su dieta puede ayudar a mejorar la diversidad de microbios intestinales?
Apoyo intestinal de aguacate
Un microbioma intestinal diverso es beneficioso para la salud en general. Según un estudio reciente, comer un aguacate al día puede ayudar a mantener los microbios intestinales sanos, diversos y equilibrados. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) Los investigadores observaron cambios positivos en las bacterias intestinales y una mayor diversidad bacteriana en personas que consumieron un aguacate todos los días durante 12 semanas. (Susanne M. Henning, et al., 2019)
Diversidad intestinal
El microbioma intestinal se refiere a los microorganismos que viven en los intestinos. En el tracto gastrointestinal existen alrededor de 100 billones de microorganismos, incluidas bacterias, virus, hongos y más. (Ana M. Valdés, et al., 2018) Tener un microbioma diverso significa que el cuerpo tiene una variedad de organismos diferentes que ofrecen diversos beneficios para la salud. No tener suficiente diversidad bacteriana se ha relacionado con: (Ana M. Valdés, et al., 2018)
Artritis
Obesidad
Diabetes tipo 1
Diabetes tipo 2
La enfermedad inflamatoria intestinal
Enfermedad celíaca
Rigidez arterial
Eczema atopico
¿Por qué aguacates?
El Instituto de Medicina recomienda una ingesta diaria de fibra que oscila entre 19 y 38 gramos por día, dependiendo de diversos factores como la edad. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Incluir alimentos como los aguacates en una dieta saludable puede ayudar a satisfacer las necesidades diarias de fibra.
Se ha demostrado que la fibra de frutas, como la pectina, también promueve un microbioma intestinal saludable. (Beukema M, et al., 2020)
Los investigadores sugieren que esto podría deberse al efecto positivo de la pectina sobre los probióticos beneficiosos.Nadja Larsen, et al., 2018)
Aunque se necesita más investigación, se cree que la fibra ayuda a proteger el revestimiento del colon al aumentar el volumen y el peso de las heces y acelerar la eliminación.
La fibra también agrega volumen a la dieta de un individuo y ralentiza la velocidad de la digestión, lo que hace que el cuerpo se sienta lleno por más tiempo.
Intestino mejorado
Las personas pueden mantener una microbiota saludable haciendo pequeños ajustes en su dieta, que incluyen:
Comer una variedad de frutas y verduras con piel, ya que es donde se encuentra la mayor parte de la nutrición.
Alimentos fermentados como yogur, kombucha, chucrut, kimchi y kéfir.
Limitar el consumo de alimentos procesados, azúcar y edulcorantes artificiales.
Más alimentos integrales.
Las formas de comer más aguacates incluyen agregarlos a:
Si hay más aguacates que se pueden comer antes de que maduren demasiado, se pueden congelar.
Primero pélelos y córtelos en rodajas, luego colóquelos en bolsas para congelar para conservarlos durante todo el año.
Son ricas en grasas saludables; sin embargo, con moderación, no es probable que contribuyan al aumento de peso.
Las personas pueden trabajar para tener un microbioma intestinal diverso prestando atención a los alimentos que consumen. Los alimentos y patrones dietéticos específicos pueden influir en los diferentes tipos de diversidad bacteriana que pueden favorecer la salud.
Elecciones inteligentes, mejor salud
Referencias
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA y Holscher, HD (2021). El consumo de aguacate altera la abundancia de bacterias gastrointestinales y las concentraciones de metabolitos microbianos entre adultos con sobrepeso u obesidad: un ensayo controlado aleatorio. El Diario de nutrición, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., y Li, Z. (2019). La inclusión del aguacate Hass en una dieta para bajar de peso respaldó la pérdida de peso y la microbiota intestinal alterada: un ensayo aleatorizado y controlado en paralelo de 12 semanas. Desarrollos actuales en nutrición, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdés, AM, Walter, J., Segal, E. y Spector, TD (2018). Papel de la microbiota intestinal en la nutrición y la salud. BMJ (edición de investigación clínica), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D. y Felt-Gunderson, P. (2016). Cerrar la brecha en el consumo de fibra en Estados Unidos: estrategias de comunicación de una cumbre sobre alimentos y fibra. Revista estadounidense de medicina del estilo de vida, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM y de Vos, P. (2020). Los efectos de diferentes estructuras de pectina de fibra dietética en la barrera inmune gastrointestinal: impacto a través de la microbiota intestinal y efectos directos sobre las células inmunes. Medicina experimental y molecular, 52(9), 1364-1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A. y Jespersen, L. (2018). El efecto de las pectinas sobre la supervivencia del probiótico Lactobacillus spp. en los jugos gastrointestinales está relacionado con su estructura y propiedades físicas. Microbiología de los alimentos, 74, 11-20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
La herramienta Find A Practitioner de IFM es la red de referencias más grande en Medicina Funcional, creada para ayudar a los pacientes a localizar a los profesionales de Medicina Funcional en cualquier parte del mundo. Los profesionales certificados de IFM aparecen en primer lugar en los resultados de búsqueda, dada su amplia educación en medicina funcional
