Equipo quiropráctico especialista en columna deportiva: Los atletas se esfuerzan por lograr el máximo rendimiento de su cuerpo participando en numerosos regímenes de entrenamiento que consisten en ejercicios extenuantes y actividad física y asegurándose de cumplir con todos los requisitos nutricionales de su cuerpo. A través de una buena condición física y nutrición, muchas personas pueden prepararse para sobresalir en su deporte específico. Nuestros programas de entrenamiento están diseñados para atletas que buscan obtener una ventaja competitiva en su deporte.
Brindamos servicios específicos del deporte para ayudar a aumentar el rendimiento de un atleta a través de la movilidad, la fuerza y la resistencia. Sin embargo, ocasionalmente, los entrenamientos excesivos pueden hacer que muchos sufran lesiones o desarrollen afecciones subyacentes. La crónica de artículos para deportistas del Dr. Alex Jiménez muestra en detalle las muchas formas de complicaciones que afectan a estos profesionales, mientras se centra en las posibles soluciones y tratamientos a seguir para lograr el bienestar general.
Para las personas que experimentan dolor en el hombro y la parte superior de la espalda, ¿podría ser la bursitis periescapular una posible causa?
Bursitis periescapular
La escápula/omóplato es un hueso que cambia de posición con el movimiento de la parte superior del cuerpo y del hombro. El movimiento de la escápula es fundamental para el funcionamiento normal del hombro y la columna. Cuando se producen movimientos anormales o repentinos del hombro, pueden desarrollarse síntomas de inflamación y dolor. (Agustín H. Conduah et al., 2010)
Función normal de la escápula
La escápula es un hueso triangular en la parte superior de la espalda, fuera de la caja torácica. Su lado exterior o lateral contiene la cavidad articular/glenoidea del hombro, mientras que el resto del hueso sirve como puntos de unión para los diferentes músculos del hombro y la espalda. La escápula se desplaza sobre la caja torácica al mover el brazo hacia adelante y hacia atrás. Este movimiento se llama movimiento escapulotorácico y es fundamental para el funcionamiento normal de la extremidad superior y la articulación del hombro. Cuando la escápula no se desliza con un movimiento coordinado, la función de las articulaciones del torso y los hombros puede volverse rígida y dolorosa. (JE Kuhn y otros, 1998)
Bolsa escapular
Una bolsa es un saco lleno de líquido que permite un movimiento suave y deslizante entre estructuras, tejidos corporales, huesos y tendones. Las bolsas se encuentran en todo el cuerpo, incluidas las que se encuentran delante de la rótula, fuera de la cadera y en la articulación del hombro. Cuando una bursa se inflama e irrita, los movimientos normales pueden volverse dolorosos. Hay bolsas alrededor de la escápula en la parte superior de la espalda. Dos de estas bursas se encuentran entre los huesos y el músculo serrato anterior que controla el movimiento escapular en la pared torácica. Una bursa está ubicada en la esquina superior de la escápula, cerca de la columna en la base del cuello, y la otra está en la esquina inferior de la escápula, cerca de la mitad de la espalda. Una o ambas bursas pueden verse afectadas por la bursitis periescapular. Hay otras bolsas alrededor de la escápula y los tendones circundantes, pero los dos sacos de las esquinas tienden a ser las bolsas primarias que desarrollan bursitis periescapular.
Inflamación
Cuando estas bolsas se inflaman, irritan, hinchan y engrosan, se produce la afección conocida como bursitis. Cuando la bursitis se produce cerca de la escápula, los movimientos de los músculos y los omóplatos pueden provocar molestias y dolor. Los síntomas más comunes de la bursitis periescapular incluyen:
Un examen de la escápula puede mostrar movimientos anormales del omóplato. Esto puede provocar aleteo, donde el omóplato no se sujeta correctamente a la caja torácica y sobresale de manera anormal. Las personas con aleteo de la escápula suelen tener una mecánica anormal de la articulación del hombro porque se altera la posición del hombro.
Causas
Las causas de la bursitis periescapular pueden ser variadas. El más común es el síndrome de uso excesivo, en el que una actividad específica provoca irritación en la bolsa. Estos pueden incluir:
Actividades relacionadas con el deporte que resultan del uso repetitivo.
Actividades relacionadas con el trabajo que resultan del uso repetitivo.
Lesiones traumáticas que provocan inflamación o irritación de la bursa.
Algunas condiciones pueden causar anatomía anormal o protuberancias óseas, irritando la bolsa. Una condición es un crecimiento óseo benigno conocido como osteocondroma. (Antônio Marcelo Gonçalves de Souza y Rosalvo Zósimo Bispo Júnior 2014) Estos crecimientos pueden sobresalir de la escápula y provocar irritación e inflamación.
Tratamiento
El tratamiento de la bursitis periescapular comienza con conservador. terapias. Rara vez se necesitan tratamientos invasivos para corregir el problema. El tratamiento puede incluir:
resto
El primer paso es descansar la bolsa irritada y calmar la inflamación.
Esto puede tardar algunas semanas y se puede lograr modificando las actividades físicas, deportivas o laborales.
Hielo
El hielo es útil para reducir la inflamación y controlar el dolor.
Saber cómo aplicar hielo en una lesión correctamente puede ayudar a controlar el dolor y la hinchazón.
Fisioterapia
La fisioterapia puede aliviar los síntomas de la inflamación mediante diversos ejercicios y estiramientos.
La terapia puede mejorar la mecánica escapular para que la lesión no se vuelva continua y recurrente.
El movimiento anormal de la escápula sobre la caja torácica no sólo puede conducir al desarrollo de bursitis, sino que si no se aborda esta mecánica anormal, el problema puede reaparecer.
Medicamentos antiinflamatorios
Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides se utilizan para controlar la inflamación a corto plazo. (Agustín H. Conduah et al., 2010)
Los medicamentos pueden ayudar a bloquear la respuesta inflamatoria.
Antes de tomar cualquier medicamento, las personas deben confirmar con su proveedor de atención médica que es seguro.
Inyecciones de cortisona
El tratamiento exitoso con una inyección de cortisona es una señal de que la cirugía será más efectiva para las personas que puedan necesitarla.
Las inyecciones de cortisona pueden ser muy útiles para administrar una poderosa dosis antiinflamatoria directamente en el sitio de la inflamación. (Agustín H. Conduah et al., 2010)
Las inyecciones de cortisona deben limitarse en términos de cuántas inyecciones se ofrecen a un individuo, pero en dosis limitadas puede ser muy útil.
Sin embargo, las inyecciones de cortisona sólo deben realizarse una vez confirmado el diagnóstico.
La cirugía
La cirugía rara vez es necesaria, pero puede ser eficaz en personas que no pueden encontrar alivio con tratamientos conservadores.
La cirugía se utiliza a menudo en personas con anatomía escapular anormal, como crecimientos óseos o tumores.
En la Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones, tratamos lesiones y síndromes de dolor crónico mejorando la capacidad de un individuo a través de programas de flexibilidad, movilidad y agilidad diseñados para todos los grupos de edad y discapacidades. Nuestros planes de atención quiropráctica y servicios clínicos están especializados y enfocados en las lesiones y el proceso de recuperación completo. Si se necesita otro tratamiento, las personas serán remitidas a la clínica o al médico que mejor se adapte a su lesión, condición y/o dolencia.
Ala escapular en profundidad
Referencias
Conduah, AH, Baker, CL, 3.º y Baker, CL, Jr. (2010). Manejo clínico de la bursitis escapulotorácica y el chasquido de la escápula. Salud deportiva, 2(2), 147–155. doi.org/10.1177/1941738109338359
Kuhn, JE, Plancher, KD y Hawkins, RJ (1998). Crepitación y bursitis escapulotorácica sintomática. Revista de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, 6(5), 267–273. doi.org/10.5435/00124635-199809000-00001
de Souza, AM y Bispo Júnior, RZ (2014). Osteocondroma: ¿ignorar o investigar?. Revista brasileira de ortopedia, 49(6), 555–564. doi.org/10.1016/j.rboe.2013.10.002
"Para las personas que quieren hacer ejercicio pero tienen miedos o preocupaciones, ¿comprender lo que les asusta puede ayudarles a tranquilizarse?"
Superar los miedos al ejercicio
Una de las razones del actual problema de peso es que las personas no se mueven lo suficiente, y una razón por la que las personas no hacen ejercicio es el miedo (Craig M. Hales y otros, 2020). Para las personas, el esfuerzo físico y el movimiento del cuerpo hasta el punto de aumentar la frecuencia cardíaca, la respiración agitada y la sudoración excesiva pueden causar ansiedad y dar miedo cuando no lo han hecho por un tiempo o nunca han hecho ejercicio. Algunas ansiedades y miedos que las personas pueden experimentar incluyen las siguientes:
Pareciendo tonto
Cualquier cosa puede pasar al hacer ejercicio. Cuando las personas no pueden entender cómo funciona una máquina o no están seguras de si están haciendo un ejercicio correctamente, caerse de una máquina o dejar caer un peso puede causar una sensación de tontería. Saber utilizar máquinas y pesas requiere práctica. Pídale orientación a un empleado del gimnasio o a un entrenador personal, ya que su trabajo es educar a las personas sobre cómo hacer ejercicios de manera correcta y segura. Y la mayoría de las personas que hacen ejercicio también estarán felices de ayudar.
Experimentar dolor
Algunos evitan el ejercicio por temor a un dolor intenso. Se supone que el ejercicio no es doloroso, pero sí causará dolor porque las personas usan músculos que no han usado por un tiempo o que no han usado en absoluto. Por ejemplo, los músculos experimentarán una ligera sensación de ardor al levantar pesas. El cuerpo reacciona al entrenamiento y se adapta al ejercicio. A medida que el cuerpo se fortalece, las personas reconocen la respuesta de su cuerpo y pueden desafiarse a sí mismos con pesas más pesadas, carreras, caminatas y ejercicios más largos. Al comenzar un programa de ejercicios, comience despacio. Algunos entrenadores recomiendan hacer un poco menos de lo que un individuo cree que puede hacer durante las primeras semanas. Esto ayuda a desarrollar un hábito sin riesgo de agotamiento.
lesiones
Al comenzar un programa de ejercicios, las personas pueden sentir cambios en todo el cuerpo, como si todo se estuviera desgarrando y desgarrando. Es posible que las personas que no han hecho mucho ejercicio no puedan distinguir entre la incomodidad normal del ejercicio por primera vez y el dolor de una lesión. Se pueden desarrollar calambres en las piernas, puntos laterales u otros efectos secundarios comunes al comenzar un programa de ejercicios. Es posible que las personas deban dejar de hacer ejercicio, tratar la lesión y comenzar de nuevo.
Si hay dolores agudos en las articulaciones, desgarros en los músculos o ligamentos, o cualquier otra cosa que no se sienta normal, deténgase y busque atención médica.
Ejercicio de atención plena
El cuerpo sentirá algo mientras hace ejercicio, pero es importante separar el dolor real de una lesión de las sensaciones normales.
Sea consciente de cómo se siente el cuerpo durante el entrenamiento.
Siga las instrucciones y preste atención a la forma adecuada para minimizar el riesgo de lesiones.
Calzado adecuado
Usar el calzado deportivo adecuado es una buena idea para evitar y prevenir lesiones.
Invierte en un par de zapatos de calidad para darle al cuerpo el apoyo que necesita.
Forma apropiada
Si se levantan pesas, una forma de sufrir una lesión es utilizar una forma o postura incorrecta.
Si no estás seguro de cómo hacer los ejercicios, consulta con un entrenador o empleado del gimnasio para que te explique cómo funciona la máquina.
Calentar
Iniciar un entrenamiento sin calentar puede provocar lesiones que pueden provocar dolores crónicos.
Se recomienda un calentamiento específico para el entrenamiento.
Si levanta pesas, primero haga un poco de ejercicio cardiovascular o una serie de calentamiento con pesas más livianas.
Entrenamiento dentro de los niveles de condición física
Las lesiones ocurren cuando se intenta hacer demasiado y demasiado pronto.
Comience con un programa ligero.
Realice entrenamientos más intensos y frecuentes.
Por ejemplo, si sólo puede caminar durante 10 minutos, comience allí y aumente gradualmente.
Fracaso
Cuando se trata de ejercicio, el fracaso se puede experimentar de diferentes maneras, como perder peso, no poder completar un entrenamiento, no poder seguir un programa de ejercicios, etc. Esto es parte del proceso, pero las personas pueden superar los miedos al ejercicio. a través de la perseverancia.
Poner el listón demasiado alto puede convertirse en una excusa para dejar de fumar.
Una forma sencilla de afrontar esto es fijarse un objetivo alcanzable.
Se pueden establecer objetivos a largo plazo para alcanzarlos.
Haz lo que puedas manejar ahora.
Los individuos corren riesgos cada vez que hacen algo fuera de su zona de confort. Sin embargo, puede ser necesario tomar riesgos para superar los miedos al ejercicio, seguir adelante y lograr el éxito.
Técnicas de pérdida de peso
Referencias
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Prevalencia de obesidad y obesidad grave entre adultos: Estados Unidos, 2017-2018. NCHS Data Brief, no 360. Hyattsville, MD: Centro Nacional de Estadísticas de Salud. Obtenido de www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
¿Mejorar los patrones de respiración puede ayudar a mejorar el estado físico y optimizar la salud general de las personas que caminan para hacer ejercicio?
Mejorar la respiración y caminar
El ejercicio es un momento en el que la respiración puede acelerarse y volverse dificultosa si no se realiza correctamente. Existe una forma adecuada de respirar cuando se hace ejercicio, especialmente al caminar o caminar rápido. Respirar incorrectamente provoca fatiga y agotamiento rápidos. Controlar el flujo de la respiración mejora la resistencia y la salud cardiovascular, y también puede amplificar el metabolismo, el estado de ánimo y los niveles de energía. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Conocida como respiración diafragmática, se utiliza para personas con capacidad pulmonar reducida, como personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica/EPOC. La práctica mejora la capacidad pulmonar y es una forma recomendada de ayudar a aliviar el estrés.
Fisiología
Durante el ejercicio, el oxígeno inhalado convierte las calorías consumidas en energía que alimenta el cuerpo. Este proceso se conoce como metabolismo.
Cuando el suministro de oxígeno excede las necesidades de oxígeno del cuerpo, el cuerpo se encuentra en una estado aeróbico. Esto significa que hay mucho oxígeno para impulsar la actividad física/ejercicio, ya que hay calorías para quemar.
Si el suministro de oxígeno no cubre las necesidades de oxígeno del cuerpo, el cuerpo cae en un estado anaeróbico.
Privado de oxígeno, el cuerpo recurre al combustible almacenado en los músculos, conocido como glucógeno.
Esto proporciona una poderosa explosión de energía, pero el combustible se gasta rápidamente y pronto aparecen la fatiga y el agotamiento.
Aumentar el flujo de aire que entra y sale de los pulmones puede prevenir el agotamiento prematuro y ayudar al cuerpo a quemar calorías de manera más efectiva. (Tus pulmones y ejercicio. Respira 2016)
Beneficios respiratorios mejorados
La respiración óptima comienza en la infancia. Cuando un bebé respira, su barriga sube y baja. Esto facilita la respiración empujando y tirando del diafragma, el músculo que separa los pulmones y la cavidad abdominal. Cuando el bebé inhala, el vientre se extiende, tirando del diafragma hacia abajo y permitiendo que los pulmones se llenen de aire. Cuando el bebé exhala, el vientre se contrae, presionando el diafragma hacia arriba y expulsando el aire. A medida que el cuerpo envejece y aumenta la capacidad de los pulmones, los individuos pasan de la respiración abdominal a la respiración torácica. La respiración torácica involucra los músculos de la pared torácica con poco uso del diafragma. La respiración torácica generalmente proporciona suficiente aire para la actividad diaria, pero no llena los pulmones.
Esta es la razón por la que las personas recurren a respirar por la boca o a jadear cuando el suministro de oxígeno es limitado. Incluso aquellos en buena forma física pueden, sin darse cuenta, socavar sus esfuerzos al encoger el estómago para parecer más delgados, privándose de inhalaciones y exhalaciones completas. Para superar esto, las personas necesitan volver a entrenar sus cuerpos para activar los músculos abdominales al caminar. La respiración abdominal o diafragmática puede prolongar la duración del ejercicio mientras fortalece los músculos centrales. (Nelson, Nicole 2012) Al aumentar la estabilidad central, las personas pueden sostener mejor la columna y mantener una salud postura al caminar. Esto estabiliza las caderas, las rodillas, la parte superior de la espalda y los hombros, lo que hace que el cuerpo sea menos propenso a sufrir tensiones, inestabilidad y fatiga debido a posturas poco saludables. (Tomas K. Tong y otros, 2014)
Respirar correctamente
La inhalación saca el vientre, empuja el diafragma hacia abajo e infla los pulmones. Al mismo tiempo, extiende la caja torácica y alarga la parte inferior de la columna. Esto fuerza los hombros y la clavícula hacia atrás, abriendo aún más el pecho. Exhalar hace lo contrario.
Caminar
Comience inhalando y exhalando por la nariz, asegurándose de que la duración de la inhalación coincida con la duración de la exhalación. Al acelerar el ritmo, los individuos pueden recurrir a la respiración bucal, manteniendo el mismo ritmo de inhalación/exhalación. En ningún momento se debe contener la respiración. Aprender la respiración diafragmática lleva tiempo, pero los siguientes pasos pueden ser un punto de partida:
Inhale inflando el vientre completamente mientras cuenta hasta cinco.
Deje que los pulmones se llenen, llevando los hombros hacia atrás mientras esto sucede.
Exhale tirando del ombligo hacia la columna contando hasta cinco.
Utilice el diafragma para expulsar el aire de los pulmones, manteniendo la columna erguida.
Repita.
Si no pueden mantener la cuenta hasta cinco, las personas pueden acortar la cuenta o disminuir el ritmo de la caminata. Las personas en buena forma pueden extender el conteo. Inicialmente, la respiración diafragmática puede no ser natural, pero se volverá automática con la práctica. Deténgase y coloque las manos sobre la cabeza si le falta aire al caminar. Inhale y exhale profunda y uniformemente hasta que la respiración vuelva a la normalidad.
Desbloqueando el bienestar
Referencias
Teng, HC, Yeh, ML y Wang, MH (2018). Caminar con respiración controlada mejora la tolerancia al ejercicio, la ansiedad y la calidad de vida en pacientes con insuficiencia cardíaca: un ensayo controlado aleatorio. Revista europea de enfermería cardiovascular, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS y Lin, H. (2014). La aparición de fatiga de los músculos centrales durante el ejercicio de carrera de alta intensidad y su limitación al rendimiento: el papel del trabajo respiratorio. Revista de ciencia y medicina del deporte, 13 (2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Respiración diafragmática: la base de la estabilidad central. Diario de fuerza y acondicionamiento 34(5):p 34-40, octubre de 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
¿Pueden las personas con hipermovilidad articular encontrar alivio mediante tratamientos no quirúrgicos para reducir el dolor y restaurar la movilidad corporal?
Introducción
Cuando una persona mueve su cuerpo, los músculos, articulaciones y ligamentos circundantes se incorporan a diversas tareas que le permiten estirarse y ser flexible sin dolor ni molestias. Muchos movimientos repetitivos permiten al individuo continuar con su rutina. Sin embargo, cuando las articulaciones, músculos y ligamentos se estiran más de lo normal en las extremidades superiores e inferiores sin dolor, se conoce como hipermovilidad articular. Este trastorno del tejido conectivo puede correlacionarse con otros síntomas que afectan el cuerpo y hacer que muchas personas busquen tratamiento para controlar los síntomas de hipermovilidad articular. En el artículo de hoy, analizaremos la hipermovilidad de las articulaciones y cómo diversos tratamientos no quirúrgicos pueden ayudar a reducir el dolor causado por la hipermovilidad de las articulaciones y restaurar la movilidad del cuerpo. Hablamos con proveedores médicos certificados que consolidan la información de nuestros pacientes para evaluar cómo su dolor puede estar asociado con la hipermovilidad de las articulaciones. También informamos y orientamos a los pacientes sobre cómo la integración de varios tratamientos no quirúrgicos puede ayudar a mejorar la función articular mientras se controlan los síntomas asociados. Alentamos a nuestros pacientes a que hagan a sus proveedores médicos asociados preguntas complejas y esclarecedoras sobre la incorporación de terapias no quirúrgicas como parte de su rutina para reducir el dolor y la incomodidad causados por la hipermovilidad articular. Dr. Jiménez, DC, incluye esta información como un servicio académico. Observación.
¿Qué es la hipermovilidad articular?
¿Sientes a menudo que las articulaciones de tus manos, muñecas, rodillas y codos están trabadas? ¿Siente dolor y fatiga en las articulaciones cuando su cuerpo se siente constantemente cansado? ¿O cuando estiras las extremidades, se extienden más de lo habitual para sentir el alivio? Muchos de estos diversos escenarios a menudo se correlacionan con personas que experimentan hipermovilidad articular. La hipermovilidad articular es un trastorno hereditario con patrones autosómicos dominantes que caracterizan la hiperlaxitud articular y el dolor musculoesquelético en las extremidades del cuerpo. (Carbonell-Bobadilla et al., 2020) Esta afección del tejido conectivo a menudo está relacionada con la flexibilidad de los tejidos conectados, como ligamentos y tendones, en el cuerpo. Un ejemplo sería si el pulgar de una persona toca la parte interna del antebrazo sin sentir dolor o malestar, tiene hipermovilidad articular. Además, muchas personas que padecen hipermovilidad articular a menudo tendrán un diagnóstico difícil, ya que con el tiempo desarrollarán fragilidad de la piel y los tejidos, lo que provocará complicaciones musculoesqueléticas. (Tofts y otros, 2023)
Cuando las personas enfrentan la hipermovilidad articular con el tiempo, muchas suelen tener hipermovilidad articular sintomática. Presentarán síntomas musculoesqueléticos y sistémicos que conducirán a mostrar deformidades esqueléticas, fragilidad de los tejidos y la piel y diferencias estructurales en el sistema del cuerpo. (Nicholson y otros, 2022) Algunos de los síntomas que se muestran en un diagnóstico de hipermovilidad articular incluyen:
Dolor muscular y rigidez de las articulaciones.
Juntas de clic
Fatiga
Problemas digestivos
Problemas de equilibrio
Afortunadamente, existen varios tratamientos que muchas personas pueden utilizar para ayudar a fortalecer los músculos circundantes alrededor de las articulaciones y reducir los síntomas correlacionados causados por la hipermovilidad articular.
El movimiento como medicina-Video
Tratamientos no quirúrgicos para la hipermovilidad articular
Cuando se trata de hipermovilidad articular, muchas personas necesitan buscar tratamientos para reducir los síntomas relacionados con el dolor de la hipermovilidad articular y ayudar a aliviar las extremidades del cuerpo mientras se restaura la movilidad. Algunos tratamientos excelentes para la hipermovilidad de las articulaciones son las terapias no quirúrgicas que no son invasivas, suaves para las articulaciones y los músculos y rentables. Se pueden personalizar varios tratamientos no quirúrgicos para el individuo dependiendo de la gravedad de la gravedad de la hipermovilidad de las articulaciones y las comorbilidades que afectan el cuerpo de la persona. Los tratamientos no quirúrgicos pueden aliviar al cuerpo de la hipermovilidad articular al tratar las causas del dolor mediante la reducción y maximización de la capacidad funcional y la restauración de la calidad de vida de la persona. (Atwell y otros, 2021) A continuación se detallan los tres tratamientos no quirúrgicos que son excelentes para reducir el dolor causado por la hipermovilidad de las articulaciones y ayudar a fortalecer los músculos circundantes.
Atención quiropráctica
La atención quiropráctica utiliza la manipulación espinal y ayuda a restaurar la movilidad articular en el cuerpo para reducir los efectos de la hipermovilidad articular al estabilizar las articulaciones afectadas de las extremidades hipermóviles. (Boudreau y otros, 2020) Los quiroprácticos incorporan manipulación mecánica y manual y diversas técnicas para ayudar a muchas personas a mejorar su postura al ser más conscientes de sus cuerpos y trabajar con muchas otras terapias para enfatizar los movimientos controlados. Con otras comorbilidades asociadas con la hipermovilidad de las articulaciones, como dolor de espalda y cuello, la atención quiropráctica puede reducir estos síntomas de comorbilidad y permitir que el individuo recupere su calidad de vida.
Acupuntura
Otro tratamiento no quirúrgico que muchas personas pueden incorporar para reducir la hipermovilidad articular y sus comorbilidades es la acupuntura. La acupuntura utiliza agujas pequeñas, delgadas y sólidas que los acupunturistas utilizan para bloquear los receptores del dolor y restaurar el flujo de energía del cuerpo. Cuando muchas personas padecen hipermovilidad articular, las extremidades de las piernas, manos y pies sienten dolor con el tiempo, lo que puede provocar que el cuerpo se vuelva inestable. Lo que hace la acupuntura es ayudar a reducir el dolor causado por la hipermovilidad articular asociada a las extremidades y restablecer el equilibrio y la funcionalidad del cuerpo (Luan y otros, 2023). Esto significa que si una persona sufre rigidez y dolor muscular debido a la hipermovilidad de las articulaciones, la acupuntura puede ayudar a reconfigurar el dolor colocando agujas en los puntos de acupuntura del cuerpo para brindar alivio.
Fisioterapia
La fisioterapia es el último tratamiento no quirúrgico que muchas personas pueden incorporar a su rutina diaria. La fisioterapia puede ayudar a controlar la hipermovilidad de las articulaciones, que está diseñada para ayudar a fortalecer los músculos débiles que rodean las articulaciones afectadas, mejorando la estabilidad de una persona y ayudando a reducir el riesgo de dislocación. Además, muchas personas pueden utilizar ejercicios de bajo impacto para garantizar un control motor óptimo cuando realizan ejercicios regulares sin ejercer una tensión excesiva en las articulaciones. (Russek y otros, 2022)
Al incorporar estos tres tratamientos no quirúrgicos como parte de un tratamiento personalizado para la hipermovilidad articular, muchas personas comenzarán a sentir una diferencia en su equilibrio. No experimentarán dolores en las articulaciones si son más conscientes del cuerpo e incorporan pequeños cambios en su rutina. Aunque vivir con hipermovilidad articular puede ser un desafío para muchas personas, al integrar y utilizar la combinación adecuada de tratamientos no quirúrgicos, muchas pueden comenzar a llevar una vida activa y plena.
Referencias
Atwell, K., Michael, W., Dubey, J., James, S., Martonffy, A., Anderson, S., Rudin, N. y Schrager, S. (2021). Diagnóstico y Manejo de los Trastornos del Espectro de Hipermovilidad en Atención Primaria. J Am Junta Fam Med, 34(4), 838-848.
doi.org/10.3122/jabfm.2021.04.200374
Boudreau, PA, Steiman, I. y Mior, S. (2020). Manejo clínico del síndrome de hipermovilidad articular benigna: una serie de casos. Asociación J Can Chiropr, 64(1), 43-54.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32476667
Carbonell-Bobadilla, N., Rodríguez-Álvarez, AA, Rojas-García, G., Barragán-Garfias, JA, Orrantia-Vertiz, M., & Rodríguez-Romo, R. (2020). [Síndrome de hipermovilidad articular]. Acta Ortop Mex, 34(6), 441-449.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/34020527 (Síndrome de hipermovilidad articular.)
Luan, L., Zhu, M., Adams, R., Witchalls, J., Pranata, A. y Han, J. (2023). Efectos de la acupuntura o terapia de punción similar sobre el dolor, la propiocepción, el equilibrio y la función autoinformada en personas con inestabilidad crónica del tobillo: una revisión sistemática y un metanálisis. Complemento Ther Med, 77, 102983. doi.org/10.1016/j.ctim.2023.102983
Nicholson, LL, Simmonds, J., Pacey, V., De Wandele, I., Rombaut, L., Williams, CM y Chan, C. (2022). Perspectivas internacionales sobre la hipermovilidad articular: una síntesis de la ciencia actual para guiar las direcciones clínicas y de investigación. J Clin Reumatol, 28(6), 314-320.
doi.org/10.1097/RHU.0000000000001864
Russek, LN, Block, NP, Byrne, E., Chalela, S., Chan, C., Comerford, M., Frost, N., Hennessey, S., McCarthy, A., Nicholson, LL, Parry, J ., Simmonds, J., Stott, PJ, Thomas, L., Treleaven, J., Wagner, W. y Hakim, A. (2022). Presentación y manejo de fisioterapia de la inestabilidad cervical superior en pacientes con hipermovilidad articular generalizada sintomática: recomendaciones del consenso internacional de expertos. Front Med (Lausana), 9, 1072764. doi.org/10.3389/fmed.2022.1072764
Tofts, LJ, Simmonds, J., Schwartz, SB, Richheimer, RM, O'Connor, C., Elias, E., Engelbert, R., Cleary, K., Tinkle, BT, Kline, AD, Hakim, AJ , van Rossum, MAJ y Pacey, V. (2023). Hiperlaxitud articular pediátrica: un marco diagnóstico y una revisión narrativa. Orphanet J raro Dis, 18(1), 104. doi.org/10.1186/s13023-023-02717-2
¿Pueden las personas con dolor de columna en el cuello y la espalda utilizar la terapia de descompresión para restaurar la altura del disco espinal y encontrar alivio?
Introducción
Mucha gente no se da cuenta de que a medida que el cuerpo envejece, también lo hace la columna. La columna es parte del sistema musculoesquelético que proporciona soporte estructural al cuerpo manteniéndolo erguido. Los músculos, ligamentos y tejidos circundantes que rodean la columna ayudan con la estabilidad y la movilidad, mientras que el disco espinal y las articulaciones proporcionan absorción de impactos debido al gran peso vertical. Cuando una persona está en movimiento con sus actividades diarias, la columna puede permitirle moverse sin dolor ni molestias. Sin embargo, a medida que pasa el tiempo, la columna sufre cambios degenerativos que pueden causar dolor e incomodidad en el cuerpo, dejando al individuo con perfiles de riesgo superpuestos que pueden afectar el cuello y la espalda. Hasta ese punto, muchas personas buscan tratamientos para reducir el dolor que afecta la columna y restaurar la altura del disco en el cuerpo. El artículo de hoy analiza cómo el dolor de columna afecta el cuello y la espalda de una persona y cómo los tratamientos como la descompresión espinal pueden reducir el dolor de columna y restaurar la altura del disco. Hablamos con proveedores médicos certificados que consolidan la información de nuestros pacientes para evaluar cómo el dolor de columna puede afectar significativamente el bienestar y la calidad de vida de una persona en sus cuerpos. También informamos y orientamos a los pacientes sobre cómo la integración de la descompresión espinal puede ayudar a reducir el dolor espinal y restaurar la altura del disco espinal. Alentamos a nuestros pacientes a hacer preguntas complejas e importantes a sus proveedores médicos asociados sobre la incorporación de tratamientos no quirúrgicos en una rutina de salud y bienestar para aliviar el dolor de columna y recuperar su calidad de vida. Dr. Jiménez, DC, incluye esta información como un servicio académico. Observación.
Cómo el dolor de columna afecta el cuello y la espalda de una persona
¿Sientes dolores musculares constantes en el cuello y la espalda? ¿Ha experimentado rigidez y movilidad limitada al girar y girar? ¿O los objetos pesados causan tensión muscular al moverse de un lugar a otro? Muchas personas estarán en movimiento y en posiciones extrañas sin sentir dolor ni molestias en la columna. Esto se debe a que los músculos y tejidos circundantes se estiran y los discos espinales asumen la presión vertical sobre la columna. Sin embargo, cuando los factores ambientales, las lesiones traumáticas o el envejecimiento natural comienzan a afectar la columna, pueden provocar el desarrollo de dolor de columna. Esto se debe a que la porción externa del disco espinal está intacta y la porción interna del disco está afectada. Cuando el estrés anormal comienza a reducir la ingesta de agua dentro del disco, puede estimular internamente los receptores del dolor sin síntomas de raíz nerviosa dentro del disco. (Zhang et al., 2009) Esto hace que muchas personas padezcan dolores de cuello y espalda en el cuerpo y reduce su calidad de vida.
El dolor de columna puede provocar perfiles de riesgo superpuestos que hacen que muchas personas padezcan dolor lumbar y de cuello intensos, lo que luego provoca que los músculos circundantes se debiliten, se tensen y se estiren demasiado. Al mismo tiempo, las raíces nerviosas circundantes también se ven afectadas, ya que las fibras nerviosas rodean las partes externa e interna del disco espinal, lo que provoca propiedades de dolor nociceptivo en la región del cuello y la espalda y conduce a un dolor discogénico. (Coppes et al., 1997) Cuando muchas personas padecen dolor muscular relacionado con los discos intervertebrales, se produce un ciclo de dolor-espasmo-dolor que puede afectar sus cuerpos por no moverse lo suficiente y provocar actividades musculares dolorosas al intentar moverse. (Roldán, 1986) Cuando una persona tiene movilidad limitada porque experimenta dolor de columna, la altura natural de su disco degenera lentamente, causando más problemas en su cuerpo y cargas socioeconómicas. Afortunadamente, cuando muchas personas padecen dolor de columna, numerosos tratamientos pueden reducir el dolor de columna y restaurar la altura del disco.
Medicina del movimiento - Vídeo
Cómo la descompresión espinal reduce el dolor espinal
Cuando las personas buscan tratamientos para su dolor de columna, muchos buscarán tratamientos quirúrgicos para reducir su dolor, pero será un poco caro. Sin embargo, muchas personas optarán por tratamientos no quirúrgicos debido a su asequibilidad. Los tratamientos no quirúrgicos son rentables y personalizables según el dolor y el malestar de una persona. Desde atención quiropráctica hasta acupuntura, dependiendo de la gravedad del dolor de la persona, muchos encontrarán el alivio que buscan. Uno de los tratamientos más innovadores para reducir el dolor de columna es la descompresión espinal. La descompresión espinal permite sujetar al individuo a una mesa de tracción. Esto se debe a que tira suavemente de la columna para realinear el disco espinal al reducir la presión sobre la columna para invocar el proceso de curación natural del cuerpo y aliviar el dolor. (Ramos y Martín, 1994) Además, cuando muchas personas utilizan la descompresión espinal, la tracción suave proporciona una distracción motorizada de la columna que puede inducir cambios físicos en el disco espinal y ayudar a restaurar el rango de movimiento, la flexibilidad y la movilidad de una persona. (Amjad y otros, 2022)
Descompresión espinal que restaura la altura del disco espinal
Cuando se sujeta a una persona a la máquina de descompresión espinal, la tracción suave ayuda a que el disco espinal regrese a la columna, lo que permite que los líquidos y nutrientes rehidraten la columna, aumentando la altura del disco espinal. Esto se debe a que la descompresión espinal crea una presión negativa sobre la columna, lo que permite que el disco espinal vuelva a su altura original y proporciona alivio. Además, lo sorprendente que hace la descompresión espinal es que se puede combinar con fisioterapia para ayudar a estirar y fortalecer los músculos circundantes cerca de la columna para brindar más estabilidad y flexibilidad. (Vanti y otros, 2023) Esto permite al individuo ser más consciente de su cuerpo y comenzar a incorporar pequeños cambios de hábitos para reducir la reaparición del dolor. Cuando muchas personas empiezan a pensar en su salud y bienestar acudiendo a un tratamiento, recuperarán su calidad de vida y volverán a su rutina diaria sin que los problemas afecten a su columna.
Referencias
Amjad, F., Mohseni-Bandpei, MA, Gilani, SA, Ahmad, A. y Hanif, A. (2022). Efectos de la terapia de descompresión no quirúrgica además de la fisioterapia de rutina sobre el dolor, la amplitud de movimiento, la resistencia, la discapacidad funcional y la calidad de vida versus la fisioterapia de rutina sola en pacientes con radiculopatía lumbar; un ensayo controlado aleatorizado. BMC Musculoskeletal Disorders, 23(1), 255. doi.org/10.1186/s12891-022-05196-x
Coppes, MH, Marani, E., Thomeer, RT y Groen, GJ (1997). Inervación de discos lumbares “dolorosos”. Columna (Phila Pa 1976), 22(20), 2342-2349; discusión 2349-2350. doi.org/10.1097/00007632-199710150-00005
Ramos, G. y Martín, W. (1994). Efectos de la descompresión axial vertebral sobre la presión intradiscal. J Neurosurg, 81(3), 350-353.
doi.org/10.3171/jns.1994.81.3.0350
Roland, MO (1986). Una revisión crítica de la evidencia de un ciclo de dolor-espasmo-dolor en los trastornos de la columna. Clin Biomech (Brístol, Avon), 1(2), 102-109.
doi.org/10.1016/0268-0033(86)90085-9
Vanti, C., Saccardo, K., Panizzolo, A., Turone, L., Guccione, AA y Pillastrini, P. (2023). ¿Los efectos de la adición de tracción mecánica a la fisioterapia en el dolor lumbar? Una revisión sistemática con metanálisis. Acta Orthop Traumatol Turco, 57(1), 3-16.
doi.org/10.5152/j.aott.2023.21323
Zhang, YG, Guo, TM, Guo, X. y Wu, SX (2009). Diagnóstico clínico de lumbalgia discogénica. Int J Biol Ciencia, 5(7), 647-658.
doi.org/10.7150/ijbs.5.647
¿Participar en un deporte favorito varios días a la semana puede ayudar a las personas que intentan ponerse en forma o mantener un cierto nivel de salud?
Deportes para estar en forma
Pasar horas en el gimnasio a veces puede parecer una tarea ardua, especialmente para las personas que prefieren los deportes competitivos o recreativos al entrenamiento cardiovascular y de resistencia tradicional. Diversas actividades deportivas sólo requieren tiempo, energía, ropa suficiente y ganas de jugar. Aquí hay algunos deportes para estar en forma que pueden ayudar a mejorar la salud y el bienestar general.
Ciclismo y Ciclismo de Montaña
El ciclismo es uno de los mejores deportes para estar en forma. Ya sea en carreteras o senderos, rápido o lento, es un fantástico ejercicio aeróbico y beneficia los músculos de las piernas, específicamente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Las investigaciones han demostrado que, especialmente para las personas con diabetes, andar en bicicleta puede reducir el riesgo de mortalidad prematura. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Hay bicicletas apropiadas para todas las edades y etapas.
Los principiantes comienzan con senderos pavimentados.
Los niveles intermedio a avanzado pueden practicar ciclismo de carretera y ciclismo de montaña.
Carreras de bicicleta de carretera o de montaña para personas que quieran competir.
Deportes de raqueta
Los jugadores de deportes de raqueta varían de todas las edades y niveles de condición física, desde principiantes hasta altamente competitivos, y todos brindan entrenamientos intensos.
Los deportes con raqueta se dirigen a los músculos de la espalda, los hombros, los brazos, el pecho, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el core.
También se ha demostrado que los deportes con raqueta reducen el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. (Pekka Oja y otros, 2017)
Combine eso con la resistencia, la velocidad, el equilibrio y la agilidad necesarias para competir, y las personas verán rápidamente cómo estos dos deportes pueden brindar un entrenamiento fenomenal y al mismo tiempo quemar una tonelada de calorías.
Golf
Para que el golf sea un deporte de fitness, las personas deben caminar todos los hoyos mientras cargan o empujan los palos.
Lo que se necesita es un par de zapatos que brinden apoyo.
Recorrer el recorrido puede tener múltiples beneficios para la salud, incluida la salud cardiovascular y respiratoria. (AD Murray et al., 2017)
El golf es un deporte en el que las personas pueden participar en cualquier etapa de la vida.
Deportes acuáticos
El remo, el kayak y el piragüismo pueden proporcionar una solución de acondicionamiento físico para las personas que disfrutan del aire libre. Estos deportes aumentan la frecuencia cardíaca, mejoran la resistencia y la fuerza muscular y queman muchas calorías. (Thomas Ian Gee y otros, 2016)
Natación
Las actividades que requieren que los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo trabajen juntos ocupan un lugar destacado en los deportes para estar en forma. La natación es el entrenamiento de cuerpo completo perfecto para cualquiera que busque una salida intensa y competitiva que requiera fuerza y resistencia.
La natación puede ser un deporte durante todo el año con varios niveles de competición.
Entrenamiento de triatlón
El entrenamiento de triatlón es para deportistas de toda la vida que buscan mejorar la resistencia y la fuerza y para principiantes en el ejercicio que necesitan un objetivo; Es el deporte definitivo para el fitness.
Correr, andar en bicicleta y nadar juntos desafían cada músculo y aumentan significativamente la condición aeróbica y anaeróbica. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Hay algo para cada nivel de condición física, desde competiciones de velocidad corta hasta eventos completos de Ironman.
baloncesto y voleibol
El baloncesto y el voleibol ofrecen los beneficios físicos de un entrenamiento duro. Estos deportes requieren carreras de velocidad, giros y saltos, lo que activa el sistema cardiovascular y fortalece todos los músculos. Jugar voleibol en la arena hace que los músculos trabajen más.
Ambos deportes son apropiados para la mayoría de los niveles de condición física.
Se recomienda que los principiantes aprendan las habilidades básicas y realicen ejercicios antes de pasar a juegos o partidos.
Ambos deportes requieren movimiento constante, lo que aumenta el riesgo de lesión, por lo que es importante aprender los fundamentos.
Hable con un proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios o agregar una nueva actividad a un régimen de ejercicios.
Lesiones deportivas lumbares
Referencias
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Asociación del ciclismo con la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y por todas las causas entre personas con diabetes: estudio prospectivo europeo sobre cáncer y nutrición (EPIC). Medicina interna JAMA, 181 (9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M. y Stamatakis, E. (2017). Asociaciones de tipos específicos de deportes y ejercicio con mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares: un estudio de cohorte de 80 adultos británicos. Revista británica de medicina deportiva, 306(51), 10–812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L. y Mutrie, N. (2017). Las relaciones entre el golf y la salud: una revisión del alcance. Revista británica de medicina deportiva, 51(1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G. y Grant Thompson, K. (2016). Investigación de los efectos de las prácticas típicas de entrenamiento de fuerza del remo sobre el desarrollo de la fuerza y la potencia y el rendimiento en el remo de 2,000 m. Revista de cinética humana, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, Nueva Jersey, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC y Suárez -Almazor, ME (2020). Evidencia de que la natación puede proteger la osteoartritis de rodilla: datos de la Osteoarthritis Initiative. PM & R: revista de lesiones, funciones y rehabilitación, 12 (6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I. y Pyne, DB (2019). Preparación para el entrenamiento y la competición en triatlón. Deportes (Basilea, Suiza), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
"¿Comprender el ejercicio moderado y cómo medir la cantidad de ejercicio puede ayudar a acelerar los objetivos de salud y el bienestar de las personas?"
Ejercicio moderado
Varias pautas de actividad física recomiendan ejercicio moderado y regular para lograr y mantener la salud y el bienestar. Realizar una actividad física semanal mínima y moderada puede ayudar a prevenir enfermedades, aumentar el bienestar mental, favorecer la pérdida y el mantenimiento del peso y mejorar la calidad de vida.
El ejercicio cardiovascular de intensidad moderada incluye: caminar a paso ligero, trabajar en el jardín, trapear, pasar la aspiradora y practicar diversos deportes que requieren un movimiento constante.
Cuando se realiza ejercicio moderado, las personas deben respirar más profundamente pero aún así poder mantener una conversación. (Asociación Estadounidense del Corazón, 2024)
La prueba de conversación es una forma de controlar si el ejercicio es de intensidad moderada.
La frecuencia cardíaca máxima de un individuo varía según la edad.
Una tabla de frecuencia cardíaca o una calculadora pueden determinar la frecuencia cardíaca máxima de un individuo.
Para medir la frecuencia cardíaca a mitad del ejercicio, las personas pueden tomarse el pulso o usar un monitor de frecuencia cardíaca, una aplicación, un rastreador de ejercicios o un reloj inteligente para asegurarse de que se mantengan en una intensidad moderada.
MET
MET significa Equivalente metabólico para la tarea y se refiere a la cantidad de oxígeno que utiliza el cuerpo durante la actividad física.
Asignar MET a una actividad permite a las personas comparar la cantidad de esfuerzo que requiere una actividad.
Esto funciona para personas con diferentes pesos.
Durante la actividad física moderada, la respiración y la frecuencia cardíaca aumentan y el cuerpo quema entre 3.5 y 7 calorías por minuto.
La cantidad real quemada depende de su peso y nivel de condición física.
El cuerpo utiliza 1 MET para funciones básicas como respirar.
Grados de actividad:
1 MET – Cuerpo en reposo
2 MET – Actividad ligera
3-6 MET – Actividad moderada
7 o más MET – Actividad vigorosa
Escala de esfuerzo percibido
Las personas también pueden comprobar su nivel de actividad utilizando el Clasificación de Borg de la escala de esfuerzo percibido/RPE (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, 2022) El uso de esta escala implica monitorear cómo se siente un individuo acerca de qué tan duro está trabajando su cuerpo durante la actividad física. La escala comienza en 6 y termina en 20. Un esfuerzo percibido entre 11 y 14 se considera actividad física moderada.
6 – Sin esfuerzo – sentado quieto o durmiendo
7-8 – Esfuerzo extremadamente ligero
9-10 – Esfuerzo muy ligero
11-12 – Esfuerzo ligero
13-14 – Esfuerzo algo duro
15-16 – Esfuerzo intenso
17-18 – Esfuerzo muy intenso
20 – Esfuerzo máximo
Ejemplos
Muchas actividades se cuentan como ejercicio de intensidad moderada. Elija algunos atractivos y aprenda a agregarlos a una rutina semanal.
Baile de salón
Baile en línea
Jardinería
Tareas domésticas que hacen latir el corazón.
Sófbol
Béisbol
Voleibol
Tenis de dobles
Caminar a paso ligero
Jogging ligero
Caminar o trotar en una caminadora
Usando un entrenador elíptico
Andar en bicicleta a menos de 10 millas por hora en el nivel del suelo
nadar tranquilamente
aeróbic acuático
Desafíos de movilidad
Las personas con problemas de movilidad pueden alcanzar una intensidad moderada utilizando una silla de ruedas manual o una bicicleta de mano y nadando o haciendo aeróbic acuático.
Las personas que pueden usar las piernas pero no toleran caminar o trotar pueden intentar andar en bicicleta o nadar.
Hacer más ejercicio
Existen diferentes formas de incorporar e incrementar actividades físicas moderadas. Éstas incluyen:
Ráfagas de actividad de 10 minutos
Camine rápidamente durante al menos 10 minutos seguidos.
Camine a paso suave durante un par de minutos.
Acelera el ritmo durante 10 minutos.
Intente caminar durante los descansos del trabajo o el almuerzo y/o antes o después del trabajo.
Entrenamientos para caminar
Las personas pueden caminar en interiores, exteriores o en una cinta rodante.
La postura adecuada y las técnicas para caminar facilitan alcanzar un ritmo rápido.
Una vez que se sienta cómodo caminando rápidamente durante 10 minutos, comience a extender el tiempo de caminata.
Pruebe diferentes ejercicios para caminar que ofrezcan caminatas rápidas, intervalos de trote y/o agregar colinas o inclinaciones en la cinta de correr.
Nuevas actividades
Se recomienda a las personas que experimenten con varios ejercicios para encontrar cuál les funciona.
Considere patinar, patinar o andar en patineta para aumentar la frecuencia cardíaca.
La actividad física moderada pondrá y mantendrá el cuerpo en forma. Las personas no deberían angustiarse si al principio sólo pueden hacer un poco. Dedique tiempo para desarrollar la resistencia y, gradualmente, reserve tiempo cada día para realizar actividades físicas agradables.
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