Back Clinic Entrenamiento de fuerza y potencia. Estos tipos de programas de acondicionamiento son tanto para atletas como para la población en general. Pueden alcanzar niveles más altos de poder y fuerza personal, lo que los hace capaces de lograr sus objetivos personales de acondicionamiento físico. El poder se define como la capacidad de generar tanta fuerza lo más rápido posible. Es necesario para movimientos atléticos como entrenamientos (clean & jerk), balanceo de un bate, palo de golf, raqueta de tenis y correr a través de un tackle.
El poder requiere fuerza y velocidad para desarrollar la fuerza. La fuerza es la cantidad de fuerza que los músculos pueden ejercer contra una carga externa. Se realiza una prueba de repetición máxima donde los individuos evalúan el mayor peso que pueden levantar mientras mantienen la forma adecuada. La velocidad del movimiento no es importante en una prueba de fuerza. El Dr. Alex Jimenez ofrece información sobre varios estiramientos y ejercicios y explica los posibles riesgos de lesiones en el entrenamiento de fuerza a través de sus numerosos archivos de artículos.
¿Participar en un deporte favorito varios días a la semana puede ayudar a las personas que intentan ponerse en forma o mantener un cierto nivel de salud?
Deportes para estar en forma
Pasar horas en el gimnasio a veces puede parecer una tarea ardua, especialmente para las personas que prefieren los deportes competitivos o recreativos al entrenamiento cardiovascular y de resistencia tradicional. Diversas actividades deportivas sólo requieren tiempo, energía, ropa suficiente y ganas de jugar. Aquí hay algunos deportes para estar en forma que pueden ayudar a mejorar la salud y el bienestar general.
Ciclismo y Ciclismo de Montaña
El ciclismo es uno de los mejores deportes para estar en forma. Ya sea en carreteras o senderos, rápido o lento, es un fantástico ejercicio aeróbico y beneficia los músculos de las piernas, específicamente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Las investigaciones han demostrado que, especialmente para las personas con diabetes, andar en bicicleta puede reducir el riesgo de mortalidad prematura. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Hay bicicletas apropiadas para todas las edades y etapas.
Los principiantes comienzan con senderos pavimentados.
Los niveles intermedio a avanzado pueden practicar ciclismo de carretera y ciclismo de montaña.
Carreras de bicicleta de carretera o de montaña para personas que quieran competir.
Deportes de raqueta
Los jugadores de deportes de raqueta varían de todas las edades y niveles de condición física, desde principiantes hasta altamente competitivos, y todos brindan entrenamientos intensos.
Los deportes con raqueta se dirigen a los músculos de la espalda, los hombros, los brazos, el pecho, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el core.
También se ha demostrado que los deportes con raqueta reducen el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. (Pekka Oja y otros, 2017)
Combine eso con la resistencia, la velocidad, el equilibrio y la agilidad necesarias para competir, y las personas verán rápidamente cómo estos dos deportes pueden brindar un entrenamiento fenomenal y al mismo tiempo quemar una tonelada de calorías.
Golf
Para que el golf sea un deporte de fitness, las personas deben caminar todos los hoyos mientras cargan o empujan los palos.
Lo que se necesita es un par de zapatos que brinden apoyo.
Recorrer el recorrido puede tener múltiples beneficios para la salud, incluida la salud cardiovascular y respiratoria. (AD Murray et al., 2017)
El golf es un deporte en el que las personas pueden participar en cualquier etapa de la vida.
Deportes acuáticos
El remo, el kayak y el piragüismo pueden proporcionar una solución de acondicionamiento físico para las personas que disfrutan del aire libre. Estos deportes aumentan la frecuencia cardíaca, mejoran la resistencia y la fuerza muscular y queman muchas calorías. (Thomas Ian Gee y otros, 2016)
Natación
Las actividades que requieren que los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo trabajen juntos ocupan un lugar destacado en los deportes para estar en forma. La natación es el entrenamiento de cuerpo completo perfecto para cualquiera que busque una salida intensa y competitiva que requiera fuerza y resistencia.
La natación puede ser un deporte durante todo el año con varios niveles de competición.
Entrenamiento de triatlón
El entrenamiento de triatlón es para deportistas de toda la vida que buscan mejorar la resistencia y la fuerza y para principiantes en el ejercicio que necesitan un objetivo; Es el deporte definitivo para el fitness.
Correr, andar en bicicleta y nadar juntos desafían cada músculo y aumentan significativamente la condición aeróbica y anaeróbica. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Hay algo para cada nivel de condición física, desde competiciones de velocidad corta hasta eventos completos de Ironman.
baloncesto y voleibol
El baloncesto y el voleibol ofrecen los beneficios físicos de un entrenamiento duro. Estos deportes requieren carreras de velocidad, giros y saltos, lo que activa el sistema cardiovascular y fortalece todos los músculos. Jugar voleibol en la arena hace que los músculos trabajen más.
Ambos deportes son apropiados para la mayoría de los niveles de condición física.
Se recomienda que los principiantes aprendan las habilidades básicas y realicen ejercicios antes de pasar a juegos o partidos.
Ambos deportes requieren movimiento constante, lo que aumenta el riesgo de lesión, por lo que es importante aprender los fundamentos.
Hable con un proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios o agregar una nueva actividad a un régimen de ejercicios.
Lesiones deportivas lumbares
Referencias
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Asociación del ciclismo con la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y por todas las causas entre personas con diabetes: estudio prospectivo europeo sobre cáncer y nutrición (EPIC). Medicina interna JAMA, 181 (9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M. y Stamatakis, E. (2017). Asociaciones de tipos específicos de deportes y ejercicio con mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares: un estudio de cohorte de 80 adultos británicos. Revista británica de medicina deportiva, 306(51), 10–812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L. y Mutrie, N. (2017). Las relaciones entre el golf y la salud: una revisión del alcance. Revista británica de medicina deportiva, 51(1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G. y Grant Thompson, K. (2016). Investigación de los efectos de las prácticas típicas de entrenamiento de fuerza del remo sobre el desarrollo de la fuerza y la potencia y el rendimiento en el remo de 2,000 m. Revista de cinética humana, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, Nueva Jersey, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC y Suárez -Almazor, ME (2020). Evidencia de que la natación puede proteger la osteoartritis de rodilla: datos de la Osteoarthritis Initiative. PM & R: revista de lesiones, funciones y rehabilitación, 12 (6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I. y Pyne, DB (2019). Preparación para el entrenamiento y la competición en triatlón. Deportes (Basilea, Suiza), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Para las personas que comienzan a levantar pesas, las unidades motoras son importantes para el movimiento muscular. ¿Desarrollar más unidades motoras puede ayudar a desarrollar fuerza y mantener la masa muscular?
Unidades motoras
Las unidades motoras controlan los músculos esqueléticos y son la fuerza detrás de cada movimiento corporal. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Esto incluye movimientos voluntarios como levantar pesas y movimientos involuntarios como respirar. Al levantar objetos y pesas, el cuerpo se adapta a las necesidades de las unidades motoras, lo que significa que los individuos deben aumentar constantemente el peso para progresar.
Levantar pesas entrena regularmente al cuerpo para generar más unidades motoras y fuerza.
Las pautas generales recomiendan levantar pesas para todos los grupos de músculos dos o tres días no consecutivos a la semana.
La consistencia ayuda a mantener la masa muscular.
La progresión regular aumenta el riesgo de estancamiento.
Lo que ellos son
El ejercicio aumenta la fuerza de los músculos del cuerpo, mientras que el sedentarismo y la inactividad los debilitan. Una unidad motora es una única célula nerviosa/neurona que suministra los nervios para inervar un grupo de músculos esqueléticos. La neurona recibe señales del cerebro que estimulan todas las fibras musculares de esa unidad motora en particular para generar movimiento.
Los músculos comprenden diferentes tipos de fibras.
Están unidos a los huesos mediante tejido conectivo, que es más fuerte que el músculo.
Múltiples unidades motoras están dispersas por todo el músculo.
Las unidades motoras ayudan a garantizar que la fuerza de contracción muscular se distribuya uniformemente por todo el músculo.
Las unidades motoras son de diferentes tamaños y funcionan de manera diferente dependiendo de dónde y qué hacen.
Las unidades motoras pequeñas pueden inervar sólo cinco o diez fibras. Por ejemplo, parpadear o olfatear.
Las grandes unidades motoras pueden comprender cientos de fibras musculares para movimientos de balanceo o salto.
Cómo trabajan ellos
El número de unidades activadas depende de la tarea. Las contracciones musculares más fuertes requieren más. Sin embargo, se necesitan menos unidades para lograr el movimiento de las personas que dedican menos esfuerzo.
Contracción
Una vez que una unidad recibe una señal del cerebro, las fibras musculares se contraen simultáneamente.
La fuerza generada depende de cuántas unidades se requieren para realizar la tarea. (Purves D. et al., 2001)
Por ejemplo, levantar objetos pequeños como un lápiz y papel requiere sólo unas pocas unidades para generar la fuerza necesaria.
Si levantas una barra pesada, el cuerpo necesita más unidades porque se necesita más fuerza para levantar la carga más pesada.
El cuerpo puede generar más fuerza con músculos más fuertes.
Esto sucede cuando se levantan pesas de forma regular y se sobrecargan los músculos con más peso del que pueden soportar.
Este proceso se conoce como adaptación.
Adaptación
El objetivo del levantamiento de pesas es desafiar a los músculos para que se adapten al nuevo desafío y crezcan en fuerza y masa. Las unidades motoras son una parte importante del proceso de adaptación. (Dra. Erin Nitschke. Consejo Americano de Ejercicio. 2017)
A medida que los individuos continúan haciendo ejercicio, su capacidad para generar más fuerza aumenta y las unidades se activan más rápidamente.
Esto hace que los movimientos sean más eficientes.
Los individuos pueden aumentar el reclutamiento de unidades motoras aumentando constantemente el desafío de peso para sus músculos.
El desarrollo crea memoria de movimiento.
Se establece una relación entre el cerebro, los músculos y las unidades motoras incluso si el individuo deja de hacer ejercicio. Los caminos siguen ahí sin importar cuánto tiempo despegue el individuo.
Al regresar a la formación, el cuerpo recordará cómo andar en bicicleta, hacer flexiones de bíceps o ponerse en cuclillas.
Sin embargo, los músculos no tendrán la misma fuerza, ya que la fuerza debe recuperarse junto con la resistencia que se pudo haber perdido.
Lo que queda es la memoria del movimiento.
Entrenamiento militar y atención quiropráctica: maximizar el rendimiento
Referencias
Heckman, CJ y Enoka, RM (2012). Unidad motora. Fisiología integral, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., editores. (2001). Neurociencia. 2da edición. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. La Unidad Motora. Disponible de: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Para las personas que desean mejorar su rutina de ejercicios, ¿la incorporación de pesas portátiles y saber cómo usarlas de manera efectiva puede ayudar a alcanzar sus objetivos de salud?
Pesos usables
Agregar pesas portátiles permite a las personas usar su peso corporal con mayor resistencia. Esto puede agregar entrenamiento de fuerza a una rutina, pero también puede usarse durante caminatas o carreras para mejorar la salud cardiovascular y ayudar a perder peso. Los estudios de investigación han encontrado que el uso de un chaleco con peso reduce el peso corporal y la masa grasa. Esto se debe a que cargas más pesadas aumentan el gasto energético por el aumento de la carga de trabajo físico. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
Beneficios
Las pesas portátiles son fáciles de usar.
Según el modelo, son compactos y se pueden llevar consigo.
El uso de pesas es una opción para personas con lesiones o enfermedades degenerativas de las articulaciones, como artritis, que dificultan sostener o mover pesas.
Debido a que muchos pesan solo unas pocas libras, están disponibles para cualquier persona, desde adolescentes hasta personas mayores.
Cualquiera puede beneficiarse de los diferentes tipos de pesas portátiles.
Tipos
Tres tipos principales de pesas portátiles incluyen pesas para las muñecas, pesas para los tobillos y chalecos con pesas.
Las pesas para las muñecas pueden reemplazar a las mancuernas en algunos casos.
Por lo general pesan entre 1 y 10 libras.
Las pesas en los tobillos pueden proporcionar resistencia adicional a los movimientos de las piernas.
Se pueden encontrar desde 1 libra hasta 20 libras.
Los chalecos con peso suponen un desafío para todo el cuerpo.
Las opciones de peso varían, ya que la mayoría contiene bolsillos donde se puede aumentar o disminuir el peso.
Usando las pesas
Las personas pueden usar pesas portátiles como complemento a los regímenes cardiovasculares y de fuerza. Los principiantes querrán comenzar con pesas más livianas y usadas por menos tiempo. A medida que el cuerpo se fortalece, es importante aumentar el peso para ver resultados.
Pesas de los tobillos
Las pesas en los tobillos se pueden usar durante un entrenamiento de fuerza para agregar resistencia a los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
A medida que el cuerpo envejece, se vuelve más importante disminuir el riesgo de caídas aumentando la fuerza de las extremidades inferiores y el tronco.
Se recomienda el uso de pesas en los tobillos para desarrollar fuerza, especialmente en adultos mayores. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
Las personas pueden usarlos mientras caminan o corren para aumentar el desafío.
Se pueden utilizar para un entrenamiento central de alto nivel.
Pesas de muñeca
Las pesas para las muñecas se pueden usar como mancuernas y usarse durante una caminata o carrera.
Las investigaciones muestran que caminar con pesas en las muñecas puede mejorar la marcha. (Hyung Suk Yang, et al., 2018)
El uso de pesas en las muñecas genera un mayor gasto energético, lo que permite añadir intensidad a una caminata o carrera sin tener que aumentar la velocidad. (Catalina T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Chalecos ponderados
Usar un chaleco con peso durante los entrenamientos creará un desafío para todo el cuerpo.
Se pueden utilizar mientras se camina o se corre y automáticamente añaden más dificultad.
Otra forma de utilizar un chaleco con peso es usarlo mientras se realiza un entrenamiento regular.
Ya sea haciendo HITT, entrenamiento de fuerza, etc., las personas pueden usar un chaleco con peso.
El peso debe distribuirse uniformemente para evitar lesiones o trastornos funcionales en la parte inferior del cuerpo.
Los estudios no muestran cambios en la marcha ni un mayor riesgo de lesiones cuando se usan correctamente. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)
Las personas quieren hablar con un proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico, y agregar pesas no es diferente, especialmente si hay alguna lesión actual o pasada.
¿Es el movimiento clave para la curación?
Referencias
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA y Jansson, JO (2020). El aumento de la carga de peso reduce el peso corporal y la grasa corporal en sujetos obesos: un ensayo clínico aleatorizado de prueba de concepto. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L. y Yu, Y. (2020). Ejercicio y osteoartritis. Avances en medicina y biología experimentales, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T. y Ohara, H. (2022). Efecto de las pesas en los tobillos como estrategia de prevención de la fragilidad en los ancianos que viven en la comunidad: un informe preliminar. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA y Kim, J. (2018). Efectos del peso del brazo sobre el rendimiento de la marcha en sujetos sanos. Ciencia del movimiento humano, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT y Costa, PB (2017). Efectos de caminar con pesas manuales sobre el gasto de energía y el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Revista de rehabilitación con ejercicios, 13 (6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C. y Bampouras, TM (2022). Los chalecos lastres en CrossFit aumentan el estrés fisiológico al caminar y correr sin cambios en los parámetros espaciotemporales de la marcha. Ergonomía, 65 (1), 147-158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
El tenis requiere fuerza, potencia y resistencia. ¿Se pueden lograr resultados óptimos combinando el entrenamiento con pesas para tenis en un régimen de acondicionamiento físico de un jugador dividido en fases?
Entrenamiento con pesas de tenis
En los deportes profesionales que utilizan el levantamiento de pesas, el entrenamiento suele dividirse en fases estacionales. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Cada fase consta de objetivos específicos que contribuyen a la fase anterior y se basan en ella. Esto se conoce como periodización. El tenis se juega durante todo el año en interiores y exteriores. Este es un ejemplo de un programa de entrenamiento con pesas de tenis para desarrollar fuerza.
Pretemporada
Al comienzo de la pretemporada, los jugadores se preparan para recuperar fuerzas después de un descanso.
El énfasis está en desarrollar fuerza funcional y algo de músculo.
Final de pretemporada
Al final de la pretemporada, los jugadores entrenan para prepararse para el inicio de la temporada.
Aquí el énfasis está en desarrollar la máxima potencia.
En temporada
En la temporada, comienzan las prácticas regulares, el juego y la competencia y los jugadores están en las mejores condiciones.
En esta fase, el foco es el mantenimiento de la fuerza y la potencia.
Vacaciones de temporada
Aquí es cuando los jugadores necesitan relajarse un rato.
Sin embargo, los jugadores deben mantenerse activos si quieren mantener cierto nivel de forma física.
El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de una actividad ligera, como entrenamiento cruzado y ejercicios ligeros en el gimnasio.
Las investigaciones han demostrado que tomar un descanso del entrenamiento de fuerza serio ayuda al cuerpo a recuperarse y reconstruirse. (Daniel Lorenz, Escocés Morrison. 2015)
Este es un programa integral de tres fases.
La primera fase se concentra en desarrollar fuerza y músculo básicos.
La segunda fase sobre entrega de energía.
Los jugadores que juegan todo el año pueden continuar con el programa de potencia una vez que adquieran los conceptos básicos.
Los jugadores que se tomen un descanso de más de seis semanas deberán empezar de nuevo con el programa de fuerza.
Pretemporada – Fase Uno
Fuerza y músculo
La atención se centra en levantar pesas pesadas, pero no en hacer todo lo posible para comenzar a entrenar el sistema nervioso para que trabaje con las fibras musculares.
Durante el desarrollo de la fuerza se producirá algo de desarrollo muscular o hipertrofia/desarrollo del tamaño de los músculos.
La fuerza es la base para la fase de desarrollo de poder.
Ceremonias:
Duración: 6-8 semanas
Días de entrenamiento: 2-3, con al menos un día, sin embargo se recomiendan dos entre sesiones.
Repeticiones: 8-10
Conjuntos: 2-4
Descanso entre series: 1-2 minutos
Sentadilla con barra, sentadilla con mancuernas o sentadilla con trineo
Peso muerto rumano
Remo inclinado con mancuernas
Extensión de tríceps con mancuernas o flexión en máquina
Cortar madera con cable
Jalón lateral hacia el frente con agarre amplio
Crujido inverso
Cosas para recordar
Usa el peso adecuado
Ajusta el peso para que las últimas repeticiones sean pesadas pero no provoquen un fracaso total.
Equilibra la mitad inferior
La cadena posterior de las caderas, los glúteos/nalgas, la parte superior de las piernas y los abdominales son de igual importancia y requieren la misma atención. (Eline Md. De Ridder, et al., 2013)
Las sentadillas y el peso muerto desarrollan fuerza y potencia en esta región.
Siga la forma adecuada
Para ejercicios de la parte superior del cuerpo como el press con mancuernas, el jalón lateral y el corte de madera, se debe seguir la forma adecuada.
Mantenga los antebrazos en un plano vertical con la parte superior de los brazos.
No se extienda excesivamente en la parte inferior del movimiento.
Recuerde proteger la articulación vulnerable del hombro.
Escuche el cuerpo
El entrenamiento de fuerza es un desafío físico y mental.
A las personas que no puedan recuperarse de una sesión con solo un día de descanso se les recomienda pasar el programa a dos sesiones por semana.
El dolor muscular o el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es normal, sin embargo, el dolor en las articulaciones no lo es.
Monitoree las reacciones de brazos y hombros durante esta fase.
Deténgase si siente algún dolor o molestia en las articulaciones.
Finales de pretemporada – Durante la temporada – Fase dos
Motor
La potencia es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo y es la combinación de fuerza y velocidad. En esta fase, el jugador aprovecha la fuerza desarrollada en la fase uno con entrenamiento con pesas de tenis que aumentará la capacidad de mover una carga a alta velocidad.
El entrenamiento de potencia requiere levantar pesas a alta velocidad y con explosividad.
El cuerpo necesita descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se realice lo más rápido posible.
El número de series puede ser inferior al de la fase uno porque no tiene sentido entrenar a este nivel cuando el cuerpo está fatigado.
Ejercicios
Duración: En curso
Días por semana: 2
Repeticiones: 8 a 10
Conjuntos: 2-4
Descanso entre repeticiones: 10 a 15 segundos
Descanso entre series: al menos 1 minuto o hasta recuperarse
Barra o mancuerna cuelgan limpias
Cable push-pull
Cortar madera con cable
El cable de un brazo se eleva
Press de empuje con balón medicinal
Giro de pie con balón medicinal con un compañero o solo: 6 × 15 repeticiones rápidas y recuperación entre series.
Recordatorios al prepararse para la temporada
Tiempo de recuperación
En el entrenamiento de potencia, es importante que el cuerpo se haya recuperado relativamente para cada repetición y esté preparado para que el individuo pueda maximizar el movimiento.
Las pesas no deben ser tan pesadas y los periodos de descanso suficientes.
Empuje cuando sea posible
El descanso es importante, al mismo tiempo, el jugador necesita soportar cargas razonablemente pesadas para desarrollar potencia contra una resistencia significativa.
Al hacer giros con balón medicinal, haga una serie completa al máximo y luego descanse lo suficiente antes de la siguiente.
Si hace los ejercicios con balón medicinal solo, use una pelota más liviana y manténgala en sus manos mientras la gira.
En temporada – Fase tres
Cuando comienza la temporada el entrenamiento no se detiene para ayudar a mantener la fuerza y la potencia.
Mantenimiento de fuerza y potencia
Alterne la fase uno y la fase dos para un total de dos sesiones cada semana.
Cada cinco semanas, omita el entrenamiento con pesas para lograr una recuperación óptima.
Lista de verificación
Cosas a tener en cuenta durante la temporada.
Evite la sobreprogramación
Evite el entrenamiento de fuerza el mismo día que practica en la cancha.
Si el entrenamiento con pesas tiene que ser ambos el mismo día, intenta separar los entrenamientos en sesiones de mañana y tarde.
tiempo del plan
Descansar completamente del entrenamiento de fuerza una semana de cada seis.
El trabajo ligero en el gimnasio está bien.
Durante la temporada, utiliza la intuición a la hora de hacer ejercicio en el gimnasio.
Las personas con tiempo limitado se limitan al entrenamiento de habilidades en la cancha en lugar del entrenamiento con pesas de tenis.
Fuera de temporada
Si hay una temporada baja, este es el momento de la descompresión física y emocional y la recuperación de todo el cuerpo.
Durante varias semanas, olvídate del entrenamiento con pesas y haz otras cosas.
Manténgase en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades físicas, pero manténgalo liviano para evitar lesiones.
Se recomienda consultar a un entrenador, preparador físico, deportista. quiroprácticoy/o fisioterapeuta para desarrollar un programa específico para las necesidades, objetivos de acondicionamiento físico y acceso a recursos de un individuo.
Lesiones de columna en los deportes
Referencias
Lorenz, DS, Reiman, MP y Walker, JC (2010). Periodización: revisión actual e implementación sugerida para la rehabilitación deportiva. Salud deportiva, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Lorenz, D. y Morrison, S. (2015). CONCEPTOS ACTUALES EN PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO DEL FISIOTERAPEUTA DEPORTIVO. Revista internacional de fisioterapia deportiva, 10(6), 734–747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG y Danneels, LA (2013). Actividad de la cadena muscular posterior durante varios ejercicios de extensión: un estudio observacional. Trastornos musculoesqueléticos de BMC, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
¿Puede el entrenamiento con pesas y fuerza aumentar la velocidad y la potencia en atletas que participan en deportes de lanzamiento?
deportes de lanzamiento
Los atletas de lanzamiento superior tienen una velocidad de brazo asombrosa. Para tener éxito en los deportes de lanzamiento, los atletas deben ser capaces de generar una potencia explosiva rápida. Esto significa la capacidad de impulsar el brazo hacia adelante con una velocidad sustancial para el lanzamiento máximo de objetos como una pelota de béisbol, jabalina, lanzamiento de martillo, lanzamiento de peso, disco, etc. En combinación con el entrenamiento de la técnica deportiva, la fuerza y la potencia de lanzamiento se pueden aumentar mediante el entrenamiento con pesas. Aquí hay un plan de entrenamiento de tres fases para mejorar el rendimiento de lanzamiento.
Cuerpo completo
El brazo proporciona solo una parte del proceso de entrega.
Las piernas, el núcleo, los hombros y la flexibilidad general deben trabajar en conjunto para ejercer el máximo empuje y lograr la máxima velocidad del objeto.
La habilidad natural para lanzar rápido con potencia está determinada en gran medida por una del individuo músculo tipo, estructura articular y biomecánica (Alexander E. Weber, et al., 2014)
PREPARACIÓN
La preparación debe proporcionar un acondicionamiento muscular y de fuerza completo para el acondicionamiento temprano de la pretemporada.
Los atletas también realizarán entrenamiento de lanzamiento, por lo que el trabajo de campo deberá poder adaptarse.
Se recomienda no hacer entrenamiento con pesas antes de la práctica de lanzamiento.
Esto conduce al inicio de la competencia y el juego del torneo.
Frecuencia
2 a 3 sesiones por semana
Tipo de Propiedad
Fuerza y potencia: 60 % a 70 % para una repetición máxima/1RM
La prueba máxima de una repetición, conocido como un una repetición máxima o 1RM, se utiliza para averiguar el peso más pesado que puede levantar una vez.
Al diseñar un programa de entrenamiento de resistencia, las personas usan diferentes porcentajes de su 1RM, dependiendo de si están levantando pesas para mejorar la fuerza muscular, la resistencia, la hipertrofia o la potencia. (Dong-Il Seo, et al., 2012)
La práctica de lanzamiento y la competencia son las prioridades.
Antes de que comience la competencia, tome un descanso de 7 a 10 días de las sesiones de peso pesado mientras mantiene los entrenamientos de lanzamiento.
El entrenamiento con pesas durante la competencia debe proporcionar mantenimiento.
Frecuencia
1 a 2 sesiones por semana
Tipo de Propiedad
Potencia: cargas más ligeras y ejecución más rápida que en la etapa de preparación.
Ejercicios
Conjuntos 3 de 10
Movimiento rápido, 40% a 60% de 1RM.
Se pone en cuclillas
Power hang clean y press
Peso muerto rumano
lat pull down
Press de banca inclinado
Los crujidos
resto
Entre series de 1 a 2 minutos.
Consejos de entrenamiento
Los atletas tienen necesidades individuales, por lo que un programa general como este necesita modificaciones en función de la edad, el sexo, los objetivos, las habilidades, las competiciones, etc.
Un entrenador o entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento podría ayudar a desarrollar un plan de acondicionamiento físico que se pueda ajustar a medida que el atleta progresa.
Asegúrese de calentar antes del entrenamiento con pesas y enfriarse después.
No intente entrenar a pesar de las lesiones ni intente progresar demasiado rápido; se recomienda no lanzar ni hacer pesas cuando se esté tratando o recuperándose de una lesión. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
Concéntrese en los fundamentos y practique la forma adecuada.
Tómate unas semanas de descanso al final de la temporada para recuperarte después de un duro entrenamiento y competición.
Transformación corporal
Referencias
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ y Bedi, A. (2014). La biomecánica del lanzamiento: simplificada y convincente. Revisión de medicina deportiva y artroscopia, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
Colegio Americano de Medicina Deportiva (2009). Soporte de posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva. modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P. y Terzis, G. (2013). Efectos del entrenamiento de fuerza versus potencia balística en el rendimiento de lanzamiento. Revista de ciencia y medicina del deporte, 12(1), 130–137.
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Para los deportistas, el salto vertical es una habilidad que se puede aumentar y mejorar con un entrenamiento adecuado. Para mejorar las habilidades de salto para deportes como baloncesto, tenis, voleibol, o eventos de atletismo como el salto de altura, es necesario hacer un entrenamiento tanto de fuerza como de potencia. La investigación ha encontrado que ciertos componentes clave pueden ayudar a los atletas a mejorar en el salto. Hay diferentes formas de mejorar el salto vertical de un individuo. Aquí repasamos algunos de los ejercicios más efectivos, incluyendo pliometríay ejercicios que desarrollan fuerza y potencia.
Aumento y mejora del salto vertical
Saltar es un movimiento explosivo.
Para saltar bien, un individuo necesita un resorte potente y constante.
Esto se logra entrenando a los fibras musculares explosivas/de contracción rápida con la capacidad de acortar y estirar dinámicamente.
La fuerza de la parte superior del cuerpo es importante para crear un impulso ascendente.
Ejercicios de fuerza Involucrar movimientos lentos y controlados como sentadillas, estocadas y subidas con pesas.
Ejercicios de potencia Implican movimientos explosivos y rápidos.
Ejercicios pliométricos implican saltos explosivos, saltandoy ejercicios de salto que combinan fuerza y velocidad.
Ejercicios
Ejercicios pliométricos
Los ejercicios pliométricos comunes incluyen saltos, saltos y movimientos de salto.
Un ejercicio popular es saltar de una caja y rebotar en el suelo y luego saltar a otra caja más alta.
Los saltos de caja proporcionan práctica para saltar.
Sentadillas con una sola pierna
Las sentadillas con una sola pierna se pueden hacer casi en cualquier lugar, sin equipo.
Trabajan caderas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor y pantorrillas.
Fortalecen el core y aumentan la flexibilidad.
sentadillas completas
Este es un ejercicio con barra para desarrollar fuerza y potencia.
Es considerado uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo.
Escalones ponderados
La step-up es un ejercicio completo recomendado que se puede hacer casi en cualquier lugar.
No solo fortalecerá tus cuádriceps, sino que también puedes usarlo como parte de un entrenamiento cardiovascular.
Tiene un bajo riesgo de lesiones.
Estocadas para caminar por encima de la cabeza
Todo lo que se necesita es un peso y espacio para caminar.
Este ejercicio desarrolla potencia, fuerza y velocidad en las piernas.
Mejora la fuerza del núcleo.
Correr escaleras
Este es un entrenamiento de alta intensidad que aumenta la velocidad, la potencia y la aptitud cardiovascular.
Se dirige a los glúteos, cuádriceps y pantorrillas.
Ejercicios de agilidad
Los ejercicios de agilidad pueden incluir saltos para mejorar la coordinación, la velocidad, la potencia y habilidades específicas.
Sprints
Los sprints son ejercicios rápidos e intensos para desarrollar músculo y aumentar el rendimiento.
Los sprints utilizan más grupos musculares.
Práctica
Desarrolle fuerza realizando ejercicios básicos de entrenamiento con pesas usando movimientos lentos y controlados.
Desarrolla potencia con movimientos dinámicos más rápidos.
Mejora la velocidad de movimiento para crear potencia con ejercicios rápidos y explosivos.
Trabaje en forma, incorporando la preparación para el salto, el movimiento del brazo y la técnica de aterrizaje seguro.
Incluya tiempo para practicar saltos máximos y reúna todo.
Siempre calienta antes de saltar o realizar ejercicios para mantener las articulaciones y el cuerpo seguros.
Los atletas saltan la cuerda para hacer circular la sangre y calentar los músculos.
Realice varias elevaciones lentas y controladas de los dedos de los pies para preparar los pies y los tobillos para saltar y aterrizar.
Trabaje gradualmente hasta un salto vertical completo, haciendo saltos de caja y sentadillas.
Salto
Cuando finalmente trabaje en el salto vertical, comience con los pies separados a la distancia de las caderas.
Si mide la altura del salto, párese a un pie de distancia de la cinta métrica o barra de medición en el lado.
Comience con los brazos por encima de la cabeza.
A medida que cae en una posición en cuclillas, mueva los brazos detrás de las caderas.
Gire hacia atrás hasta la posición inicial antes de dar el salto completo.
El pre-swing ayuda a generar impulso.
tierra con el rodillas dobladas para minimizar el impacto.
Saltar es una actividad de alto impacto que puede afectar las rodillas, las caderas, los tobillos y los pies. Asegúrese de descansar el cuerpo entre entrenamientos intensos para que los músculos tengan tiempo de recuperarse, repararse y desarrollarse.
Mejorar el rendimiento atlético
Referencias
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Los programas de acondicionamiento físico, ejercicio, pesas y entrenamiento de fuerza usan términos como series, repeticiones e intervalos de descanso. Saber lo que significan y cómo usarlos para obtener resultados óptimos es importante para alcanzar los objetivos de salud. El programa de entrenamiento de un individuo diferirá en los pesos, las repeticiones, las series, los intervalos de descanso y la velocidad de ejecución, dependiendo de si el entrenamiento es para el acondicionamiento físico, el crecimiento muscular, la fuerza, la potencia o la resistencia. Aquí ofrecemos una guía de entrenamiento de fuerza para comprender estos términos y cómo se aplican a un programa de entrenamiento.
Guía de entrenamiento de fuerza
Repeticiones
Rep significa repetición.
Una repetición es la finalización de un ejercicio, como un press de banca o una curl de bíceps.
Entonces, un curl de bíceps equivale a una repetición y 10 curls de bíceps equivalen a 10 repeticiones.
Las repeticiones forman una serie, que suele ser el número total de repeticiones realizadas antes de tomar un descanso.
A repetición máxima – 1RM es la mejor marca personal de un individuo o lo máximo que puede levantar una vez en una sola repetición.
Un 10RM sería lo máximo que un individuo podría levantar y realizar con éxito 10 repeticiones con la forma adecuada.
Sets
Una serie es una serie de repeticiones realizadas secuencialmente.
Por ejemplo, una serie de press de banca podría ser de ocho repeticiones.
Los conjuntos están diseñados de acuerdo con el programa de entrenamiento del individuo.
resto
El intervalo de descanso es el tiempo de descanso entre series que permite que los músculos se recuperen.
El período de descanso entre series puede variar de 30 segundos a dos minutos.
Los ejercicios pueden tener descansos cortos o largos entre repeticiones.
El período de descanso ideal depende del objetivo del entrenamiento y de las metas de salud.
Músculo hipertrofia/construcción: 30 a 60 segundos
Resistencia muscular: 30 a 60 segundos
Fuerza: 2 a 5 minutos
Potencia: 1 a 2 minutos
Es importante tiempo de descanso entre conjuntos.
No descansar lo suficiente y comenzar con otra serie demasiado pronto puede fatigar los músculos demasiado pronto, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Descansar demasiado entre repeticiones puede enfriar los músculos y liberar la tensión antes de comenzar de nuevo.
velocidad de ejecución
La velocidad a la que se realiza una repetición de un ejercicio es la velocidad de contracción.
Concéntrico: el acortamiento del músculo suele ser la parte de levantamiento de una repetición.
Excéntrico: el alargamiento del músculo, a menudo la parte descendente de una repetición, ayuda a desarrollar masa muscular.
Fuerza: 1 a 2 segundos concéntrica y excéntrica
Hipertrofia: 2 a 5 segundos concéntrica y excéntrica
Resistencia: 1 a 2 segundos concéntrico y excéntrico
Potencia: Menos de 1 segundo concéntrico y de 1 a 2 segundos excéntrico
Elegir pesos
La distribución de repeticiones frente a un porcentaje de 1RM de elevación máxima es la siguiente. Este ejemplo usa un press de banca donde 1RM es 160 libras.
100% de 1RM: 160 libras, 1 repetición
60% de 1RM: 96 libras, repeticiones de calentamiento
85% de 1RM: 136 libras, 6 repeticiones
67% de 1RM: 107 libras, 12 repeticiones
65% de 1RM: 104 libras, 15 repeticiones
Una persona debería poder hacer un levantamiento a 1RM, seis repeticiones al 85 %, 15 repeticiones al 65 %, y así sucesivamente.
Metas para construir un programa
Un programa de entrenamiento es un programa de tipos de ejercicio, frecuencia, intensidad y volumen, para el entrenamiento con pesas o cualquier otro tipo de entrenamiento físico. Las personas pueden idear varias combinaciones de series, repeticiones, descansos y tipos de ejercicios para encontrar lo que mejor les funcione. Un entrenador calificado de fuerza y acondicionamiento puede ayudar a desarrollar un programa. Las variables se pueden ajustar e incluyen:
Selección de ejercicio
Pesos o resistencia utilizados
Número de repeticiones
Numero de juegos
Velocidad de ejecución
Tiempo de descanso entre series
Tiempo de descanso entre entrenamientos y días de la semana
Fitness General
Un programa básico de acondicionamiento físico de entrenamiento de fuerza se enfoca en la fuerza y el desarrollo muscular.
Entre ocho y 15 repeticiones de dos a cuatro series ayudarán a lograr ambos.
Elija de ocho a 12 ejercicios, asegurándose de trabajar la parte inferior y superior del cuerpo y el núcleo.
Fortalecimiento
Desarrollar fuerza utiliza la mayor cantidad de peso, la menor cantidad de repeticiones y los períodos de descanso más largos.
El sistema neuromuscular responde a los pesos pesados aumentando la capacidad del cuerpo para levantar cargas pesadas.
Por ejemplo, las personas con un objetivo de fuerza podrían usar un sistema 5×5.
Esto significa cinco series de cinco repeticiones.
Desarrollo muscular
El entrenamiento de crecimiento muscular y culturismo utiliza pesos más ligeros, más repeticiones y menos períodos de descanso.
El músculo requiere estrés metabólico para aumentar de tamaño.
Esto significa trabajar los músculos hasta el punto en que se acumula lactato y el músculo sufre daño interno, a veces llamado "entrenamiento hasta el fallo".
Luego, el descanso y una nutrición adecuada ayudan a la reparación muscular y el músculo crece en el proceso.
Un programa podría constar de tres series de 8 a 12 repeticiones, con cargas que alcancen o estén cerca del punto de falla en las últimas repeticiones.
Motor
El entrenamiento de potencia utiliza pesos ligeramente más ligeros, toma períodos de descanso más largos y se enfoca en la velocidad de ejecución.
El poder es la capacidad de mover un objeto a gran velocidad.
Cada empujón, tirón, sentadilla o estocada se realiza a un ritmo rápido.
Este tipo de entrenamiento requiere practicar la aceleración de un ascensor, descansar adecuadamente y repetir.
Endurecimiento muscular
El entrenamiento con pesas de resistencia requiere más repeticiones en cada serie, hasta 20 o 30, con pesos más ligeros.
Los individuos deben preguntarse ¿cuál es la actividad física diaria que requiere mayor resistencia muscular?
Por ejemplo, los corredores querrán concentrarse en aumentar la resistencia de sus piernas.
Los nadadores pueden cambiar y enfocarse en sus brazos un día y luego en las piernas otro día.
El movimiento como medicina
Referencias
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