Ejercicio para la salud de la espalda y la columna vertebral: El ejercicio es una de las formas más importantes de aumentar la longevidad, mejorar la salud y disminuir el dolor y el sufrimiento. Un programa de ejercicio adecuado puede mejorar la flexibilidad, la movilidad, aumentar la fuerza y reducir el dolor de espalda. El conocimiento de los mejores ejercicios para mejorar la salud o disminuir el dolor es esencial para un plan de entrenamiento o un programa de manejo del dolor. El ejercicio regular es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud en general. Los muchos beneficios incluyen una mejor salud y estado físico y un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Hay muchos tipos diferentes de ejercicio; es importante elegir los tipos correctos. La mayoría de los beneficios de una combinación de ejercicios: Resistencia o aeróbicos las actividades aumentan tu respiración y frecuencia cardíaca. Mantienen saludables el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio y mejoran su estado físico general. Los ejemplos incluyen caminar rápido, trotar, nadar y andar en bicicleta.
Entrenamiento de fuerza o resistencia, los ejercicios fortalecen tus músculos Algunos ejemplos son levantar pesas y usar una banda de resistencia. Balance
los ejercicios pueden facilitar el caminar sobre superficies desiguales y ayudar a prevenir caídas. Para mejorar su equilibrio, pruebe el tai chi o ejercicios como pararse sobre una pierna. Flexibilidad
Los ejercicios estiran los músculos y pueden ayudar a que su cuerpo se mantenga ágil. El yoga y varios estiramientos pueden hacerte más flexible.
"Para las personas que quieren hacer ejercicio pero tienen miedos o preocupaciones, ¿comprender lo que les asusta puede ayudarles a tranquilizarse?"
Superar los miedos al ejercicio
Una de las razones del actual problema de peso es que las personas no se mueven lo suficiente, y una razón por la que las personas no hacen ejercicio es el miedo (Craig M. Hales y otros, 2020). Para las personas, el esfuerzo físico y el movimiento del cuerpo hasta el punto de aumentar la frecuencia cardíaca, la respiración agitada y la sudoración excesiva pueden causar ansiedad y dar miedo cuando no lo han hecho por un tiempo o nunca han hecho ejercicio. Algunas ansiedades y miedos que las personas pueden experimentar incluyen las siguientes:
Pareciendo tonto
Cualquier cosa puede pasar al hacer ejercicio. Cuando las personas no pueden entender cómo funciona una máquina o no están seguras de si están haciendo un ejercicio correctamente, caerse de una máquina o dejar caer un peso puede causar una sensación de tontería. Saber utilizar máquinas y pesas requiere práctica. Pídale orientación a un empleado del gimnasio o a un entrenador personal, ya que su trabajo es educar a las personas sobre cómo hacer ejercicios de manera correcta y segura. Y la mayoría de las personas que hacen ejercicio también estarán felices de ayudar.
Experimentar dolor
Algunos evitan el ejercicio por temor a un dolor intenso. Se supone que el ejercicio no es doloroso, pero sí causará dolor porque las personas usan músculos que no han usado por un tiempo o que no han usado en absoluto. Por ejemplo, los músculos experimentarán una ligera sensación de ardor al levantar pesas. El cuerpo reacciona al entrenamiento y se adapta al ejercicio. A medida que el cuerpo se fortalece, las personas reconocen la respuesta de su cuerpo y pueden desafiarse a sí mismos con pesas más pesadas, carreras, caminatas y ejercicios más largos. Al comenzar un programa de ejercicios, comience despacio. Algunos entrenadores recomiendan hacer un poco menos de lo que un individuo cree que puede hacer durante las primeras semanas. Esto ayuda a desarrollar un hábito sin riesgo de agotamiento.
lesiones
Al comenzar un programa de ejercicios, las personas pueden sentir cambios en todo el cuerpo, como si todo se estuviera desgarrando y desgarrando. Es posible que las personas que no han hecho mucho ejercicio no puedan distinguir entre la incomodidad normal del ejercicio por primera vez y el dolor de una lesión. Se pueden desarrollar calambres en las piernas, puntos laterales u otros efectos secundarios comunes al comenzar un programa de ejercicios. Es posible que las personas deban dejar de hacer ejercicio, tratar la lesión y comenzar de nuevo.
Si hay dolores agudos en las articulaciones, desgarros en los músculos o ligamentos, o cualquier otra cosa que no se sienta normal, deténgase y busque atención médica.
Ejercicio de atención plena
El cuerpo sentirá algo mientras hace ejercicio, pero es importante separar el dolor real de una lesión de las sensaciones normales.
Sea consciente de cómo se siente el cuerpo durante el entrenamiento.
Siga las instrucciones y preste atención a la forma adecuada para minimizar el riesgo de lesiones.
Calzado adecuado
Usar el calzado deportivo adecuado es una buena idea para evitar y prevenir lesiones.
Invierte en un par de zapatos de calidad para darle al cuerpo el apoyo que necesita.
Forma apropiada
Si se levantan pesas, una forma de sufrir una lesión es utilizar una forma o postura incorrecta.
Si no estás seguro de cómo hacer los ejercicios, consulta con un entrenador o empleado del gimnasio para que te explique cómo funciona la máquina.
Calentar
Iniciar un entrenamiento sin calentar puede provocar lesiones que pueden provocar dolores crónicos.
Se recomienda un calentamiento específico para el entrenamiento.
Si levanta pesas, primero haga un poco de ejercicio cardiovascular o una serie de calentamiento con pesas más livianas.
Entrenamiento dentro de los niveles de condición física
Las lesiones ocurren cuando se intenta hacer demasiado y demasiado pronto.
Comience con un programa ligero.
Realice entrenamientos más intensos y frecuentes.
Por ejemplo, si sólo puede caminar durante 10 minutos, comience allí y aumente gradualmente.
Fracaso
Cuando se trata de ejercicio, el fracaso se puede experimentar de diferentes maneras, como perder peso, no poder completar un entrenamiento, no poder seguir un programa de ejercicios, etc. Esto es parte del proceso, pero las personas pueden superar los miedos al ejercicio. a través de la perseverancia.
Poner el listón demasiado alto puede convertirse en una excusa para dejar de fumar.
Una forma sencilla de afrontar esto es fijarse un objetivo alcanzable.
Se pueden establecer objetivos a largo plazo para alcanzarlos.
Haz lo que puedas manejar ahora.
Los individuos corren riesgos cada vez que hacen algo fuera de su zona de confort. Sin embargo, puede ser necesario tomar riesgos para superar los miedos al ejercicio, seguir adelante y lograr el éxito.
Técnicas de pérdida de peso
Referencias
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Prevalencia de obesidad y obesidad grave entre adultos: Estados Unidos, 2017-2018. NCHS Data Brief, no 360. Hyattsville, MD: Centro Nacional de Estadísticas de Salud. Obtenido de www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
"¿Comprender el ejercicio moderado y cómo medir la cantidad de ejercicio puede ayudar a acelerar los objetivos de salud y el bienestar de las personas?"
Ejercicio moderado
Varias pautas de actividad física recomiendan ejercicio moderado y regular para lograr y mantener la salud y el bienestar. Realizar una actividad física semanal mínima y moderada puede ayudar a prevenir enfermedades, aumentar el bienestar mental, favorecer la pérdida y el mantenimiento del peso y mejorar la calidad de vida.
El ejercicio cardiovascular de intensidad moderada incluye: caminar a paso ligero, trabajar en el jardín, trapear, pasar la aspiradora y practicar diversos deportes que requieren un movimiento constante.
Cuando se realiza ejercicio moderado, las personas deben respirar más profundamente pero aún así poder mantener una conversación. (Asociación Estadounidense del Corazón, 2024)
La prueba de conversación es una forma de controlar si el ejercicio es de intensidad moderada.
La frecuencia cardíaca máxima de un individuo varía según la edad.
Una tabla de frecuencia cardíaca o una calculadora pueden determinar la frecuencia cardíaca máxima de un individuo.
Para medir la frecuencia cardíaca a mitad del ejercicio, las personas pueden tomarse el pulso o usar un monitor de frecuencia cardíaca, una aplicación, un rastreador de ejercicios o un reloj inteligente para asegurarse de que se mantengan en una intensidad moderada.
MET
MET significa Equivalente metabólico para la tarea y se refiere a la cantidad de oxígeno que utiliza el cuerpo durante la actividad física.
Asignar MET a una actividad permite a las personas comparar la cantidad de esfuerzo que requiere una actividad.
Esto funciona para personas con diferentes pesos.
Durante la actividad física moderada, la respiración y la frecuencia cardíaca aumentan y el cuerpo quema entre 3.5 y 7 calorías por minuto.
La cantidad real quemada depende de su peso y nivel de condición física.
El cuerpo utiliza 1 MET para funciones básicas como respirar.
Grados de actividad:
1 MET – Cuerpo en reposo
2 MET – Actividad ligera
3-6 MET – Actividad moderada
7 o más MET – Actividad vigorosa
Escala de esfuerzo percibido
Las personas también pueden comprobar su nivel de actividad utilizando el Clasificación de Borg de la escala de esfuerzo percibido/RPE (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, 2022) El uso de esta escala implica monitorear cómo se siente un individuo acerca de qué tan duro está trabajando su cuerpo durante la actividad física. La escala comienza en 6 y termina en 20. Un esfuerzo percibido entre 11 y 14 se considera actividad física moderada.
6 – Sin esfuerzo – sentado quieto o durmiendo
7-8 – Esfuerzo extremadamente ligero
9-10 – Esfuerzo muy ligero
11-12 – Esfuerzo ligero
13-14 – Esfuerzo algo duro
15-16 – Esfuerzo intenso
17-18 – Esfuerzo muy intenso
20 – Esfuerzo máximo
Ejemplos
Muchas actividades se cuentan como ejercicio de intensidad moderada. Elija algunos atractivos y aprenda a agregarlos a una rutina semanal.
Baile de salón
Baile en línea
Jardinería
Tareas domésticas que hacen latir el corazón.
Sófbol
Béisbol
Voleibol
Tenis de dobles
Caminar a paso ligero
Jogging ligero
Caminar o trotar en una caminadora
Usando un entrenador elíptico
Andar en bicicleta a menos de 10 millas por hora en el nivel del suelo
nadar tranquilamente
aeróbic acuático
Desafíos de movilidad
Las personas con problemas de movilidad pueden alcanzar una intensidad moderada utilizando una silla de ruedas manual o una bicicleta de mano y nadando o haciendo aeróbic acuático.
Las personas que pueden usar las piernas pero no toleran caminar o trotar pueden intentar andar en bicicleta o nadar.
Hacer más ejercicio
Existen diferentes formas de incorporar e incrementar actividades físicas moderadas. Éstas incluyen:
Ráfagas de actividad de 10 minutos
Camine rápidamente durante al menos 10 minutos seguidos.
Camine a paso suave durante un par de minutos.
Acelera el ritmo durante 10 minutos.
Intente caminar durante los descansos del trabajo o el almuerzo y/o antes o después del trabajo.
Entrenamientos para caminar
Las personas pueden caminar en interiores, exteriores o en una cinta rodante.
La postura adecuada y las técnicas para caminar facilitan alcanzar un ritmo rápido.
Una vez que se sienta cómodo caminando rápidamente durante 10 minutos, comience a extender el tiempo de caminata.
Pruebe diferentes ejercicios para caminar que ofrezcan caminatas rápidas, intervalos de trote y/o agregar colinas o inclinaciones en la cinta de correr.
Nuevas actividades
Se recomienda a las personas que experimenten con varios ejercicios para encontrar cuál les funciona.
Considere patinar, patinar o andar en patineta para aumentar la frecuencia cardíaca.
La actividad física moderada pondrá y mantendrá el cuerpo en forma. Las personas no deberían angustiarse si al principio sólo pueden hacer un poco. Dedique tiempo para desarrollar la resistencia y, gradualmente, reserve tiempo cada día para realizar actividades físicas agradables.
Para las personas que se sienten desmotivadas para hacer ejercicio y hacer ejercicio, ¿desarrollar una mentalidad fitness puede ayudar a mejorar y mantener la motivación?
Motivación de mentalidad de fitness
Aprender a hacer ejercicio como parte de una rutina de ejercicios regular puede tener un impacto significativo en la salud y el bienestar. Al principio, los individuos están de acuerdo, pero a medida que pasa el tiempo, los bloqueos mentales pueden interferir con la motivación del entrenamiento. Ser flexible con uno mismo y con los objetivos de fitness/salud es parte del proceso, y superar los bloqueos mentales es clave para mantener la motivación. Se trata de crear una mentalidad fitness para mantener la confianza y la motivación y disfrutar de los beneficios del ejercicio regular.
Sensación de cansancio
Al sentirse cansado, las personas deben preguntarse si se trata de fatiga física o mental. Si el agotamiento no se debe a la falta de sueño, a una enfermedad o a un trabajo físicamente exigente, lo más probable es que se trate de cansancio mental. El agotamiento mental a menudo puede parecer físico y una cura recomendada es la actividad física. A menudo, una vez que una persona comienza a hacer ejercicio y supera la fatiga mental, se siente mejor. (Juriena D. de Vries et al., 2016) La actividad física regular puede aumentar los niveles de energía y hacer que el cuerpo se sienta menos fatigado. (Bryan D. Loy y otros, 2013) Sin embargo, las personas deben asegurarse de tener suficiente tiempo de recuperación para reparar y restaurar el cuerpo después de hacer ejercicio.
Auto-Talk
A veces hay una vocecita que dice que nos tomemos un día libre o que hagamos un ejercicio más fácil. Está bien ser flexible, pero la mayoría de las veces, las personas deben estar preparadas para hacer frente a las voces que dicen que se saltan el entrenamiento y mantenerse motivadas.
Eliminar obstáculos
Elimine los obstáculos que puedan distraerle del ejercicio.
Tenga el equipo de entrenamiento listo y el tiempo de ejercicio programado previamente para que no haya dudas.
Si el espacio limitado es un problema, busque equipos compactos como una cuerda para saltar inalámbrica que no requiera mucho espacio.
No permita que la relajación se apodere de usted
Las personas que planean hacer ejercicio después de la escuela o del trabajo no deben irse a casa, sentarse y relajarse viendo la televisión antes de hacer ejercicio.
Las personas que puedan necesitar una transición para hacer ejercicio deben intentar algo suave pero activo, como estirarse o hacer una tarea ligera.
Las personas que hacen ejercicio por la mañana deben usar su ropa deportiva inmediatamente, para que no puedan dudar y puedan continuar con su entrenamiento.
Recuerde las razones para comprometerse a hacer ejercicio.
Las investigaciones muestran que utilizar el diálogo interno en segunda persona puede ayudar a mantener la motivación. Animarse con frases como puedes hacer esto, lo lograste o vas a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico mejora las posibilidades de obtener el resultado deseado. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracín. 2014)
Lucha contra la duda
Comience con pequeños pasos. Pregunta si la duda te impide empezar. Si comienza a surgir duda:
Pedir Ayuda
Un colega, amigo o socio puede ayudar a recuperar la motivación.
Cuénteles sobre los desafíos de seguir haciendo ejercicio.
Pídales que hagan ejercicio juntos.
Haz lo que sea posible
Si hacer ejercicio durante 30 minutos te resulta demasiado difícil, no te preocupes.
Continúe el mayor tiempo posible e intente más la próxima vez.
Hacer ejercicio puede parecer un trabajo, pero no tiene por qué serlo.
Por ejemplo, las personas sentadas o de pie todo el día pueden abordar el entrenamiento en 30 minutos para salir y moverse.
O, después de instalar a los niños, es hora de hacer algo por usted mismo y eliminar el estrés con ejercicio.
Recordatorios saludables
Escriba notas inspiradoras sobre la mentalidad de fitness y colóquelas en un lugar donde se puedan ver con regularidad.
Estos pueden ser objetivos de ejercicio; por ejemplo, haré ejercicio durante 30 minutos porque quiero más energía, dormir mejor, fuerza, etc.
Entrena el cerebro para hacer ejercicio
Cuando el problema es la motivación, es necesario convencer a la mente para que haga ejercicio. Cómo utilizar las habilidades de mente sobre materia:
Recompensas
Al finalizar un entrenamiento, las recompensas pueden ayudar.
El ejercicio tiene sus propias recompensas: más energía, mejor estado de ánimo, alivio del estrés y reducción del riesgo de enfermedades.
Tal vez un nuevo par de zapatos, audífonos o audífonos, equipo de entrenamiento o un masaje aumenten la motivación.
Hacer un trato
Continúe haciendo ejercicio durante el tiempo que sea necesario y, si el deseo de dejar de hacerlo aún está presente, deténgase.
Nueve de cada 10 veces, las personas seguirán adelante.
Pretender
La fantasía puede fomentar la mentalidad fitness.
Fingir estar en una carrera, o en una película, cualquier cosa que haga que el cuerpo quiera moverse.
Establecer objetivos alcanzables
Plantearse metas difíciles puede generar el miedo a no poder alcanzarlas.
Apunte a metas pequeñas y alcanzables que vayan acompañadas de una meta general más grande.
De esa forma, hay más victorias y se mantiene la motivación para seguir adelante.
Competencia
La competencia sana puede ser un gran motivador.
Competir consigo mismo por tiempos más rápidos, pesos más pesados o más frecuencia puede mantener la inspiración.
Las redes sociales y las aplicaciones para competir con familiares y amigos también pueden ayudar.
Visualización
Los atletas utilizan técnicas de visualización durante el juego, el partido y el torneo para prepararse y estar listos para ejecutar lo que han estado practicando.
Las personas pueden hacer lo mismo imaginándose haciendo ejercicio de principio a fin.
El ejercicio proporciona tiempo de meditación para pensar en problemas y desafíos.
Utilice el tiempo de entrenamiento para resolver los problemas y reorientar las estrategias para resolverlos.
Metas del proceso
Se recomienda elegir objetivos específicos que formen parte del proceso de entrenamiento, como hacer ejercicio de 3 a 4 veces por semana, en comparación con el uso de objetivos de resultados, como perder diez libras.
Los objetivos de resultados pueden estar fuera del control del individuo; en su lugar, concéntrese en los pasos para lograr los objetivos, lo que reduce el estrés y es un método de ejercicio más controlable. (Kylie Wilson, Darren Brookfield. 2011)
Cambiar el estilo de vida para incluir ejercicio no es fácil. El paso más importante es tener la actitud correcta. (Margie E. Lachman y otros, 2018) Pensar en el ejercicio como una obligación desincentivará la motivación. En su lugar, cree una mentalidad de acondicionamiento físico para tratar el ejercicio como un descanso de todo el estrés y una recompensa por el esfuerzo. mente y cuerpo a una vida más saludable.
Ejercicios caseros para aliviar el dolor
Referencias
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A. y Kompier, M. A. (2016). El ejercicio como intervención para reducir la fatiga relacionada con el estudio entre estudiantes universitarios: un ensayo controlado aleatorio paralelo de dos brazos. Más uno, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor y Rodney K. Dishman (2013) El efecto de una sola sesión de ejercicio sobre los estados de energía y fatiga: una revisión sistemática y un metanálisis, Fatiga: biomedicina, salud y comportamiento, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracín D. (2014). El discurso interno de la regulación del comportamiento: las intenciones y el desempeño de las tareas se fortalecen cuando te hablas a ti mismo como un Tú. Eur J Psicología Social. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C. y Jette, A. M. (2018). Cuando los adultos no hacen ejercicio: estrategias de comportamiento para aumentar la actividad física en adultos sedentarios de mediana edad y mayores. Innovación en el envejecimiento, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T. y Holmes, EA (2019). Las imágenes mentales como “amplificador motivacional” para promover actividades. Investigación y terapia del comportamiento, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson y Darren Brookfield (2009). Efecto del establecimiento de objetivos sobre la motivación y la adherencia en un programa de ejercicio de seis semanas, Revista Internacional de Psicología del Deporte y el Ejercicio, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Para las personas mayores que experimentan problemas de postura, encorvamiento, encorvamiento y dolor en la parte superior de la espalda, ¿podría agregar ejercicios para la caja torácica ayudar a brindar alivio y evitar que la condición empeore?
Postura mejorada
Es común asociar una postura colapsada de la parte superior de la espalda con la edad, pero otros factores también pueden contribuir a los problemas. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) La caja torácica y la pelvis son importantes para la estructura del cuerpo y constituyen gran parte del núcleo. Si estas estructuras óseas se desalinean debido a una postura poco saludable, los músculos que se unen a ellas se tensan, se debilitan o ambas cosas, y los músculos circundantes tienen que compensar, lo que provoca un empeoramiento de la afección y más lesiones.
Las posturas poco saludables pueden ser causadas por una caja torácica que comprime el hueso pélvico.
A medida que la parte superior de la espalda se hunde o se comprime, la altura puede comenzar a disminuir.
Los ejercicios de conciencia postural pueden ayudar a levantar la caja torácica del hueso pélvico.
Ejercicios de caja torácica
Este ejercicio se puede realizar sentado o de pie. Una rutina diaria puede ayudar a mejorar la postura y aliviar los problemas y dolores de espalda.
La versión sentada ayuda a mantener la concentración en hacer bien el ejercicio.
La versión de pie desafía la conciencia corporal, permitiendo al individuo sentir cómo los movimientos de la caja torácica y la parte superior de la espalda afectan la postura pélvica y lumbar.
Para empezar, se recomienda comenzar en posición sentada.
Una vez que se aprenden los conceptos básicos, ciertamente se avanza hasta llegar a estar de pie.
El Ejercicio
Coloque la pelvis de modo que quede ligeramente inclinada hacia adelante.
Esta inclinación hacia adelante exagerará ligeramente la curva de la espalda baja mientras tensa los músculos de la espalda baja de buena manera.
Establecer y mantener esta curva en la posición sentada debería resultar natural.
Inhala y exagera la elevación hacia arriba de la caja torácica.
La inhalación hace que la columna y las costillas se extiendan ligeramente.
Exhale y permita que la caja torácica y la parte superior de la espalda vuelvan a su posición natural.
Repita hasta 10 veces una o dos veces al día.
Para este ejercicio, utilice la respiración para desarrollar gradualmente la elevación y el transporte de la caja torácica.
No exageres al máximo la extensión de la columna.
En lugar de ello, céntrese en cómo respiraciónLa inhalación apoya el movimiento de las costillas y la parte superior de la espalda y desarrolla los músculos a partir de ahí.
Intente levantar la caja torácica por igual en ambos lados según lo permita el cuerpo.
Con la práctica, las personas se darán cuenta de los cambios saludables en la postura y del aumento de la distancia entre las costillas y la pelvis.
Orientación y variación
Realice el ejercicio con la espalda contra una pared para guiarse en la parte superior de la espalda.
Otra variación del ejercicio de entrenamiento de la postura de la pelvis y la caja torácica es levantar los brazos.
Esto creará una perspectiva diferente del entrenamiento de conciencia postural.
Concéntrese en el movimiento de la caja torácica cuando los brazos están levantados.
¿Levantar los brazos hace que el ejercicio sea más fácil, más difícil o diferente?
Para mejorar la postura, estire los músculos pectorales.
Yoga
Las personas que buscan más formas de fortalecer una postura saludable deberían considerar el yoga.
Un estudio publicado en el Revista Internacional de Yoga sugiere que una excelente manera de activar el core puede ser incluir una variedad de posturas de yoga en la rutina. (Mrithunjay Rathore y otros, 2017) Los músculos abdominales se unen a varios lugares de la caja torácica y desempeñan un papel en la postura, la alineación y el equilibrio. Los investigadores identificaron dos músculos, los oblicuos externos y el abdominal transverso, como clave para una postura saludablemente alineada.
Fuerza del núcleo
Referencias
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J. y Banaś, A. (2013). Cambios en la postura corporal de la mujer que se producen con la edad. Geriatría BMC, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J. y Sinha, MB (2017). Correlación anatómica de la activación de los músculos centrales en diferentes posturas yóguicas. Revista internacional de yoga, 10 (2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E. y Hortobágyi, T. (2014). El envejecimiento provoca una reorganización del control cortical y espinal de la postura. Fronteras en la neurociencia del envejecimiento, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
Las personas que siguen un régimen de ejercicios regular pueden comenzar a perder interés y motivación. ¿Conocer los signos del agotamiento por ejercicio puede ayudar a las personas a redescubrir su motivación?
Agotamiento por ejercicio
Cuando mantener el estado físico y la salud se convierte en una tarea ardua y hacer cualquier otra cosa es mejor que hacer ejercicio, las personas podrían estar experimentando agotamiento por el ejercicio. Aquí hay algunas señales de que una persona se está agotando.
La flojera
Una señal es posponer las cosas constantemente.
Una persona puede ponerse ropa deportiva, configurar el equipo, etc.
Sin embargo, el entrenamiento nunca ocurre ya que el individuo continúa encontrando otras cosas que hacer.
En algún momento, deciden que es demasiado tarde y que mañana harán ejercicio.
Solución
Simplifica el entrenamiento. Establezca algunas pequeñas metas o ajustes y mantenga el entrenamiento ligero. (Nemanja Lakicevic, et al., 2020) Un ejemplo podría ser:
Concéntrate sólo en estirar.
Tome un paseo alrededor de la cuadra.
Subir y bajar unas escaleras equivalentes a unas cuantas vueltas.
Haz 10 flexiones, 10 sentadillas y 10 estocadas u otros ejercicios y listo.
Ya no es interesante
Cuando se está agotado, el ejercicio no resulta interesante y decepcionante. (Franklin Velasco, Rafael Jordá. 2020) Los entrenadores sugerirán encontrar algo positivo en los entrenamientos.
Cuando el interés y la pasión no se encuentran por ningún lado, no realice los entrenamientos habituales, ya que esto puede disminuir aún más la motivación.
Es el momento de cambiar la rutina y lanzarte tranquilamente a una sesión de bicicleta, patines, monopatín, etc.
Ve a un parque, simplemente camina y olvídate del ejercicio, simplemente asimila todo.
Juega un juego con un amigo o lanza una pelota.
Agotamiento
No sólo la fatiga física, sino también la mental, podrían ser un signo de agotamiento por el ejercicio.
Solución
Descanso.
Las personas pueden pensar que tienen que hacer ejercicio todos los días y seguir el régimen o, de lo contrario, han fracasado.
Este tipo de mentalidad puede provocar agotamiento y estrés adicional.
El cuerpo y la mente requieren un tiempo de recuperación adecuado.
Olvídese del ejercicio estructurado por un día y observe cómo se sienten la mente y el cuerpo al día siguiente.
Dos o tres días libres seguidos pueden marcar una diferencia significativa en la motivación y ofrecer una nueva perspectiva sobre la rutina de ejercicios.
Niveles bajos de energía después del ejercicio
Los entrenamientos, aunque agotadores en el buen sentido, deben energizar al individuo. La mayoría de los entrenamientos deberían hacer que el cuerpo se sienta mejor que antes. Cuando el cuerpo se siente peor o los niveles de energía son bajos, esto podría ser un signo de El sobreentrenamiento eso podría conducir al agotamiento por ejercicio.
Solución
Este podría ser el momento de dejar el régimen de ejercicios.
Olvídate de entrenamientos intensos y/o entrenamientos con mucho peso.
Este es el momento de calmar el cuerpo.
Los ejercicios ligeros de yoga o Pilates podrían ayudar.
Esta es una forma de recuperación activa, que permite que la mente y el cuerpo descansen del exceso de trabajo.
Cambios de humor y/o irritabilidad
Cuando la mente y el cuerpo están sobrecargados de trabajo y sobreentrenados, esto puede causar mal humor, irritabilidad y frustración que conducen al agotamiento.
Solución
Haz algo que te haga sentir bien. Esto podría incluir:
Un masaje terapéutico.
Una sesión de spa.
Tomando una larga siesta.
Remojar los pies.
Tomando un baño terapéutico.
Meditación
El agotamiento puede ocurrir, el objetivo es mantener soluciones simples, como tomarse unos días de descanso o probar algo nuevo para volver sintiéndose renovado y lleno de energía.
Evaluación y Tratamiento Multidisciplinario
Referencias
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A. y Drid, P. (2020). Haga que el ejercicio físico sea divertido: ¿Podría la novedad ser el determinante clave para la adherencia a la actividad física? Fronteras en psicología, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F., & Jordá, R. (2020). Retrato del aburrimiento entre los deportistas y sus implicaciones en la gestión deportiva: un enfoque multimétodo. Fronteras en psicología, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
El poder es la combinación de fuerza y velocidad a lo largo del tiempo. La fuerza es la cantidad de fuerza que un individuo puede ejercer. Fuerzaisqué tan rápido un individuo puede ejercer fuerza. El entrenamiento de fuerza para el poder, también conocido como entrenamiento de potencia, es poder ejercer una cierta cantidad de fuerza en un momento dado. El poder se puede construir con el entrenamiento con pesas. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza de potencia no es solo para levantadores de pesas. Muchos atletas como jugadores de fútbol, baloncesto y voleibol, velocistas, bailarines y luchadores desarrollan fuerza para aumentar la potencia, mejorar la explosividad, aumentar su salto/salto vertical y dar a sus cuerpos un descanso del entrenamiento con pesas.
Entrenamiento de fuerza de potencia
Desarrollar fuerza es un factor, pero volverse poderoso requiere otro elemento en el entrenamiento. Biológicamente, los individuos entrenan los músculos se elongan y se contraen rápidamente para que el cuerpo pueda realizar una determinada serie de movimientos.
Beneficios
Los beneficios del entrenamiento de fuerza de potencia.
Promueve el descanso corporal activo
El entrenamiento de potencia le da a la mente y al cuerpo un descanso del entrenamiento pesado.
Brinda descanso a los tendones, articulaciones y sistema nervioso central.
Ofrece un cambio divertido y saludable con saltos, lanzamientos, balanceos, etc.
Ayuda a reducir el riesgo de una lesión en la rodilla.
Ayuda a fortalecer los músculos por encima de la rodilla.
A estudio encontró que las personas con osteoartritis de rodilla que participaron en entrenamiento de fuerza de alta intensidad, en comparación con baja intensidad, tuvieron una reducción en los síntomas de dolor de rodilla.
Mejora el salto vertical
El salto vertical o salto es qué tan alto puede saltar un individuo y es un parámetro común para evaluar la capacidad atlética.
Es una parte integral de los programas de entrenamiento del movimiento para mejorar el rendimiento deportivo.
La investigación ha demostrado que el entrenamiento de fuerza y salto puede mejorar la altura del salto.
Programa de Capacitación
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, se recomienda hablar con un médico. Componentes clave en los que centrarse cuando se entrena para potencia.
Superar esta frecuencia puede ser intenso para el cuerpo y el sistema nervioso central.
Limitar las sesiones a unas pocas veces a la semana le da tiempo al cuerpo para recuperarse.
Equipos
Debido a que el entrenamiento de potencia implica una combinación de aumentar la fuerza y la velocidad, es importante utilizar el equipo adecuado que permita ambas cosas. Sin embargo, hay formas de mejorar sin equipo.
Para practicar saltos, aumente la fuerza aumentando la distancia usando una caja más alta.
Para practicar flexiones en el suelo, aumente la fuerza empujando con más potencia para que las manos se levanten del suelo.
Para mejorar la potencia aumentando la velocidad, los ejercicios se pueden realizar más rápido o con menos descanso entre series.
Peso
El peso depende de la persona máximo de una repetición o el peso más pesado que se puede levantar en una sola repetición.
Este es esencialmente el registro de un individuo para cualquier tipo de levantamiento de pesas que se esté realizando.
Opciones de movimiento de entrenamiento de potencia: pliométrico, balístico o dinámico.
La pliometría incluye actividades como sentadillas o estocadas con salto, comunes con los jugadores de fútbol y baloncesto.
El entrenamiento balístico incluye actividades como una sentadilla trasera para jugadores de fútbol o fútbol.
El entrenamiento dinámico funciona para movimientos de entrenamiento específicos de deportes como el swing de golf o el servicio de tenis.
Nutrición
Ya sea entrenamiento cardiovascular o de fuerza, la ingesta calórica adecuada es importante independientemente del tipo de entrenamiento, esto significa tener un equilibrio saludable de los tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas.
Los carbohidratos podrían ser los más importantes, ya que las investigaciones han demostrado que el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de potencia, mejora cuando comer carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento.
La grasa es necesaria, y una ingesta diaria inferior al 20 % de la ingesta calórica puede disminuir la absorción de varios nutrientes esenciales.
Se recomienda consumir 1.2-1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal individual.
Como con cualquier ejercicio, el entrenamiento lleva tiempo y es importante progresar gradualmente solo cuando el cuerpo está preparado. La incorporación de los elementos de un estilo de vida saludable incluye una dieta equilibrada y rica en nutrientes y días de sueño y descanso adecuados. Esto ayudará a obtener la mayor cantidad de beneficios y prevenir lesiones.
Mejorar el rendimiento atlético a través de la quiropráctica
Referencias
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Todo el mundo, en algún momento, tiene alguna forma de la actividad física que les ayuda a liberar el estrés de los factores cotidianos. Ya sea para el entrenamiento atlético o para mantener un estilo de vida saludable, hacer ejercicio durante al menos 30 minutos a una hora puede ayudar a promover el crecimiento y la tonificación muscular. reducir el estrés y presión arterial alta. Sin embargo, muchas personas a menudo no pueden encontrar tiempo para hacer ejercicio, lo que puede generar muchos problemas en sus cuerpos. Cuando muchas personas son físicamente inactivas, puede conducir a dolor musculoesquelético, músculos débiles y otras condiciones crónicas. Hasta ese punto, puede hacer que la persona se sienta miserable y causar discapacidad. Afortunadamente, numerosas terapias pueden ayudar a reducir los efectos de los síntomas similares al dolor asociados con la inactividad física y pueden ayudar a restaurar el cuerpo. El artículo de hoy se centra en cómo la terapia MET (técnicas de energía muscular) utiliza una silla y ejercicios abdominales para ayudar a promover la flexibilidad de la columna, reducir la debilidad abdominal y fortalecer los músculos pélvicos y de la espalda baja. Utilizamos e incorporamos información valiosa sobre nuestros pacientes a proveedores médicos certificados que utilizan la silla y los ejercicios abdominales en la terapia MET. Alentamos y referimos a los pacientes a los proveedores médicos asociados en función de sus hallazgos, al tiempo que respaldamos que la educación es una forma extraordinaria y fantástica de hacer a nuestros proveedores las preguntas esenciales en el momento del reconocimiento del paciente. Dr. Alex Jimenez, DC, comprende esta información como un servicio educativo. Observación
Ejercicios de silla en terapia MET
¿Está experimentando dolor muscular en áreas específicas de su cuerpo? ¿Sientes tus piernas cansadas después de un largo día de trabajo o cuando te agachas para recoger algo? Estos síntomas de dolor musculoesquelético a menudo son causados por la inactividad física, lo que puede hacer que los músculos se debiliten y se acorten. Esto puede conducir a varios problemas de salud relacionados con el dolor musculoesquelético si no se aborda. Sin embargo, puede ayudar a reducir estos efectos incorporando objetos cotidianos como una silla en su rutina de ejercicios. Los estudios de investigación han revelado que los ejercicios en silla pueden proporcionar beneficios cognitivos y psicológicos al tiempo que reducen el riesgo de lesiones. Además, usar una silla para hacer ejercicio puede mejorar la flexibilidad de la columna.
Ejercicios en silla para la flexibilidad de la columna
Al hacer ejercicios en una silla para mejorar la flexibilidad de la columna en la terapia MET, es crucial asegurarse de que cada repetición sea cómoda y sin dolor. Siga las series recomendadas por su entrenador o fisioterapeuta.
Siéntese en una silla de modo que los pies estén plantados en el suelo y las palmas de las manos descansen sobre las rodillas.
Inclínese hacia adelante para que los brazos de la silla soporten el peso de la parte superior del cuerpo; esto permite que los codos se doblen hacia afuera y la cabeza cuelgue hacia atrás.
Mantenga la posición durante tres respiraciones profundas para permitir que la parte inferior de la espalda se estire.
Al exhalar, avance lentamente hasta que sienta un ligero aumento en el estiramiento, sin sentir dolor, y repita los tres ciclos de respiración profunda.
Repite la secuencia hasta que no puedas ir más lejos de lo que puedes sin molestias ni dolor.
Regrese a la silla y descanse durante unos minutos para permitir que los músculos de la espalda baja se relajen.
Desbloquear el potencial atlético con el cuidado quiropráctico-Video
¿Está experimentando problemas musculoesqueléticos que están afectando su rendimiento deportivo? ¿Siente debilidad muscular en los abdominales, la espalda baja o la pelvis? ¿O el ejercicio correcto no está funcionando para ti? Estos problemas a menudo se asocian con la inactividad física y pueden causar dolor. La inactividad física puede ser causada por varios factores, que pueden afectar su vida diaria y evitar que haga ejercicio. Afortunadamente, existen muchas maneras de incorporar la actividad física a su estilo de vida saludable. La atención quiropráctica y la terapia MET son dos tratamientos que se pueden combinar con actividad física para reducir el dolor muscular y articular. Los estudios de investigación han revelado que las MET, o técnicas de energía muscular, son un tipo de tratamiento de tejidos blandos que los especialistas en dolor usan para estirar los músculos tensos y la fascia, movilizar las articulaciones, reducir el dolor y mejorar la circulación en el sistema linfático. Este tratamiento puede ayudar a aliviar el dolor y restaurar naturalmente el cuerpo cuando se combina con ejercicio. Mire el video anterior para obtener más información sobre cómo la combinación de tratamientos y actividad física puede ayudarlo a iniciar su viaje de bienestar hacia una mejor salud.
Ejercicios abdominales en terapia MET
Es posible que muchas personas no sean físicamente activas debido a la debilidad de los músculos abdominales, lo que puede causar dolor lumbar en el sistema musculoesquelético. En el libro "Aplicaciones clínicas de las técnicas neuromusculares" de Judith Walker DeLany, LMT y Leon Chaitow, ND, DO, se sugiere que combinar el ejercicio con la terapia MET puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales débiles e incluso aliviar el dolor lumbar. Como estudios de investigación revelan, esta combinación puede eliminar los factores que debilitan los músculos abdominales y activar los músculos profundos y superficiales para mejorar la estabilidad del núcleo. A continuación se presentan algunos ejercicios abdominales comúnmente utilizados en la terapia MET.
Ejercicios para la debilidad abdominal
Acuéstese sobre una colchoneta de yoga o un piso alfombrado con una almohada debajo de la cabeza.
Doble una rodilla a la altura de la cadera y sosténgala con ambas manos.
Inhala y exhala profundamente, y tira de la rodilla hacia el lado del hombro lo más que puedas cómodamente.
Repite dos veces y apoya la pierna en el suelo.
Repite la secuencia con la otra pierna.
Esta secuencia de ejercicios ayuda a estirar los numerosos músculos abdominales y lumbares asociados con la debilidad abdominal. Además, esta secuencia de ejercicios ayuda a restaurar el tono muscular en los abdominales y reduce la tensión muscular en la espalda.
Ejercicios para la espalda baja y los músculos pélvicos
Acuéstese boca arriba y mantenga las piernas rectas.
Manteniendo la espalda baja plana durante todo el ejercicio, inhala y exhala mientras llevas la cadera derecha hacia los hombros.
Permita que el talón izquierdo presione la superficie y se aleje de usted; intente hacer que la pierna izquierda sea más larga mientras mantiene la parte baja de la espalda plana.
Mantén esta posición brevemente antes de inhalar y relajarte, luego cambia a la otra pierna.
Repite la secuencia cinco veces de cada lado.
Esta secuencia de ejercicios ayuda a estirar y tonificar los músculos a lo largo de la pelvis y la espalda baja. Este ejercicio es efectivo para muchas personas con dolor lumbar asociado con la inactividad física.
Conclusión
Para evitar que los problemas musculoesqueléticos afecten nuestro cuerpo, es importante hacer ejercicio durante al menos 30 minutos a una hora al día. La combinación de actividades físicas con la terapia MET puede ayudar a estirar y fortalecer los músculos debilitados mientras promueve la curación natural para prevenir problemas futuros. Usar una silla o hacer ejercicios abdominales puede estabilizar los músculos centrales y ayudar a la recuperación natural. Centrarse en nuestra salud y bienestar puede conducir a un mejor estilo de vida.
Referencias
Calatayud, Joaquín, et al. "Tolerabilidad y actividad muscular de los ejercicios musculares centrales en el dolor lumbar crónico". International Journal of Environmental Research and Public Health, 20 de septiembre de 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
Chaitow, Leon y Judith Walker DeLany. Aplicaciones Clínicas de las Técnicas Neuromusculares. Churchill Livingstone, 2003.
Furtado, Guilherme Eustáquio, et al. "Los ejercicios combinados basados en una silla mejoran el estado físico funcional, el bienestar mental, el equilibrio de esteroides salivales y la actividad antimicrobiana en mujeres mayores prefrágiles". Frontiers in Psychology, 25 de marzo de 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
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