Las posturas de yoga para una espalda fuerte y flexible

¿Anhelas una espalda fuerte y flexible junto con una barriga súper plana? Entonces, ¿cuál es la relación entre una espalda fuerte y una barriga súper plana? Cuando su espalda esté fuerte y flexible, podrá trabajar para fortalecer y tonificar los músculos centrales. Y, cuando su núcleo se encoja y tonifique, disfrutará de una barriga plana. Bono: mejor postura, mejor digestión, intestinos regulares, más energía y ¡una persona más feliz!

En este artículo, veremos algunas posturas, 7 para ser precisos, que estirarán, fortalecerán y tonificarán su espalda. ¿Entonces estas lista?

Las posturas de yoga 7 para una espalda fuerte y flexible

Parivrtta Trikonasana - Postura del triángulo girado

Como su nombre indica, se trata de una vuelta de tuerca. Sólo asegúrese de que usted tuerce de su abdomen mientras se mantiene la longitud de la columna vertebral para cosechar el máximo provecho de esta postura.

Párese con los pies juntos, con las palmas de descanso a lo largo del cuerpo. Inhale y separar los pies sobre pies separados 4. Levantar los brazos a nivel de los hombros, las palmas hacia el suelo. Mueva los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Involucrar a su núcleo y alargar su columna vertebral. Exhale y gire ambos pies a la derecha. Inhale y cuadrar las caderas hacia la derecha.

Exhale y coloque su mano izquierda dentro de su pie derecho. Inhale, torcer su torso y levantar su brazo derecho hacia arriba, los dedos apuntando hacia el techo. Contemplar las yemas de los dedos. Los estudiantes principiantes deben mantener su cabeza en una posición neutral, mirando hacia adelante, o convertirlo a mirar al suelo.

Mantenga la postura sin comprometer la respiración durante siete respiraciones. Exhalar, suelte el giro, y llevar su torso hacia atrás a posición vertical con una inhalación. Repita este procedimiento para el mismo período de tiempo con las piernas invertidas, girando a la izquierda.

Marjariasana Bitilasana Postura del gato y la vaca

Este flujo es uno de los movimientos más simples practicadas en Vinyasas Yoga para calentar la espalda y el núcleo. Pero los que lo practican dar fe todos los días por su tronco y la espalda fortalecimiento de beneficios.

Después de completar Parivrtta Trikonasana en ambos lados, unirse a los pies juntos. Inhale y mueva los brazos por encima de su cabeza. Exhale y doblar hacia adelante, colocando las palmas a ambos lados de los pies. Avanza con las piernas hacia atrás y soltar las rodillas hacia abajo para entrar en posición de mesa.

Ajuste de las rodillas para apilarlas debajo de las caderas. Apilar los hombros sobre las palmas. Permitir que la parte superior de los pies para presionar en el suelo; dedos de los pies extendidos hacia atrás. Extender los dedos y presione las palmas de las manos en el suelo.

Inhale, arquee la espalda, y la mirada hacia arriba, estirando el cuello [vaca]. Mantenga esta posición durante siete respiraciones. Exhalación, alrededor de su espalda, tirar de su ombligo hacia la columna vertebral, contratar a sus músculos de los glúteos, y dirija su barbilla en el pecho. Mirar hacia abajo [Cat] y mantenga la postura durante siete respiraciones.

Repita el movimiento lentamente diez veces.

Consejos: Si usted tiene una lesión en la rodilla, doblar la estera o usar una manta doblada para añadir amortiguación adicional para las rodillas.

Bhujangasana - Postura de la cobra

Esto funciona de maravilla salto mortal hacia atrás estirando la parte superior e inferior de la espalda, tonificar los músculos y fortalecerlos. Sólo hacer este tramo después de un largo día de sentarse y experimentar sus efectos calmantes!

Una vez que completa Postura del gato por última vez, traer su columna vertebral en una posición neutral en la mesa. caminar suavemente los brazos hacia adelante y baja el cuerpo hasta el suelo. Estirar las piernas hacia atrás. Deje que el frente para descansar en el suelo.

Ajustar las palmas para alinearlos junto con su pecho, muñecas apilados debajo de los hombros. Presione la parte superior de sus pies en el suelo, los dedos extendidos hacia atrás. Mantenga las piernas activa. Mueva los hombros hacia abajo y lejos de los oídos para que los omóplatos se acercan más.

En una inhalación, presione las palmas de las manos firmemente en el suelo y levantar la frente y el pecho de la colchoneta hasta que sus costillas son completamente lejos del piso. Permita que sus caderas para descansar en el suelo. Exhale y en la siguiente inhalación, doblar hacia atrás, inclinando la cabeza ligeramente hacia atrás.

Aumentar el estiramiento hasta que su experiencia de un cosquilleo en la espalda inferior. Mantenga la postura, apretando los glúteos y tirando de su ombligo a la columna vertebral, durante siete respiraciones profundas.

Exhale y lentamente volver a la mentira.

Consejos: Mirar hacia adelante si tiene alguna lesión en el cuello.

Dhanurasana - Postura del arco

Doblar el cuerpo como un arco mejora la flexibilidad de la espalda. A medida que separa los talones de las nalgas, las piernas se estiran y tonifican. Otros beneficios: mejor digestión, estómago más plano y brazos tonificados.

Desde Bhujangasana, Exhala y acostarse con su frente en el suelo. Separar las piernas más anchas que las caderas. Doble las rodillas y los talones permiten acercarse a sus nalgas. Deje que los dedos gordos entren en contacto. Mantenga los tobillos con las palmas de las manos. Inhale y levante la cabeza y el pecho de la colchoneta hasta que toda la caja torácica es desde el suelo.

Mantener el equilibrio sobre su abdomen inferior y tire de sus piernas lejos de sus nalgas. Apriete las nalgas para sentir el estiramiento en la espalda. Mantenga la postura, la respiración profunda, durante siete respiraciones profundas.

Variación: Practicar Parsva Dhanurāsana girando su torso de lado en una exhalación. Mantener las piernas. Vuelve al centro antes de repetir en el otro lado.

Setu Bhandasana - Postura del puente

Esta postura fortalece su núcleo, las piernas, la espalda y las caderas. No dude en utilizar un bloque o cualquier otra cosa para apoyar la espalda baja.

Liberar las piernas y las palmas y acostarse sobre el abdomen, apoyando la frente en el suelo. Tome cinco respiraciones profundas para relajar el cuerpo y la respiración. Giramos a la derecha y se tumban boca arriba, con las manos apoyadas en los lados, las palmas planas en el suelo.

Mueva los hombros hacia abajo para descansar firmemente en el suelo. Doble las rodillas, los separa de las caderas. Permitan que las rodillas caigan hacia la otra ligeramente. Al presionar los pies y las palmas de las manos en el suelo, inhale y levante las caderas lejos del piso.

Exhale, apretar los muslos y rodar hacia adentro. Levante las caderas más alta para llevar el pecho cerca de la barbilla. Si es posible, entrelazar los dedos por debajo de ti.

Mantenga la postura de respirar durante siete respiraciones largas y profundas.

Exhale y libere lentamente las caderas al suelo.

Variación: Una vez en el puente Pose, inhale y levante la pierna derecha, perpendicular al suelo y mantener durante cinco respiraciones. Exhalar, suelte la pierna derecha, y repetir a su izquierda.

Chakrasana - Postura de la rueda

Es un fortalecedor corporal completo y tóner. Sin embargo, si usted tiene un menisco, ligamento, la muñeca o lesión en el hombro, por favor abstenerse de practicar esta postura, ya que podría empeorar el dolor y la inflamación.

Mantenga las piernas igual que lo mantienen durante Setu Bhandasana. Coloque las palmas en la altura del hombro, los dedos apuntando hacia usted. Al pulsar las palmas de las manos y los pies en el suelo, levanta la cabeza y cuerpo del piso. Incline la cabeza hacia atrás y la mirada hasta sentir el estiramiento en el cuello.

Estirar las piernas y los hombros. En la posición final, su cuerpo se ve como un arco, casi como una rueda. La respiración profunda, mantenga la postura durante siete respiraciones profundas.

Para liberar la posición, baja el cuerpo hasta que toque el suelo. Estirar las piernas.

Consejos: Evitar la postura si usted tiene hipertensión o vértigo y durante la menstruación.

Ardha Matsyendrasana: medio giro espinal

ardha Matsyendrasana se traduce en el medio giro pose del rey de los peces. plantean un excelente desintoxicante, funciona en estirar y fortalecer la espalda superior.

Despues de completar chakrasana, Gire a la derecha y sentarse con las piernas extendidas hacia delante. Doble la pierna derecha, levantarlo y colocarlo cerca de su cadera izquierda. Doblar la pierna izquierda y colocarla debajo de las nalgas derecha. Inhale y levante el brazo izquierdo hacia arriba. Exhale y llevar el brazo izquierdo alrededor de su pierna derecha y mantenga sus dedos del pie derecho. La axila izquierda debe descansar fuera de la rodilla izquierda.

Coloque el brazo derecho sobre su espalda, permitiendo que las puntas de los dedos derecho a descansar en su muslo izquierdo. Exhale y gire a la derecha. Mirar por encima de su hombro derecho y fijar la mirada en un punto. Mantenga esta posición durante siete respiraciones.

Inhale y volver a centro lentamente y estirar las piernas. Repita en el lado izquierdo.

Mientras que ciertas posturas señaladas anteriormente podrían sentir terribles durante la primera práctica, la práctica regular le hará perfecto.

Así que empieza a practicar estas posturas para tonificar la espalda y mejorar su núcleo!

El alcance de nuestra información se limita a las lesiones y las condiciones quiroprácticos y espinales. Para discutir las opciones en la materia, no dude en preguntarle al Dr. Jiménez o póngase en contacto con nosotros en 915-850-0900 . 

Temas adicionales: Prevención espinal Degeneración

A medida que envejecemos, es natural de la columna vertebral, así como las otras estructuras complejas de la columna vertebral, para comenzar en degeneración. Sin el cuidado adecuado, sin embargo, la salud y el bienestar general de la columna vertebral pueden desarrollar complicaciones, como la enfermedad degenerativa del disco, entre otros, lo que podría conducir a dolor de espalda y otros síntomas dolorosos. El cuidado quiropráctico es una opción de tratamiento alternativa común utilizado para mantener y mejorar la salud de la columna vertebral.

 

 

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