Obtener conciencia de la postura mediante ejercicios de curvatura de la espalda baja

Para las personas que intentan lograr una postura saludable, ¿podría ser eficaz el entrenamiento de conciencia postural en el tratamiento y la prevención?

Conciencia de la postura

Las curvas de la columna ayudan a soportar el peso, el movimiento y el equilibrio del cuerpo. Cinco áreas incluyen el cuello, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, el sacro y el cóccix. La parte inferior de la columna o sacro descansa entre los dos huesos de la cadera que componen la pelvis. Debido a esta ubicación, los movimientos realizados con la pelvis afectan significativamente a la columna. (Ibrahim Alkatout, et al., 2021) Cuando la pelvis se mueve, la columna se mueve.

• El dolor de espalda relacionado con la postura y los síntomas asociados a menudo son causados ​​por una relación debilitada de fuerza y ​​flexibilidad entre los grupos de músculos opuestos que mantienen el cuerpo erguido.
• Lograr una postura saludable requiere técnica y práctica constante para mantener una pelvis y una curva lumbar saludables. (DeokJu Kim, et al., 2015)
• Encontrar la curva de la espalda baja y explorar cómo responde cuando se mueve la pelvis es importante para un entrenamiento eficaz de la conciencia postural.

Ejercicio de concienciación sobre la curvatura de la espalda baja

Una cosa importante que se puede hacer para aumentar la conciencia postural es tomar conciencia de la curva de la espalda baja. (Arkadiusz Łukaz Żurawski, et al., 2020)

Siéntese en una silla o taburete firme

• Para que el peso se deposite en el asiento de forma equilibrada.

Sujétese de los brazos de la silla

• Si la silla no tiene brazos, sujétese del borde de un escritorio/estación de trabajo o de los lados del asiento de la silla.
• Esto apoyará la espalda al mover la pelvis.
• Mantener la fuerza abdominal central es clave para prevenir lesiones en la espalda. (Erika Zemková, Ludmila Zapletalová. 2021)

Movimiento

• Incline la pelvis hacia adelante.
• En esta posición, observe el arco ligeramente exagerado en la zona lumbar y el aumento de la tensión de los músculos de la espalda baja.
• Una cantidad moderada de este aumento y exageración es normal.

Relájese de regreso a la posición inicial

Sentado erguido con los huesos de la cadera/parte superior de la pelvis directamente encima de la parte inferior.

• Luego, incline la pelvis hacia atrás.
• Es posible que los abdominales tengan que trabajar duro para soportar esta posición.
• Utilice sus manos contra la silla como apoyo.
• Verifique el área de la curva lumbar y observe si se ha aplanado.
• Note la tensión en los músculos de la espalda.
• ¿Está un poco más suelto? Esto es normal.

Relájese de regreso a la posición inicial

• Sentado en posición vertical.
• Repita la secuencia nuevamente.
• Esta vez, cuando estés en posición adelantada, haz una breve pausa y desliza una mano entre la zona lumbar y el respaldo de la silla o la pared.
• Cuando esté en la posición hacia atrás, habrá poco o ningún espacio entre la parte baja de la espalda y el respaldo o la pared.

Problemas

• Si hay problemas para mover la pelvis hacia adelante y hacia atrás, imagine una canasta o un cuenco con frutas.
• La pelvis tiene forma redonda y está abierta en la parte superior, como un cuenco o una cesta.
• Imagine que la fruta se coloca hacia el frente del recipiente y el peso empuja el recipiente/pelvis hacia adelante.
• Para volver atrás, imagina que las frutas están colocadas hacia atrás.
• El peso hace que el cuenco ruede hacia atrás.
• Esto puede ayudar a conseguir el ritmo del movimiento.

Este ejercicio de conciencia de la postura se puede utilizar para desarrollar los músculos posturales haciéndolo con la espalda contra la pared.

• Una posición más desafiante para este ejercicio es pararse contra una pared.
• Mantén los talones contra el zócalo para trabajar realmente los abdominales.
• Comience con sentado y poco a poco hasta ponerse de pie.

Movimiento y postura del pie

Referencias

Kim, D., Cho, M., Park, Y. y Yang, Y. (2015). Efecto de un programa de ejercicios para la corrección postural sobre el dolor musculoesquelético. Revista de ciencias de la fisioterapia, 27 (6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Alkatout, I., Wedel, T., Pape, J., Possover, M. y Dhanawat, J. (2021). Revisión: Nervios pélvicos: desde la anatomía y la fisiología hasta las aplicaciones clínicas. Neurociencia traslacional, 12 (1), 362–378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184

Żurawski, A. Ł., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G. y Śliwiński, Z. (2020). Evaluación de la asociación entre el control postural y la curvatura sagital de la columna. Más uno, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228

Zemková, E. y Zapletalová, L. (2021). Problemas de espalda: ventajas y desventajas de los ejercicios de fortalecimiento del núcleo como parte del entrenamiento de los atletas. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400