Las mejores jugadas Presidente de yoga para el dolor de espalda

“Oh, mi dolor de espalda!” No puedo decirle cómo muchos de mis estudiantes tienen problemas de espalda. Y no es de extrañar, considerando que la mayoría de nosotros pasamos nuestros días atado a nuestras sillas de escritorio y estacionado en la misma posición frente a las pantallas de hora tras hora. El problema: El sentarse durante períodos prolongados puede causar o exacerbar Tengo problemas de la espalda. Cuando estamos atrapados en esta posición, los flexores de la cadera acortan delante y tirar de la espalda inferior. Por no mencionar, encorvarse constante puede conducir, con el tiempo, a los discos comprimidos. Es por eso que es crucial para estirar la espalda todos los días. Aquí, cuatro movimientos que puede hacer a la derecha en su oficina.

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1. backbend Arco

Comience sentado en el borde de la silla, colocar las manos detrás de usted con los dedos de espaldas a las caderas. Apóyese en la yema de los dedos, dibujo sacro dentro y hacia arriba para levantar baja de la espalda. Siga salto mortal hacia atrás todo el camino hasta el pecho para los omóplatos y abrir todo el cuerpo delantero. Sostener y respirar por 8 10 a respiraciones, luego suelte.

2. Cat / vaca

Sentarse en el borde de la silla con los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos sobre las rodillas e inhala, levantando el pecho y las caderas se pegue a cabo detrás de usted. mirada Ascensor, pecho abierto, y apretar suavemente los omóplatos (A). En una exhalación, el pecho redonda, cuchara en el vientre, y el coxis rizo bajo como se le cae la cabeza hacia el esternón (B). Repita este procedimiento para una serie de ciclos 10.

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3. Círculos espalda baja

Sentarse con los pies anchura de las caderas y las manos apoyadas en las rodillas (A). Inhale, luego comenzar rodeando el torso hacia la derecha, asegurándose de iniciar el movimiento de la base de la columna (B). 8 10 completa a rotaciones. Parar y luego repetir el movimiento, esta vez dando vueltas en una dirección en sentido antihorario. Continúe alternando para 2 3 a minutos.

4. Roll-Downs

Sentarse con los pies anchura de las caderas y las manos colgando a los lados (A). De la cabeza, empezar a redondear hacia abajo a través de la columna (B). Exhalar, dejando la frente de liberación hacia delante y el peso de su cabeza le traerá otra vez hasta la parte superior de la cabeza es por los muslos (C). Inhalar; poco a poco empezar a apilar vértebras a medida que redondear al alza para sentarse. Dibuje el ombligo a la columna vertebral para proteger la espalda, y sentir la articulación a medida que redondear al alza. Continuar rodando hacia abajo y hacia arriba para 5 8 a los ciclos.

Pin de todo este entrenamiento para más adelante:

Adaptado de Yoga de la silla: Siéntese, estiramiento y fortalecimiento en su camino hacia una vida más feliz, más saludable por Kristin McGee ($ 19; amazon.com). Los derechos de autor 2017 por Kristin McGee. Reproducido con autorización de William Morrow, un sello de HarperCollins Publishers.