Cómo clavar cada levantamiento grande en su entrenamiento

Sea honesto, usted no sabe cómo funciona su coche, ¿verdad? Y a pesar de pasar la mayor parte del día de trabajo azotado a un QWERTY, si alguien le preguntó cómo actualizar su módem, no sería por dónde empezar (o lo que el módem es incluso).

Y eso está bien. Otras personas hacen esas cosas así que no tienes que hacerlo. Pero lo mismo no se puede decir para su entrenamiento. Tienes que estar bien con los detalles - ¿Sabes honestamente lo que esta elevación muerta está haciendo a tus músculos? O lo que es más importante, el daño que podría estar haciendo a sí mismo si lo está haciendo mal.

Afortunadamente, los expertos están a la mano. Hemos recabado la ayuda de Tim Walker, fundador de Londres Evolucionar Fitness Para resolver el debate de forma sobre cinco ejercicios clave, de una vez por todas.

En primer lugar, una lista de verificación previa al ascensor.

• Respiración. El oxígeno crea energía en los músculos, así que no contenga la respiración.
• Comprensión técnica. Entender qué músculos está a punto de involucrarse, conocer el movimiento que está por hacer y ser deliberado con ese movimiento.
• Participación mental. Asegúrate de que estás en el momento, y no pienses en lo que sigue. Conecte su mente a sus músculos, y apunte para una gama completa de movimiento.
• Selección de carga. Desafíese, pero sea realista, su cuerpo le agradecerá en el largo plazo. Ir demasiado pesado y usted no conseguirá conseguir una gama de movimiento, demasiado ligero y usted no estimulará el músculo bastante crecimiento de la fuerza.

1. Flexiones de bíceps

El error más común: "Inclinándose hacia atrás durante el rizo y llevando los codos hacia adelante (en lugar de mantenerlos a su lado)".

El daño que podría estar haciendo: Usted puede incurrir en lesiones del tendón del bíceps (lágrimas, golpes y dislocaciones, etc), pero la razón principal que necesita para obtener su forma correcta es para que el ejercicio realmente tiene un efecto. "Inclinarse demasiado hacia atrás significa que usted no está poniendo suficiente presión sobre el bíceps - que está utilizando su peso como impulso durante el rizo, en lugar de levantar sólo con los músculos bíceps. Y al levantar los codos hacia adelante, estás cambiando el enfoque del ejercicio lejos del bíceps (te levantarás con los hombros y usarás el impulso de tu cuerpo otra vez), así no obtendrás el desarrollo que deseas.

Como arreglarlo: "Concéntrese en mantener su postura más apretada; Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y levante el pecho hacia arriba, inclínese ligeramente hacia adelante y mantenga su peso en los talones. Contratar sus abdominales en todo momento, también. Para mantener la posición del codo, enfócate en mantener tus codos alineados con tus oídos y ser contundente con esa contracción en tus abdominales al levantar el peso.

2. Prensa de banco

El error más común: "Posición del codo. La mayoría de las personas tienen los codos alineados con los hombros. Está obstaculizando su progreso porque no apunta al pecho. Estás buscando un movimiento sinérgico en el pecho, hombros y tríceps ".

El daño que podría estar haciendo: Las lesiones más comunes son un desgarro Glenoid Labrum (parte delantera de la parte superior del brazo), desgarros del manguito rotador y síndrome de impacto del hombro. Presionar el banco es el tipo de ejercicio que desea seguir aumentando de peso, porque la sensación de clavar que el nuevo máximo de tres repeticiones es inmejorable. Pero sólo se necesita un ascensor con mala forma para que algo salga mal, por lo que siempre piensa "forma primero, segundo peso".

Cómo debes hacerlo: "A menudo pido a mis clientes a bajar los brazos 20 / 25 grados, por lo que están justo por encima del pezón, y siempre me parece útil mantener mis nudillos apuntando al techo, y mis muñecas rectas."

3. Muelle

El error más común: "Redondeo de la espalda, en lugar de mantener un arco natural."

El daño que podría estar haciendo: "Un disco resbalado en la parte baja de la espalda es el principal peligro aquí". También puede incurrir en esguinces y distensiones (cosas diferentes), pero si hay algún dolor agudo en cualquier momento, debe detenerse.

Como arreglarlo: "Trate de bloquear la parte superior de la postura del cuerpo, manteniendo el pecho alto y los brazos largos (aka totalmente extendido, no doblado). Mantenga su peso en los talones (asegúrese de que no dejan el suelo, y no se siente todo el peso en los dedos de los pies) concentrarse en presionar a través de las piernas y mantener su área central fuerte por la participación de los músculos del estómago.

4. Agacharse

El error más común: "Para las sentadillas, hay varias: inclinarse hacia delante demasiado, no agacharse lo suficiente y permitir que las rodillas se vuelvan hacia adentro".

El daño que podría estar haciendo: “Ese error está dañando su cuerpo / obstaculizando su progreso porque Inclinarse demasiado hacia adelante ejercerá demasiada presión sobre su espalda y provocará el mismo tipo de daño que un peso muerto incorrecto. Si no profundiza lo suficiente, no afectará los isquiotibiales y los glúteos tanto como podría; si su objetivo es desarrollar los músculos y estimular el metabolismo, no estará acertando. Si permite que las rodillas giren hacia adentro, corre el riesgo de dañar los ligamentos como el ligamento cruzado anterior ".

Como arreglarlo: -Para doblarse hacia adelante; Esto es comúnmente debido a una opresión general en el pecho y lats (músculos dorsal de latissimus) y / o flexores de la cadera, que es muy común entre los trabajadores de oficina que pasan mucho tiempo sentado. Corregirlo estirando estos músculos con más regularidad. Para aquellos que no van lo suficientemente profundo, es necesario man-up y entender los principios si lucha o huida. La mayoría de las personas temen que cuando bajan más profundo no se recuperan, pero es necesario atacar el movimiento con confianza y buena técnica. Lo peor que puede pasar es que las capturas de seguridad detendrán la barra y se arrastran hacia afuera. Para las rodillas, lo mejor es involucrar su cerebro. Piensa en lo que estás haciendo y en lo que están haciendo tus rodillas, quieres que estén en línea con tu segundo y tercer dedo en todo momento ".

5. Filas de un solo brazo

El error más común: Redondeo de la espalda, girar demasiado al tirar del peso, y no lograr un rango completo de movimiento, es decir, no tirar el peso hasta el final en el cuerpo.

El daño que podría estar haciendo: "Redondear la espalda no es particularmente peligroso, pero evitará el desarrollo más óptimo de su espalda. Sobre la rotación al tirar del peso significará que usted no está trabajando los músculos traseros tan bien como usted podría ser, obstaculizando su desarrollo de la fuerza. Lo mismo ocurre con no tener una gama completa de movimiento; Si usted no está tirando el peso hasta el final en su cuerpo, usted no está consiguiendo una contracción completa de los músculos, que significa que usted no los estimulará adecuadamente. "

Como arreglarlo: "Quítate el trasero y comprueba tu posición en un espejo - tu parte superior debe ser plana, con un arco suave / natural en la parte inferior de la espalda. Para la rotación excesiva, por más rígido en su pensamiento y su posicionamiento. Cuando usted sostiene la posición con más fuerza que se comprometen sus abdominales y los oblicuos mejor. Este es uno de mis favoritos ejercicios de espalda - cuando se hace correctamente - funciona y compromete su núcleo, así como la espalda.

Tim Walker es el fundador de Evolucionar Fitness,13-15 Bouverie Street, Londres, EC4Y 8DP