5 mejores entrenamientos para el dolor crónico

Si usted tiene fibromialgia, ya sabes lo que se siente al vivir con el dolor crónico y la rigidez que puede causar. Y si bien la medicación y la terapia son clave para controlar los síntomas, la incorporación de la actividad física puede mejorar enormemente su calidad de vida.

“Trate de seguir moviéndose, ese es mi lema para los pacientes”, dice Maura Daly Iversen, PT, DPT, SD, MPH, portavoz de la Asociación Estadounidense de Terapia Física. "Cuanto menos te muevas, más dolor y fatiga sentirás". El ejercicio también puede ayudarlo a dormir mejor y reducir su necesidad de analgésicos, así como mejorar su estado de ánimo: "Muy a menudo, el dolor de la fibromialgia conduce a la depresión", agrega Iversen. "Hacer ejercicio es una forma excelente y saludable de controlar ambas afecciones".

Éstos son los cinco entrenamientos superiores fibro-amigable, además de consejos y trucos para ayudar a aliviar y duela menos: (. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa)

Caminar

Es una excelente forma de ejercicio aeróbico ligero, que proporciona una lista de los beneficios de curación: Se lleva oxígeno y nutrientes a los músculos para mantenerlos sanos, ayuda a reconstruir la resistencia, aumenta la energía y reduce la rigidez y el dolor. De hecho, una revisión exhaustiva investigación encontró que los ejercicios aeróbicos de bajo impacto es más eficaz para mejorar los síntomas del SFM. El ciclismo es otra buena opción: “El recíproco, o hacia atrás y adelante, el movimiento ayuda a proporcionar relajación”, añade Iversen, que también preside el Departamento de Fisioterapia de la Universidad Northeastern Bouve Colegio de SaludCiencias.

Otras formas efectivas de ejercicio aeróbico incluyen la natación y los aeróbicos acuáticos en una piscina climatizada (el agua tibia relaja los músculos y la flotabilidad del agua ayuda con el movimiento, mientras que el agua fría puede hacer que los músculos se tensen) y el uso de un entrenador elíptico (que es más bajo). impacto que un Caminadoras).

punta fibro-amigable: Haz ráfagas cortas, no estiramientos largos. La investigación muestra que dividir un entrenamiento más largo en partes más cortas proporciona los mismos beneficios para la salud, y para las personas con fibro, la última estrategia es la mejor: "Si su objetivo es caminar durante 30 minutos, comience con tres caminatas de 10 minutos al día", dice Iversen. . “No dejes tu último paseo para demasiado tarde; ahí es cuando la fatiga es peor ". Los expertos generalmente recomiendan hacer ejercicios aeróbicos de tres a cuatro veces por semana en días no consecutivos. Para ayudarlo a motivarlo a mantenerse encaminado, únase a un grupo de caminata o ejercicio, agrega Iversen.

Estiramiento

Hágalo al menos una vez al día para ayudar a aumentar la flexibilidad, aflojar los músculos tensos y rígidos y mejorar el rango de movimiento, cuya combinación ayudará a facilitar los movimientos cotidianos, como mirar por encima del hombro o alcanzar una lata en el estante superior de su despensa. Estirarse durante los entrenamientos también puede ayudarlo a tolerar mejor el entrenamiento.

punta fibro-amigable: Estirar para enfriarse, no calentarse. El mejor momento para estirar es después de algún tipo de ejercicio de calentamiento ligero, dice Iversen; a hacerse daño a sí mismo tratando de estirar los músculos fríos. Comience por posicionarse hasta que sienta un ligero estiramiento en el músculo, a continuación, mantener la posición durante un minuto completo para el mayor beneficio.

Entrenamiento de fuerza

El truco consiste en usar pesas livianas (comience con 1 a 3 libras, dice Iversen) y levantar lentamente y con precisión para mejorar el tono y fortalecer los músculos.Los músculos más fuertes requieren menos esfuerzo que los músculos más débiles, lo que puede dejarlos menos fatigados. Además, los estudios muestran que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a tratar la depresión, incluso tan bien como algunos medicamentos. Trate de ejercitar cada área principal: piernas, pecho, hombros, espalda, brazos y abdominales, de dos a tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre ellas. Comience con un peso que pueda levantar cómodamente durante ocho repeticiones, luego aumente gradualmente a 1 y 10 repeticiones. Cuando pueda levantar el peso 12 veces, dos sesiones seguidas, estará listo para aumentar el peso ligeramente (y comenzar a bajar con ocho repeticiones).

punta fibro-amigable: Acorte el rango de movimiento. Tome un curl de bíceps, por ejemplo: hay dos partes para ese movimiento: cuando lleva la mano hasta el hombro (fase concéntrica) y cuando la baja hasta el muslo (fase excéntrica). Esa segunda parte puede ser el problema: bajar demasiado puede causar malestar y empeorar el dolor en las personas con fibromialgia, dice Iversen. Los estudios muestran que acortar esa fase puede ayudar a disminuir el dolor muscular.

Yoga

Practicar el tipo de Hatha, una combinación más suave de posturas, respiración y meditación, reduce los síntomas físicos y psicológicos del dolor crónico en mujeres con fibromialgia, según un estudio reciente publicado en el Revista de Investigación del Dolor. Los participantes informaron significativamente menos dolor; también eran más aceptación de su condición y sentían menos impotente y más consciente.

El yoga también ayuda a desarrollar la resistencia y la energía y mejora el sueño y la concentración. También se ha demostrado que el tai chi, en el que realizas una serie de movimientos de forma lenta y elegante, ayuda a aliviar el dolor fibro y otros síntomas, tal vez incluso mejor que el estiramiento, según un estudio reciente del Tufts Medical Center.

punta fibro-amigable: Modifica movimientos para reducir el estrés. Si una posición en particular duele, puede modificarla para seguir obteniendo los beneficios con menos dolor, dice Iversen. "Con el perro boca abajo, por ejemplo, la presión en las muñecas puede ser dolorosa para alguien con fibromialgia, así que descanse sobre sus antebrazos". Y no se preocupe por extender completamente las rodillas, agrega, siempre que pueda ponerse en la posición básica y se sienta cómodo en esa posición, eso es lo que importa. Especialmente para los principiantes, es importante encontrar un instructor que comprenda sus necesidades; pida recomendaciones a su fisioterapeuta o médico.

Actividades diarias

Así es, los estudios muestran que jugar con sus hijos, fregar el piso, hacer jardinería y otras cosas que hace en la vida diaria cuentan para mejorar su estado físico y reducir los síntomas.

punta fibro-amigable: Planear su día para gestionar mejor el dolor. “Esparcir su lista de tareas a lo largo del día, haciendo las más duras de la mañana,” sugiere Iversen. Y darse un descanso: Si quiere jugar con sus hijos, pero que está en el dolor, obtener en el suelo con ellos por lo que no tiene que inclinarse y correr. No limpie sus pisos en sus manos y rodillas; obtener una mopa de peso ligero en su lugar. Y cuando necesite un descanso, tomar.

Origen a través de Scoop.it: www.prevention.com

Con la fibromialgia, el ejercicio puede mejorar su calidad de vida y reducir el dolor. Como condición para el dolor crónico, los síntomas a menudo se pueden perjudicando y debilitante. Sin embargo, siguiendo una rutina de ejercicios adecuada junto con el tratamiento continuo puede ayudar mucho a reducir el malestar individuos.

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