Equipo de especialistas en columna vertebral: La agilidad y la velocidad son necesarias para los atletas y las personas que participan activamente en la actividad física y los deportes. Estos individuos a menudo dependen de estas habilidades para aumentar su desempeño general. De manera rápida y elegante, tanto las habilidades mentales como físicas son a menudo un elemento clave para superar los desafíos relacionados con el deporte específico de la persona. La clave para mejorar la agilidad es minimizar la pérdida de velocidad al redirigir el centro de gravedad del cuerpo.
Los ejercicios de cambio rápido que cambian de dirección hacia adelante, hacia atrás, vertical y lateralmente ayudarán a mejorar a las personas al entrenar su cuerpo para hacer estos cambios más rápidamente. El Dr. Alex Jiménez describe varios estiramientos y ejercicios utilizados para mejorar la agilidad y la velocidad a lo largo de su colección de artículos, enfocándose principalmente en los beneficios de la aptitud física y las lesiones ocasionales o condiciones resultantes del esfuerzo excesivo.
¿Mejorar los patrones de respiración puede ayudar a mejorar el estado físico y optimizar la salud general de las personas que caminan para hacer ejercicio?
Mejorar la respiración y caminar
El ejercicio es un momento en el que la respiración puede acelerarse y volverse dificultosa si no se realiza correctamente. Existe una forma adecuada de respirar cuando se hace ejercicio, especialmente al caminar o caminar rápido. Respirar incorrectamente provoca fatiga y agotamiento rápidos. Controlar el flujo de la respiración mejora la resistencia y la salud cardiovascular, y también puede amplificar el metabolismo, el estado de ánimo y los niveles de energía. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Conocida como respiración diafragmática, se utiliza para personas con capacidad pulmonar reducida, como personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica/EPOC. La práctica mejora la capacidad pulmonar y es una forma recomendada de ayudar a aliviar el estrés.
Fisiología
Durante el ejercicio, el oxígeno inhalado convierte las calorías consumidas en energía que alimenta el cuerpo. Este proceso se conoce como metabolismo.
Cuando el suministro de oxígeno excede las necesidades de oxígeno del cuerpo, el cuerpo se encuentra en una estado aeróbico. Esto significa que hay mucho oxígeno para impulsar la actividad física/ejercicio, ya que hay calorías para quemar.
Si el suministro de oxígeno no cubre las necesidades de oxígeno del cuerpo, el cuerpo cae en un estado anaeróbico.
Privado de oxígeno, el cuerpo recurre al combustible almacenado en los músculos, conocido como glucógeno.
Esto proporciona una poderosa explosión de energía, pero el combustible se gasta rápidamente y pronto aparecen la fatiga y el agotamiento.
Aumentar el flujo de aire que entra y sale de los pulmones puede prevenir el agotamiento prematuro y ayudar al cuerpo a quemar calorías de manera más efectiva. (Tus pulmones y ejercicio. Respira 2016)
Beneficios respiratorios mejorados
La respiración óptima comienza en la infancia. Cuando un bebé respira, su barriga sube y baja. Esto facilita la respiración empujando y tirando del diafragma, el músculo que separa los pulmones y la cavidad abdominal. Cuando el bebé inhala, el vientre se extiende, tirando del diafragma hacia abajo y permitiendo que los pulmones se llenen de aire. Cuando el bebé exhala, el vientre se contrae, presionando el diafragma hacia arriba y expulsando el aire. A medida que el cuerpo envejece y aumenta la capacidad de los pulmones, los individuos pasan de la respiración abdominal a la respiración torácica. La respiración torácica involucra los músculos de la pared torácica con poco uso del diafragma. La respiración torácica generalmente proporciona suficiente aire para la actividad diaria, pero no llena los pulmones.
Esta es la razón por la que las personas recurren a respirar por la boca o a jadear cuando el suministro de oxígeno es limitado. Incluso aquellos en buena forma física pueden, sin darse cuenta, socavar sus esfuerzos al encoger el estómago para parecer más delgados, privándose de inhalaciones y exhalaciones completas. Para superar esto, las personas necesitan volver a entrenar sus cuerpos para activar los músculos abdominales al caminar. La respiración abdominal o diafragmática puede prolongar la duración del ejercicio mientras fortalece los músculos centrales. (Nelson, Nicole 2012) Al aumentar la estabilidad central, las personas pueden sostener mejor la columna y mantener una salud postura al caminar. Esto estabiliza las caderas, las rodillas, la parte superior de la espalda y los hombros, lo que hace que el cuerpo sea menos propenso a sufrir tensiones, inestabilidad y fatiga debido a posturas poco saludables. (Tomas K. Tong y otros, 2014)
Respirar correctamente
La inhalación saca el vientre, empuja el diafragma hacia abajo e infla los pulmones. Al mismo tiempo, extiende la caja torácica y alarga la parte inferior de la columna. Esto fuerza los hombros y la clavícula hacia atrás, abriendo aún más el pecho. Exhalar hace lo contrario.
Caminar
Comience inhalando y exhalando por la nariz, asegurándose de que la duración de la inhalación coincida con la duración de la exhalación. Al acelerar el ritmo, los individuos pueden recurrir a la respiración bucal, manteniendo el mismo ritmo de inhalación/exhalación. En ningún momento se debe contener la respiración. Aprender la respiración diafragmática lleva tiempo, pero los siguientes pasos pueden ser un punto de partida:
Inhale inflando el vientre completamente mientras cuenta hasta cinco.
Deje que los pulmones se llenen, llevando los hombros hacia atrás mientras esto sucede.
Exhale tirando del ombligo hacia la columna contando hasta cinco.
Utilice el diafragma para expulsar el aire de los pulmones, manteniendo la columna erguida.
Repita.
Si no pueden mantener la cuenta hasta cinco, las personas pueden acortar la cuenta o disminuir el ritmo de la caminata. Las personas en buena forma pueden extender el conteo. Inicialmente, la respiración diafragmática puede no ser natural, pero se volverá automática con la práctica. Deténgase y coloque las manos sobre la cabeza si le falta aire al caminar. Inhale y exhale profunda y uniformemente hasta que la respiración vuelva a la normalidad.
Desbloqueando el bienestar
Referencias
Teng, HC, Yeh, ML y Wang, MH (2018). Caminar con respiración controlada mejora la tolerancia al ejercicio, la ansiedad y la calidad de vida en pacientes con insuficiencia cardíaca: un ensayo controlado aleatorio. Revista europea de enfermería cardiovascular, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS y Lin, H. (2014). La aparición de fatiga de los músculos centrales durante el ejercicio de carrera de alta intensidad y su limitación al rendimiento: el papel del trabajo respiratorio. Revista de ciencia y medicina del deporte, 13 (2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Respiración diafragmática: la base de la estabilidad central. Diario de fuerza y acondicionamiento 34(5):p 34-40, octubre de 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Para las personas que entrenan para maratones y/o eventos de caminata de larga distancia, ¿puede concentrarse en construir una base para caminar y luego aumentar progresivamente el kilometraje ayudar a acondicionar el cuerpo para una preparación general?
Entrenamiento de caminata de larga distancia
El entrenamiento ayuda a las personas a sentirse cómodas y seguras para caminatas y eventos de larga distancia.
El entrenamiento debe centrarse en desarrollar un ritmo al caminar y aumentar el kilometraje gradualmente.
Las personas necesitan resistencia, no velocidad, y quieren desarrollar resistencia mental para caminar durante horas a un ritmo constante.
Para reducir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento, se recomienda aumentar el kilometraje total por semana/la distancia de la caminata más larga por semana a no más del 10%.
Las personas también deben entrenar para usar el equipo que usan durante las caminatas de larga distancia.
La formación podría durar unos meses.
Ser metódico le da tiempo al cuerpo para reparar y desarrollar nuevos músculos, suministro de sangre y resistencia.
Ejemplos de planes de formación
Se recomienda seguir un plan de entrenamiento para maratón para aumentar el kilometraje y determinar la hidratación, la nutrición y el equipo adecuados para caminatas y caminatas de varios días. Sin embargo, las personas deben incluir días largos consecutivos en sus sesiones de entrenamiento para evaluar cualquier problema resultante de caminar largas distancias en días consecutivos.
Ejemplos de planes de entrenamiento para caminar
Programa de entrenamiento para caminatas/caminatas de varios días
13 millas por día/21 kilómetros
Utilice este plan para maratones u otras caminatas de varios días con colinas y superficies naturales que requieran una mochila.
Entrenamiento para caminar una maratón
26.2 millas / 42 kilómetros
Esto condicionará al cuerpo para recorrer distancias más largas.
Al entrenar distancias de 31 a 100 millas/50 a 161 kilómetros, la distancia más larga a entrenar no debería exceder las 20 a 25 millas.
Estos deben realizarse al menos dos veces dos meses antes del maratón o evento.
Reduzca gradualmente el mes antes del evento a una distancia de 12.4 kilómetros/20 millas.
Equipo
Toda la ropa, zapatos, protector solar, mochilas, etc., deben ser probados en los días de entrenamiento más largos antes del evento.
Dado el clima y el terreno, planifique lo que se necesitará y eliminará.
Pruebe cosas, ya que las personas no quieren sorprenderse con algo desconocido en el evento. De pies a cabeza, pruebe el equipo, que incluye:
Zapatos/botas, calcetines, ropa interior, sostén, camisa, pantalones, gorro, chaqueta y ropa para la lluvia.
Elija zapatos o botas para caminar y úselos en los días largos de entrenamiento para aclimatarse y asegurarse de que funcionen.
Las mochilas deben probarse en días de entrenamiento más largos para garantizar que puedan transportarse cómodamente en largas distancias y tengan la capacidad necesaria.
Elija telas absorbentes que permitan que la piel respire y se enfríe, especialmente debajo de las capas. (Justin De Sousa et al., 2014)
Las personas querrán usar equipo similar al de los caminantes de maratón si la caminata será principalmente sobre pavimento o asfalto.
Las personas pueden modificar su equipo si la ruta es todoterreno o durante diferentes estaciones. Descubra qué han usado otros caminantes de larga distancia en la misma ruta o evento.
Las personas pueden conectarse con otros caminantes a través de las redes sociales o encontrar respuestas a preguntas frecuentes en el sitio web del evento o del destino.
Las personas también pueden comunicarse con el director del evento a través del sitio web o las redes sociales.
Nutrición
Una nutrición deportiva adecuada preparará al cuerpo para la actividad de resistencia.
Por ejemplo, se recomienda a las personas que sigan una dieta compuesta de 70% de carbohidratos, 20% de proteínas y 10% de grasas.
Evite las dietas altas en proteínas, ya que pueden causar problemas de hidratación y forzar los riñones al caminar en condiciones de resistencia. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Entrena con el agua, bebidas deportivas, alimentos y snacks llevados al evento y no te desvíes de ellos durante el evento.
Se necesita agua para eventos de 20 kilómetros o menos, pero una bebida deportiva de reemplazo de electrolitos puede ser mejor para caminatas más largas.
Diluir u omitir un poco de azúcar puede ser más fácil para el estómago.
Tenga refrigerios empaquetados y etiquetados según la hora a la que deben consumirse.
Las personas necesitan comer grasas y proteínas para distancias de ultramaratón; esto puede provenir de mezclas de frutos secos, sándwiches de mantequilla de maní y barras de chocolate con nueces.
Los hidratos de carbono pueden ser aportados por geles deportivos o barritas energéticas.
Se recomienda evitar productos elaborados para distancias cortas y deportes de fuerza ya que pueden provocar problemas digestivos al caminar distancias más largas.
Planificando una caminata
La planificación comienza estableciendo objetivos. Las consideraciones incluyen:
Época del año
Distancia
Transporte al evento.
Requisitos de ritmo del evento
Altitud y perfil de colina
Clima
Se recomienda a las personas:
Prepárese investigando rutas y senderos.
Estudie los mapas del recorrido para saber qué servicios se brindan a lo largo del camino y qué deben traer las personas.
Camine una larga distancia sin un evento de apoyo.
Póngase en contacto con personas que hayan realizado el curso.
Conocer el terreno y zonas de sol total, cerros, pavimento, senderos naturales y sombra.
Si es posible, conduce el curso para familiarizarte con él.
Las personas pueden encontrar aplicaciones diseñadas para su ruta.
Tomar descansos y descansar
Los descansos regulares deben ser breves: ir al baño, comer un refrigerio, rehidratarse, atarse los zapatos o vendar ampollas.
El cuerpo puede ponerse rígido rápidamente durante los descansos y tardar varios minutos en recuperar el ritmo de marcha después de un largo descanso.
En su lugar, se podría recomendar hacer una pausa para caminar, lo que significa seguir caminando pero a un ritmo muy lento.
Cuidado de los pies
Los individuos habrán encontrado lo que les funciona en cuanto a zapatos, botas, calcetines, etc., durante los largos días de entrenamiento para prevenir ampollas y lesiones. Se recomienda probar diferentes estrategias, que incluyen:
Cinta deportiva
Almohadillas tipo blíster
Sprays
Lubricantes
Calcetines absorbentes y/o de doble capa
Piel de topo
Deténgase al primer signo de irritación a lo largo de la caminata y cubra el pie con cinta adhesiva, vendas para ampollas o cualquier método que funcione mejor.
El cuerpo fue construido para caminar. Planificación y la formación correctamente antes de realizar una caminata de larga distancia o de varios días garantizará una maratón segura y agradable.
Muévete mejor, vive mejor
Referencias
De Sousa, J., Cheatham, C. y Wittbrodt, M. (2014). Los efectos de una camisa de tela que absorbe la humedad sobre las respuestas fisiológicas y perceptuales durante el ejercicio intenso en el calor. Ergonomía aplicada, 45 (6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversias en torno a la ingesta de dietas hiperproteicas: efecto saciante y salud renal y ósea. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Las personas que intentan ponerse y mantenerse en forma pueden tener dificultades para hacer ejercicio con regularidad. ¿Puede ayudar saltar la cuerda cuando no hay tiempo?
cuerda de saltar
Saltar la cuerda puede ser un ejercicio muy rentable para incorporar el fitness cardiovascular de alta intensidad a una rutina de ejercicios. Es económico, eficiente y, si se hace correctamente, puede mejorar la salud cardiovascular, mejorar el equilibrio y la agilidad, aumentar la fuerza y la resistencia muscular y quemar calorías. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Saltar la cuerda se puede utilizar en el entrenamiento a intervalos para mantener elevada la frecuencia cardíaca y permitir que los músculos descansen entre el levantamiento de pesas y otros ejercicios intensos.
Se puede utilizar una cuerda para saltar cuando se viaja, ya que su portabilidad la convierte en una pieza superior del equipo de entrenamiento.
Se puede combinar con ejercicios de peso corporal para obtener una rutina de ejercicios portátil y confiable.
Beneficios
Saltar la cuerda es un ejercicio de impacto medio con beneficios que incluyen:
Mejora el equilibrio, la agilidad y la coordinación.
Desarrolla resistencia y velocidad del pie para coordinación, agilidad y reflejos rápidos.
Las variaciones incluyen saltos con una pierna y saltos dobles o con cada salto, la cuerda da dos vueltas para agregar dificultad.
Desarrolla la condición física rápidamente
Quema calorías
Dependiendo del nivel de habilidad y la velocidad de salto, las personas pueden quemar de 10 a 15 calorías por minuto saltando la cuerda.
Saltar la cuerda más rápido puede quemar calorías de forma similar a correr.
Precauciones
Para las personas que tienen presión arterial alta, es posible que no se recomiende saltar la cuerda. La posición del brazo hacia abajo puede reducir la circulación sanguínea de regreso al corazón, lo que puede aumentar aún más la presión arterial. Los estudios han demostrado que saltar a una intensidad moderada es beneficioso para las personas prehipertensas. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Se recomienda que las personas con hipertensión y/o una afección cardíaca hablen sobre los riesgos potenciales con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Elegir una cuerda
Las cuerdas para saltar están disponibles y están hechas de varios materiales y vienen con diferentes mangos.
Algunos de estos materiales ayudan a que las cuerdas para saltar giren más rápido con un movimiento suave.
Algunas opciones tienen una acción giratoria entre los cables y las manijas.
La cuerda que compre debe ser cómoda de sostener y girar suavemente.
Las cuerdas para saltar con peso pueden ayudar a desarrollar el tono y la resistencia de los músculos de la parte superior del cuerpo. (D. Ozer, et al., 2011) Estas cuerdas no son para principiantes y no son necesarias para un entrenamiento de agilidad.
Para las personas que desean una cuerda con peso, asegúrese de que el peso esté en la cuerda y no en las manijas para evitar tensiones en las muñecas, los codos y/o los hombros.
Dimensione la cuerda colocándose en el centro de la misma.
Tire de las manijas hacia arriba a lo largo de los lados del cuerpo.
Para los principiantes, los mangos deben llegar justo a las axilas.
A medida que se desarrollan las habilidades y la condición física del individuo, la cuerda se puede acortar.
Una cuerda más corta gira más rápido, lo que obliga a realizar más saltos.
Tecnologia
Seguir la técnica adecuada garantizará un entrenamiento más seguro y eficaz.
Comience despacio.
La forma de salto adecuada mantiene los hombros relajados, los codos hacia adentro y ligeramente doblados.
Deben haber muy pocos movimientos de la parte superior del cuerpo.
La mayor parte del poder de giro y el movimiento provienen de las muñecas, no de los brazos.
Durante el salto, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
Rebota suavemente.
Los pies deben separarse del suelo lo suficiente para permitir el paso de la cuerda.
Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies para evitar lesiones en las rodillas.
No se recomienda saltar alto y/o aterrizar con fuerza.
Salta sobre una superficie lisa y libre de obstáculos.
Se recomienda madera, una cancha deportiva o una alfombra de goma.
Calentando
Antes de comenzar a saltar la cuerda, haga un calentamiento ligero de 5 a 10 minutos.
Esto puede incluir caminar o trotar en el lugar, o saltar a ritmo lento.
Aumente el tiempo y la intensidad gradualmente
El ejercicio puede ser relativamente intenso y de alto nivel.
Comience lentamente y aumente gradualmente.
Una persona puede probar tres series de 30 segundos al final de un entrenamiento de rutina durante la primera semana.
Dependiendo del nivel de condición física, es posible que las personas no sientan nada o un ligero dolor en los músculos de la pantorrilla.
Esto puede ayudar a determinar cuánto hacer para la próxima sesión de saltar la cuerda.
Aumente gradualmente el número de series, o la duración, durante varias semanas hasta que el cuerpo pueda aguantar unos diez minutos de saltos continuos.
Una forma es saltar después de cada serie de levantamiento de pesas u otro ejercicio de circuito, como agregar saltos durante 30 a 90 segundos entre series de ejercicios.
Hay variaciones de entrenamientos. Aquí hay algunos:
Salto de doble pie
Este es el salto básico.
Ambos pies se levantan ligeramente del suelo y aterrizan juntos.
Salto alterno con el pie
Esto utiliza un paso de salto.
Esto permite aterrizar de manera más prominente sobre un pie después de cada giro.
Paso corriendo
Se incorpora un ligero trote mientras se salta.
paso alto
Un ritmo moderado con una elevación alta de las rodillas aumenta la intensidad.
Saltar la cuerda es una gran adición a una rutina de entrenamiento por intervalos o de entrenamiento cruzado que crea un entrenamiento eficiente para todo el cuerpo que incorpora tanto resistencia cardiovascular como fuerza muscular.
Superar la lesión del ligamento cruzado anterior
Referencias
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R. y Alberti, G. (2015). Entrenamiento de salto a la cuerda: equilibrio y coordinación motora en futbolistas preadolescentes. Revista de ciencia y medicina del deporte, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. y Schulz, T. (2020). Estructura y función vascular en niños y adolescentes: ¿qué impacto tienen la actividad física, la aptitud física relacionada con la salud y el ejercicio? Fronteras en pediatría, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S. y Colakoglu, F. (2011). Los efectos del entrenamiento de salto con cuerda o cuerda con peso sobre la fuerza, la coordinación y la propiocepción en jugadoras adolescentes de voleibol. Revista de medicina deportiva y aptitud física, 51 (2), 211–219.
Van Hooren, B. y Peake, JM (2018). ¿Necesitamos un enfriamiento después del ejercicio? Una revisión narrativa de los efectos psicofisiológicos y los efectos sobre el rendimiento, las lesiones y la respuesta adaptativa a largo plazo. Medicina deportiva (Auckland, Nueva Zelanda), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
¿Agregar entrenamiento de resistencia de calistenia a una rutina de ejercicios puede brindar beneficios para la salud como flexibilidad, equilibrio y coordinación?
Entrenamiento de resistencia de calistenia
El entrenamiento de resistencia de calistenia no requiere equipo, se puede hacer con un espacio mínimo y es una excelente manera de quemarse rápidamente.
son una forma de entrenamiento de resistencia usando su propio peso corporal que es de bajo impacto, lo que lo hace accesible a personas de todas las edades y niveles de condición física.
Ayudan de manera efectiva a desarrollar la agilidad y la salud cardiovascular, y mejoran el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad.
Beneficios
Fuerza muscular
Debido a que la calistenia se adapta fácilmente a cualquier nivel de condición física, requiere un equipo mínimo o nulo y es ideal para principiantes y entusiastas experimentados del ejercicio, es un ejercicio fantástico para todo el cuerpo y una excelente manera de desarrollar fuerza y músculo. La investigación respalda que el entrenamiento de resistencia con calistenia puede mejorar la fuerza muscular de varias maneras.
Un estudio encontró que ocho semanas de calistenia no solo mejoraron la postura y el índice de masa corporal/IMC, sino que también pueden afectar la fuerza, incluso con ejercicios que no se realizan de forma rutinaria. (Thomas E., et al., 2017)
Durante el estudio, un grupo hizo calistenia y el otro mantuvo rutinas regulares de entrenamiento.
Los investigadores descubrieron que el grupo que hacía calistenia aumentaba las repeticiones de los ejercicios que no estaban incluidos.
El grupo que continuó con sus rutinas regulares de entrenamiento no mejoró en lo que podía hacer antes del estudio de ocho semanas. (Thomas E., et al., 2017)
Entrenamiento cardio vascular
La participación regular en el entrenamiento de resistencia calistenia puede conducir a una mejor salud cardiovascular, incluida una mayor resistencia y un corazón más saludable.
Ciertos ejercicios de calistenia, como los burpees y los alpinistas, son movimientos de alta intensidad que pueden aumentar la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea solo con los movimientos.
La realización gradual de estos ejercicios a un ritmo más rápido, según indica la investigación, podría experimentar los mismos beneficios cardiovasculares de la carrera a intervalos o en cinta rodante. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Equilibrio, coordinación y flexibilidad
Los movimientos requieren un rango completo de movimiento que estira y fortalece los músculos, tendones y ligamentos.
Estos ejercicios pueden ayudar a disminuir el riesgo de lesiones y hacer que las actividades físicas diarias sean más fáciles de realizar sin un esfuerzo excesivo.
La incorporación regular de ejercicios de resistencia de calistenia puede ayudar a mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad, según los ejercicios que se recomienden.
Ejercicios como estiramientos, estocadas y sentadillas ayudan a mejorar la flexibilidad y la movilidad.
Los ejercicios como las sentadillas con una sola pierna y las flexiones con un solo brazo pueden trabajar el equilibrio, la coordinación y la propiocepción del cuerpo.
Salud mental
Se sabe que el ejercicio, en general, mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y mejora el bienestar general.
El entrenamiento de resistencia calistenia puede tener impactos adicionales en el bienestar mental.
Por ejemplo, la disciplina y el enfoque necesarios para realizar los movimientos pueden ayudar a la concentración y la claridad mental.
Un estudio encontró que la calistenia puede reducir el deterioro cognitivo y puede ser útil para la prevención de la demencia. (Osuka Y, et al., 2020)
Otro estudio encontró que la calistenia ayudó al bienestar mental en personas con enfermedades como la espondilitis anquilosante y la esclerosis múltiple. (Taspinar O, et al., 2015)
Tipos
Los ejercicios de peso corporal que utilizan el propio peso corporal de un individuo como resistencia son la base. Los ejemplos comunes incluyen flexiones, sentadillas y estocadas. Una descripción general de algunos de los tipos de ejercicios.
Tracción
Estos ejercicios se enfocan en entrenar los músculos para los movimientos de tracción, que incluyen la espalda, los hombros y los brazos.
Los ejemplos incluyen pull-ups, chin-ups y filas.
Emprendedor
Estos ejercicios se enfocan en entrenar los músculos para los movimientos de empuje, como el pecho, los hombros y los tríceps.
Los ejemplos incluyen fondos, flexiones de brazos y flexiones de manos.
Core
Los ejercicios básicos se enfocan en entrenar el músculos abdominales y lumbares, que se encargan de mantener la estabilidad y el equilibrio.
Los ejemplos de ejercicios básicos incluyen tablones, abdominales y levantamientos de piernas.
Una sola pierna
Los ejercicios de una sola pierna se enfocan en entrenar una pierna a la vez.
Estos se dirigen a los músculos de las piernas, las caderas y el núcleo.
Los ejemplos de ejercicios de una sola pierna incluyen sentadillas, estocadas y step-ups de una sola pierna.
Pliométrico
El entrenamiento de resistencia de calistenia se enfoca en poderosos movimientos explosivos.
Los ejercicios pliométricos desafían a los músculos a trabajar con rapidez y fuerza.
Los ejemplos incluyen sentadillas con salto, flexiones con aplausos y saltos de caja.
Cómo Empezar
Comience por asegurarse de que la calistenia sea una opción de entrenamiento adecuada, especialmente si es un principiante o tiene condiciones médicas preexistentes.
Una vez autorizado para hacer ejercicio, comience con movimientos familiares que se pueden hacer con la forma correcta.
Las flexiones, las sentadillas con el peso corporal, las planchas, las estocadas y otros movimientos básicos son un buen punto de partida.
Asegúrese de calentar con movimientos ligeros y fáciles que imiten los movimientos del entrenamiento.
Trate de trabajar cada parte del cuerpo durante el entrenamiento.
Intente por lo menos dos entrenamientos a la semana.
Se recomienda dividir los patrones de movimiento.
Las repeticiones se pueden contar o configurar un temporizador para cambiar de ejercicio cada minuto. Se llama estilo EMOM o cada minuto en el minuto.
Elija cuatro o cinco ejercicios que se dirijan a varias áreas.
Por ejemplo, se pueden hacer abdominales para el núcleo, estocadas para los glúteos y los muslos, tablas para los hombros y el núcleo, y saltos de tijera o cuerda para ejercicios cardiovasculares..
El entrenamiento de resistencia calistenia es fácilmente modificable y se puede ajustar a las necesidades individuales.
Fuerza del núcleo
Referencias
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Los efectos de una intervención de entrenamiento de calistenia en la postura, la fuerza y la composición corporal. Isocinética y ciencia del ejercicio, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F. y Amorim, F. (2022). Las respuestas fisiológicas y perceptivas agudas entre el peso corporal y los ejercicios de intervalos de alta intensidad que se ejecutan en cinta rodante. Fronteras en fisiología, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. y Kim, H. (2020). Tipos de ejercicio y el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo en mujeres mayores: un estudio prospectivo. Revista de la enfermedad de Alzheimer: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N. y Gok, M. (2015). Efectos psicológicos de los ejercicios de calistenia en enfermedades neuroinflamatorias y reumáticas. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV y Blair, SN (2015). Efectos del running sobre las enfermedades crónicas y la mortalidad cardiovascular y por todas las causas. Actas de la Clínica Mayo, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Rango de movimiento: el ROM mide el movimiento alrededor de una articulación o parte del cuerpo. Al estirar o mover ciertas partes del cuerpo, como un músculo o una articulación, el rango de movimiento es hasta dónde se puede mover. Las personas con un rango de movimiento limitado no pueden mover una parte específica del cuerpo o una articulación en su rango normal. Las medidas son diferentes para todos, pero hay rangos que las personas deben poder alcanzar para funcionar correctamente. El Equipo de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones puede abordar problemas/problemas con ROM a través de un plan de tratamiento personalizado para aliviar los síntomas y restaurar la movilidad y la flexibilidad..
Mejorar el rango de movimiento
Más de 250 articulaciones en el cuerpo se mueven de extensión a flexión y son responsables de todos los movimientos del cuerpo. Estos incluyen los tobillos, las caderas, los codos, las rodillas y los hombros. La tensión en las caderas y los tobillos puede disminuir el ROM al levantar un objeto, lo que limita la capacidad de los músculos. El potencial de forma y fuerza se vuelve limitado y sufre de una ROM inadecuada. Cuando la forma y la postura se ven comprometidas, pueden producirse dolores y lesiones. Hay muchas razones por las que esto puede ocurrir, incluyendo:
Músculos tensos y rígidos.
Intentar usar estos músculos puede empeorar la condición, limitando aún más el ROM.
Un ROM limitado en la espalda, el cuello o los hombros puede deberse a que el cuerpo no está alineado de forma natural.
Los movimientos repetitivos, las lesiones y el desgaste diario pueden cambiar la alineación adecuada y limitar el movimiento.
Inflamación e hinchazón alrededor de las articulaciones.
Síntomas de dolor que están causando problemas de movilidad.
Afecciones como artritis, trastornos cerebrales, nerviosos y/o musculares.
Una reducción del rango de leve a moderada puede deberse a un estilo de vida sedentario o a una actividad física insuficiente.
La vida diaria
La disminución del rango de movimiento y la movilidad deficiente pueden dificultar que el cuerpo levante objetos, el desempeño laboral y las tareas domésticas. Una capacidad física saludable es lo que determina un envejecimiento independiente y una función óptima.
Restaurar un rango de movimiento saludable puede mejorar el rendimiento físico durante el trabajo, el hogar y las actividades deportivas.
Un rango de movimiento mejorado permite que los músculos afectados trabajen en longitudes más largas, desarrollen fuerza y alivie la tensión.
Un músculo más fuerte capaz de contraerse eficientemente en rangos más amplios previene y disminuye el riesgo de lesiones.
Restauración quiropráctica
El cuidado quiropráctico puede realinear el cuerpo y mejorar el rango de movimiento a niveles óptimos.
Masaje Terapéutico y Percusivo
La terapia de masaje liberará la tensión, mantendrá los músculos relajados y aumentará la circulación.
Esto prepara el cuerpo para los ajustes quiroprácticos y la descompresión espinal.
Descompresión y Ajustes
Mecánica no quirúrgica descompresión realinea el cuerpo a un estado flexible.
Los ajustes quiroprácticos restablecerán cualquier desalineación, restaurando la flexibilidad y la movilidad.
Ejercicios
Un quiropráctico proporcionará ejercicios y estiramientos tipo fisioterapia para movilizar las articulaciones.
Los ejercicios y estiramientos dirigidos ayudarán a mantener los ajustes y fortalecer el cuerpo para evitar el empeoramiento del ROM y futuras lesiones.
Secretos del bienestar óptimo
Referencias
Behm, David G et al. “Efectos agudos del estiramiento muscular sobre el rendimiento físico, el rango de movimiento y la incidencia de lesiones en individuos sanos y activos: una revisión sistemática”. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo = Physiologie appliquee, Nutrition et metabolismoe vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
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Los músculos centrales del cuerpo se utilizan para la estabilidad, el equilibrio, el levantamiento, el empuje, la tracción y el movimiento. Involucrar los músculos centrales significa reforzar y tensar los músculos abdominales, que incluyen el latissimus dorsi/lats, músculos paraespinales, glúteo mayor/glúteos y trapecio/trapecios. Cuando están activados, los músculos del tronco ayudan a mantener la estabilidad de la columna, sostienen la columna y la pelvis al sentarse y descansar, y durante los movimientos dinámicos, y ayudan a prevenir lesiones.
Involucrando el núcleo
Para saber cómo involucrar el núcleo, las personas deben comprender qué es el núcleo. Los músculos más importantes para comprometer el core incluyen: Estos músculos están involucrados cada vez que el cuerpo inhala y exhala, en el control de la postura y cuando usan el baño, inician y detienen el proceso.
Recto abdominal
El músculo recto del abdomen es responsable del paquete de seis.
Es un músculo largo y plano que se extiende desde el hueso púbico hasta las costillas sexta y séptima.
El recto abdominal es el principal responsable de doblar la columna vertebral.
Oblicuos externos
Estos son los músculos a cada lado del recto abdominal.
La externa oblicuos permita que el torso gire, se doble hacia los lados, flexione la columna y comprima el abdomen.
Oblicuos internos
Los oblicuos internos se encuentran debajo de los oblicuos externos.
Trabajan con los oblicuos externos en las mismas funciones.
transverso del abdomen
Esta es la capa más profunda de músculo en el abdomen.
Envuelve completamente el torso y se extiende desde las costillas hasta la pelvis.
El transverso del abdomen no es responsable del movimiento de la columna o la cadera, sino de estabilizar la columna, comprimir los órganos y sostener la pared abdominal.
dorsal ancho
Comúnmente conocidos como dorsales, estos músculos corren a lo largo de ambos lados de la columna desde justo debajo de los omóplatos hasta la pelvis.
Los dorsales ayudan a estabilizar la espalda, especialmente al extender los hombros.
También contribuyen a la capacidad del cuerpo al girar de lado a lado.
Erector de la columna
Los músculos erectores de la columna están a cada lado de la columna y se extienden por la espalda.
Estos músculos son responsables de extender y rotar la espalda y el movimiento de lado a lado.
Estos se consideran músculos posturales y casi siempre están trabajando.
Qué no hacer
Las personas aprenden de los errores, lo que puede facilitar el aprendizaje de cómo involucrar el núcleo al comprender lo que no se debe hacer. Ejemplos comunes de fallas o no engranar el núcleo correctamente.
La espalda se hunde al sentarse: la parte superior del cuerpo carece de fuerza y estabilidad.
Al agacharse, el estómago sobresale más.
Balancearse o inclinarse mucho hacia un lado al caminar: la falta de fuerza en la parte inferior del cuerpo provoca problemas de equilibrio y estabilidad.
La parte inferior del abdomen y la espalda se presentan con molestias y síntomas de dolor.
Formación
Involucrar el núcleo disminuye la posibilidad de sufrir una lesión en el hogar, el trabajo o el ejercicio y puede ayudar con el dolor de espalda crónico. Crea una musculatura estable alrededor de la columna que evita que las vértebras se flexionen demasiado, se extiendan demasiado y se doblen demasiado hacia un lado. Involucrar a los músculos centrales puede significar diferentes cosas, dependiendo de lo que se intente lograr.
Por ejemplo, si hace un trabajo de flexión, los músculos necesarios y el orden en que se contraen difieren de cuando intenta mantener el equilibrio mientras está de pie sobre una pierna.
Los músculos comprometidos diferirán en su movimiento dependiendo de si un individuo es:
Intentar mover la columna o estabilizarla.
Empujar o tirar de peso.
De pie, sentado o acostado.
Para un núcleo fuerte y funcional, el objetivo es poder involucrar el núcleo en cualquier situación. Involucrar el núcleo puede ser un desafío, pero con entrenamiento y práctica, el cuerpo se vuelve más fuerte. Practique la participación del núcleo a lo largo de las actividades diarias que incluyen.
Reforzar el núcleo mientras está de pie, sentado en una estación de trabajo o escritorio y caminando.
Actividades cotidianas, como alcanzar algo de un estante alto, ir de compras y subir las escaleras.
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic puede crear un programa personalizado para abordar problemas musculoesqueléticos, entrenamiento central, ejercicios específicos, estiramientos, nutrición, masajes y ajustes para que el cuerpo tenga una salud óptima y se mantenga saludable.
La solución no quirúrgica
Referencias
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El ciclismo de montaña y senderos es una forma divertida de hacer ejercicio. El ciclismo de montaña requiere fuerza total del cuerpo/del núcleo, potencia explosiva, equilibrio, resistencia y agilidad para maniobrar la bicicleta, aumentar la velocidad y absorber los baches y el terreno irregular. Pero también significa que ciertos músculos se usan en exceso, lo que provoca una compensación excesiva en el cuerpo que puede provocar problemas y afecciones musculoesqueléticos. La fuerza, los ejercicios cardiovasculares y el cross-fit pueden beneficiar el entrenamiento del ciclismo de montaña para mejorar el rendimiento, conducir con mayor confianza y seguridad y prevenir lesiones.
Entrenamiento de ciclismo de montaña
Algunos de los beneficios del entrenamiento son:
Aumento de la densidad ósea.
Mejora de la salud de las articulaciones.
Corrección de desequilibrios y posturas poco saludables.
Pérdida de peso.
Prevención de la pérdida de masa muscular por envejecimiento.
Mantener la postura del cuerpo centrada en la bicicleta requiere fuerza central para realizar los movimientos al mover el cuerpo hacia atrás y hacia adelante, de lado a lado, y empujar hacia arriba y hacia abajo cuando aparecen diferentes obstáculos. El objetivo de los ejercicios es trabajar varias partes del cuerpo de forma simultánea y en diagonal, como los movimientos que se realizan sobre la bicicleta.
Descripción general del entrenamiento de ciclismo de montaña
Construir fuerza – Apunte a los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos abdominales para potenciar los golpes de pedaleo.
Aumentar la resistencia – Evita fatigarte antes de tiempo por el debilitamiento de las piernas y el rendimiento aeróbico.
Mejorar las habilidades de bicicleta de montaña – Pedalea más rápido y de manera más eficiente al mejorar el manejo de la bicicleta y las habilidades técnicas.
Ejemplo de semana de entrenamiento
El terreno determina la intensidad, pero se aplican los mismos principios básicos al entrenamiento de ciclismo de montaña que a otros deportes de resistencia. Aquí hay un ejemplo de entrenamiento para un principiante que se puede ajustar a las necesidades del ciclista:
Lunes
Estirar y entrenar los músculos para que se relajen previene la rigidez o los calambres durante los paseos.
Martes
Paseo por senderos de pequeñas colinas para principiantes.
Concéntrese en técnicas de pedaleo y/o ejercicios de curvas.
Jueves
Paseo por senderos de longitud media en colinas planas a onduladas.
Mantenga un ritmo conversacional y disfrute de los senderos.
Viernes
Día de recuperación.
Estiramientos, masajes y rodillos de espuma.
Sábado
Paseo largo por sendero.
Ve a un ritmo conversacional y diviértete.
No dejes que la técnica falle cuando el cuerpo empiece a cansarse.
Domingo
Paseo por senderos de longitud media.
Ir a un ritmo conversacional.
Habilidades básicas
La práctica de habilidades técnicas preparará ciclistas de montaña principiantes para el éxito. Aquí hay algunas habilidades básicas para comenzar:
Arrinconar
Equitación pista única significa hacer giros cerrados.
Arrinconar es una habilidad crítica que nunca debe dejar de practicarse y mejorarse.
Ejercicios de curvas
Elija una esquina en un sendero local y recorra hasta dominarla.
Concéntrese en conducir sin problemas a través de la esquina y generará velocidad.
A medida que aumenta la confianza en las esquinas, haga lo mismo en el lado opuesto.
Enderezar
Conduzca hasta el borde exterior más alejado cuando se acerque a la curva.
Inicie el giro justo antes del punto más agudo de la esquina.
Cíñete al punto exterior más alejado de la esquina cuando salgas de la esquina.
freno antes de la esquina
Frenar en una esquina puede hacer que las llantas se deslicen fuera de control, causando un accidente por resbalón y caída.
Mire a través de la curva mientras la bicicleta sigue hacia donde miran los ojos.
No mire fijamente a la rueda delantera, lo que podría provocar un accidente que se caiga o se vuelque.
Eventualmente, los ciclistas pueden manejar esta técnica, pero es demasiado avanzada para los principiantes.
Conducción suave
Los principiantes pueden sorprenderse de la cantidad de bicicletas de terreno que pueden recorrer de un lado a otro. Los sistemas modernos de suspensión y neumáticos de bicicletas de montaña pueden manejarlo. Sin embargo, usar la técnica correcta es esencial para atravesar o sortear los obstáculos y evitar choques.
Manténgase al tanto de los alrededores.
Mantenga el cuerpo suelto cuando se acerque a obstáculos.
Decide cómo superar el obstáculo: pasar por encima, hacer estallar/levantar las ruedas, saltar o dar vueltas.
Mantenga la confianza.
Al pasar por encima de un obstáculo, mantenga un equilibrio uniforme sobre los pedales y mantenga las nalgas ligeramente separadas del sillín.
Mantenga los brazos y las piernas sueltos y deje que el cuerpo absorba el impacto del obstáculo.
Confía en la suspensión y los neumáticos.
Asegúrese de que se genere suficiente velocidad para pasar por encima y que no detenga la bicicleta y provoque una caída.
Algunas áreas de senderos irregulares pueden requerir fuerza adicional para mantener la bicicleta estable.
Frenado
No hay necesidad de apretar las manijas del freno con mucha fuerza.
El frenado extremo, especialmente en el frente, probablemente provocará un vuelco o un choque.
Los frenos están hechos para detenerse con una fuerza mínima.
Se recomienda a los principiantes que aprendan a usar un toque ligero al frenar.
La mejora seguirá con cada sesión de conducción.
Fundación
Referencias
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La herramienta Find A Practitioner de IFM es la red de referencias más grande en Medicina Funcional, creada para ayudar a los pacientes a localizar a los profesionales de Medicina Funcional en cualquier parte del mundo. Los profesionales certificados de IFM aparecen en primer lugar en los resultados de búsqueda, dada su amplia educación en medicina funcional
