Aptitud de la espalda y la columna vertebral en PUSH como Rx lidera el campo con un enfoque láser en el apoyo a nuestros programas deportivos para jóvenes. La PUSH-como-Rx System es un programa deportivo específico para un deporte diseñado por un entrenador de fuerza-agilidad y un médico en fisiología con una experiencia combinada de 40 años trabajando con atletas extremos.
El programa es el estudio multidisciplinario de la agilidad reactiva, la mecánica corporal y la dinámica de movimiento extrema en su núcleo. Una imagen cuantitativa clara de la dinámica corporal surge a través de evaluaciones continuas y detalladas de los atletas en movimiento y bajo cargas de estrés directamente supervisadas.
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Los resultados demuestran una clara mejora de la agilidad, la velocidad y el tiempo de reacción reducido con una mecánica de torsión postural muy mejorada. PUSH-como-Rx Ofrece mejoras de rendimiento especializadas extremas a nuestros atletas no importa la edad.
¿Pueden ser beneficiosos varios estiramientos para las personas que padecen dolor de muñeca y mano al reducir el dolor y la incomodidad en las extremidades?
Introducción
En un mundo impulsado por la tecnología, es común que las personas experimenten dolor en las muñecas y las manos en algún momento de sus vidas. Las manos forman parte de las extremidades superiores del cuerpo y se utilizan para diversas tareas y quehaceres a lo largo de todo el día. Los antebrazos proporcionan una relación causal con las manos y muñecas para las extremidades superiores ya que ofrecen funciones motoras muy importantes al cuerpo. Las manos sostienen el cuerpo al cargar algo; Los diversos músculos, ligamentos, tendones y articulaciones ayudan a la muñeca con movilidad y flexibilidad. Sin embargo, cuando las lesiones o los movimientos cotidianos comienzan a afectar los antebrazos y causar problemas en las manos y las muñecas, puede resultar difícil realizar tareas sencillas e impactar negativamente en el estilo de vida de una persona. Afortunadamente, existen numerosas formas de reducir el dolor y la incomodidad de la muñeca y las manos. El artículo de hoy se centra en las causas del dolor en la muñeca y la mano, cómo evitar que vuelva a aparecer el dolor en la muñeca y la mano y cómo la incorporación de varios puede ayudar a reducir los efectos similares al dolor. Hablamos con proveedores médicos certificados que consolidan la información de nuestros pacientes para evaluar las múltiples causas que conducen al desarrollo del dolor en la muñeca y la mano. También informamos y orientamos a los pacientes sobre cómo diversos estiramientos y técnicas pueden ayudar a reducir las posibilidades de que vuelva a aparecer el dolor de muñeca y mano. También alentamos a nuestros pacientes a que hagan a sus proveedores médicos asociados muchas preguntas complejas e importantes sobre cómo incorporar estos estiramientos y técnicas en sus rutinas diarias para vivir una vida más saludable. Dr. Jiménez, DC, incluye esta información como un servicio académico. Observación.
¿Qué causa el dolor en manos y muñecas?
¿Sientes a menudo dolor o rigidez en la muñeca después de escribir todo el día en la computadora o el teléfono? ¿Tiene problemas para agarrar objetos en sus manos? ¿O con qué frecuencia te duelen las manos y masajearlas te produce un alivio temporal? Muchas personas, incluidos los adultos mayores, han experimentado dolor en algún momento y, la mayoría de las veces, afecta las manos y las muñecas. Dado que todo el mundo utiliza las manos y las muñecas al realizar diversas tareas, cuando las lesiones o los movimientos repetitivos empiezan a afectar las manos y las muñecas, puede tener un gran impacto en las tareas sencillas. Cuando se trata de dolor de muñeca y mano, puede hacer la vida insoportable para la persona. Dado que el dolor es una respuesta protectora normal a cualquier lesión y estímulo potencialmente dañino en su forma aguda, cuando problemas neuromusculares prolongados o disfuncionales comienzan a afectar el cuerpo, pueden contribuir a la discapacidad y el dolor. (Merkle et al., 2020) En el caso del dolor de muñeca y mano, muchos de los acontecimientos que conducen a su desarrollo se deben al microestrés o al uso repetitivo de lágrimas.
Esto se debe a que, dado que el mundo está impulsado por la tecnología, muchas personas utilizan computadoras o teléfonos inteligentes para comunicarse entre sí, lo que puede ser una de las causas del desarrollo del dolor en la muñeca y la mano. Cuando muchas personas utilizan con frecuencia dispositivos electrónicos, los movimientos y usos frecuentes de los pulgares aumentarán su carga y se convertirán en una mayor prevalencia de trastornos musculoesqueléticos. (Baabdullah y otros, 2020) Otros estudios afirmaron que cuando muchas personas comienzan a hacer movimientos repetitivos constantemente y tienen diferentes posiciones de las articulaciones de las muñecas mientras usan sus dispositivos electrónicos continuamente, puede causar dolor en las articulaciones de las muñecas y afectar la estructura. (Amjad y otros, 2020) Además, cuando las exposiciones repetitivas a vibraciones o movimientos angulares fuertes afectan las manos y las muñecas, pueden provocar el síndrome del túnel carpiano y afectar las manos. (Osiak y otros, 2022) Las diversas articulaciones, tendones y músculos también se ven afectados en las manos y las muñecas como puntos gatillo en el antebrazo. Afortunadamente, existen varias formas en que muchas personas pueden reducir los efectos dolorosos del dolor de muñeca y mano.
Los beneficios del estiramiento-Video
Cómo evitar que regrese el dolor de muñeca y mano
Existen numerosas formas de reducir el dolor de muñeca y mano, y muchas personas intentan encontrar soluciones terapéuticas para mitigar el dolor. Los tratamientos no quirúrgicos, como la terapia manual, pueden ayudar con el dolor de muñeca y mano mediante el uso de fuerzas de movilización para permitir la flexión y extensión de la muñeca para mejorar la función motora. (Gutiérrez-Espinoza et al., 2022) Otro tratamiento no quirúrgico que puede ayudar con el dolor de muñeca y mano es la acupuntura. La acupuntura utiliza agujas pequeñas, sólidas y delgadas que se colocan en varios puntos de acupuntura del antebrazo para reducir la intensidad del dolor y devolver la función de movilidad a las manos y la muñeca. (Trinh y otros, 2022)
Varios estiramientos para el dolor de muñeca y mano
Afortunadamente, hay un sencillo y accesible para muchas personas reducir los efectos del dolor de muñeca y mano: estirar e incorporar el yoga a su rutina. Los estiramientos de yoga para las manos y las muñecas pueden ayudar a descomprimir y reducir la rigidez, y estos estiramientos se pueden realizar durante solo unos minutos, lo que brinda resultados beneficiosos. (Gandolfi y otros, 2023) A continuación se presentan algunos de estos tramos que pueden incorporarse fácilmente a la rutina de cualquier persona, lo que le facilitará tomar el control de la salud de su muñeca y mano.
Estiramiento del flexor de la muñeca
Cómo hacerlo:
Extiende tu brazo frente a ti con la palma hacia arriba.
Utilice la otra mano para tirar suavemente de los dedos hacia el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el antebrazo.
Mantenga esta posición durante unos 15 a 30 segundos.
Repita 2-3 veces con cada muñeca.
Estiramiento extensor de muñeca
Cómo hacerlo:
Extiende tu brazo frente a tu cuerpo con la palma hacia abajo.
Con la otra mano, tire suavemente de los dedos hacia el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en la parte exterior del antebrazo.
Mantenga durante 15 a 30 segundos.
Haga esto 2 o 3 veces por muñeca.
Estiramiento de oración
Cómo hacerlo:
Junte las palmas en posición de oración. delante del pecho, debajo del mentón.
Baja lentamente el Junte las manos hacia la cintura, manteniendo las manos cerca del estómago y las palmas juntas hasta que sienta un estiramiento debajo de los antebrazos.
Mantenga durante al menos 30 segundos y repita varias veces.
Deslizamientos de tendones
Cómo hacerlo:
Comience con los dedos extendidos hacia afuera.
Luego, doble los dedos para formar un puño en forma de gancho; Deberías sentir un estiramiento pero no dolor.
Regrese a la posición inicial y doble los dedos para tocar la parte superior de la palma, manteniendo los dedos rectos.
Finalmente, doble los dedos formando un puño.
Repita la secuencia diez veces.
Estiramiento del pulgar
Cómo hacerlo:
Extiende tu mano con los dedos juntos.
Jale tu pulgar lejos de tus dedos en la medida de lo cómodo.
Mantenga durante 15 a 30 segundos.
Repita 2-3 veces con cada pulgar.
Sacudirlo
Cómo hacerlo:
Después de estirar, sacuda ligeramente las manos como si intentara secarlas. Esto ayuda a reducir la tensión y promover la circulación.
Referencias
Amjad, F., Farooq, MN, Batool, R. e Irshad, A. (2020). Frecuencia de dolor de muñeca y sus factores de riesgo asociados en estudiantes que utilizan teléfonos móviles. Pak J Med Ciencias, 36(4), 746-749.
doi.org/10.12669/pjms.36.4.1797
Baabdullah, A., Bokhary, D., Kabli, Y., Saggaf, O., Daiwali, M. y Hamdi, A. (2020). La asociación entre la adicción a los teléfonos inteligentes y el dolor en el pulgar o la muñeca: un estudio transversal. Medicina (Baltimore), 99(10), e19124. doi.org/10.1097/MD.0000000000019124
Gandolfi, MG, Zamparini, F., Spinelli, A. y Prati, C. (2023). Asanas para cuello, hombros y muñecas para prevenir trastornos musculoesqueléticos entre profesionales dentales: protocolo de yoga en el consultorio. Función J Morfol Kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026
Gutiérrez-Espinoza, H., Araya-Quintanilla, F., Olguín-Huerta, C., Valenzuela-Fuenzalida, J., Gutiérrez-Monclus, R., & Moncada-Ramírez, V. (2022). Efectividad de la terapia manual en pacientes con fractura de radio distal: una revisión sistemática y un metanálisis. J Man Manip Ther, 30(1), 33-45.
doi.org/10.1080/10669817.2021.1992090
Merkle, SL, Sluka, KA y Frey-Law, LA (2020). La interacción entre dolor y movimiento. J mano Ther, 33(1), 60-66.
doi.org/10.1016/j.jht.2018.05.001
Osiak, K., Elnazir, P., Walocha, JA y Pasternak, A. (2022). Síndrome del túnel carpiano: revisión del estado del arte. Folia Morphol (Warsz), 81(4), 851-862.
doi.org/10.5603/FM.a2021.0121
Trinh, K., Zhou, F., Belski, N., Deng, J. y Wong, CY (2022). El efecto de la acupuntura sobre la intensidad del dolor, el estado funcional y la calidad de vida de manos y muñecas en adultos: una revisión sistemática. Acupuntura médica, 34(1), 34-48.
doi.org/10.1089/acu.2021.0046
¿La incorporación de varias posturas de yoga puede ayudar a reducir la tensión del cuello y aliviar el dolor de las personas que padecen dolor de cuello?
Introducción
Dentro del ajetreo y bullicio de la vida moderna, es común que muchos individuos carguen con estrés en su cuerpo. Cuando el cuerpo se enfrenta a factores estresantes cotidianos, la tensión, el malestar y el dolor a menudo pueden manifestarse en las partes superior e inferior del cuerpo. Cuando las partes superior e inferior del cuerpo se enfrentan a estos problemas, pueden provocar perfiles de riesgo superpuestos en el sistema musculoesquelético. Uno de los problemas musculoesqueléticos más comunes es el dolor de cuello. Puede causar muchos problemas en la porción cervical de la columna y hacer que los músculos circundantes se pongan tensos y duelan debido al estrés de las responsabilidades cotidianas. Afortunadamente, existen numerosas formas de reducir el estrés del cuello y ayudar a relajar los músculos afectados por las molestias, incluido el yoga. En el artículo de hoy, veremos cómo el dolor de cuello afecta la parte superior del cuerpo, los beneficios del yoga para el dolor de cuello y varias posturas de yoga para reducir los efectos superpuestos del dolor de cuello. Hablamos con proveedores médicos certificados que consolidan la información de nuestros pacientes para evaluar cómo se correlaciona el dolor de cuello con los factores estresantes cotidianos que afectan la parte superior del cuerpo. También informamos y orientamos a los pacientes sobre cómo el yoga y las diversas posturas pueden beneficiar al cuerpo y aliviar el dolor de los músculos circundantes. También alentamos a nuestros pacientes a que hagan a sus proveedores médicos asociados muchas preguntas complejas e importantes sobre la incorporación del yoga en su rutina diaria para reducir la tensión muscular y brindar claridad a sus cuerpos. Dr. Jiménez, DC, incluye esta información como un servicio académico. Observación.
¿Cómo afecta el dolor de cuello a la parte superior del cuerpo?
¿Sientes molestias o dolor en el cuello y los hombros después de un largo y duro día de trabajo? ¿Notas que te encorvas más de lo habitual al realizar tu rutina diaria? ¿O te ves desarrollando una postura encorvada al mirar la pantalla de la computadora o el teléfono durante un período prolongado? Muchos de estos movimientos normales suelen estar relacionados con la parte superior del cuerpo, especialmente en las regiones del cuello y los hombros, lo que provoca dolor de cuello. Como uno de los problemas más comunes que afectan a muchas personas en todo el mundo, el dolor de cuello es una enfermedad multifactorial en la que numerosos factores de riesgo contribuyen a su desarrollo. (Kazeminasab y otros, 2022) Al igual que el dolor de espalda, el dolor de cuello puede tener etapas agudas y crónicas según la gravedad y los factores ambientales que conducen a su desarrollo. Los diversos músculos, ligamentos y tejidos que rodean el cuello y los hombros mantienen el cuello estable y móvil. Cuando muchas personas hacen un uso excesivo de estos músculos del cuello y los hombros de forma repetitiva, puede aumentar el dolor de cuello en la parte superior del cuerpo en la edad adulta. (Ben Ayed y otros, 2019)
Cuando el dolor agudo de cuello se vuelve crónico, puede causar que el individuo se sienta en constante malestar, dolor y miseria, por lo que comienza a buscar diversas soluciones para reducir los síntomas correlacionados cuando habla con sus médicos de atención primaria. Cuando muchas personas comienzan a explicar a sus médicos cómo es su rutina diaria, muchos médicos comenzarán a evaluar y formular un plan que se centre en cualquier descripción específica de cualquier lesión, incluidos los mecanismos potenciales, los factores que los provocan y los que los alivian, y los patrones de dolor que tienen. Nos encontramos a lo largo del día para idear un plan de tratamiento personalizado que no solo reduzca el dolor de cuello sino que también alivie la tensión y el malestar del cuerpo. (Childress y Stuek, 2020)
La ciencia del movimiento: vídeo
Los beneficios del yoga para el dolor de cuello
Muchos médicos de atención primaria trabajarán con proveedores médicos asociados para desarrollar un plan personalizado para aliviar el dolor de cuello y sus síntomas asociados en muchas personas. Muchos de estos planes de tratamiento personalizados incluyen manipulación espinal, acupuntura, masajes, terapia de descompresión y ejercicios terapéuticos. Uno de los ejercicios terapéuticos que muchas personas han utilizado es el yoga. El yoga es una práctica holística que abarca el control de la respiración, la meditación y varias posturas para estirar y fortalecer los músculos superiores afectados. El yoga es excelente para reducir el dolor de cuello y ayudar con la movilidad de la columna cervical superior, estirando la musculatura del cuello para ayudar al individuo a mejorar la movilidad y la flexibilidad. (Raja y otros, 2021) Además, los efectos del yoga y sus numerosas posturas pueden reducir la tensión, dar claridad a la mente y permitir que los nutrientes y el oxígeno del sistema musculoarticular sanen naturalmente el cuerpo. (Gandolfi y otros, 2023)
Posturas de yoga para el dolor de cuello
Al mismo tiempo, muchas personas con trabajos sedentarios que se correlacionan con el dolor de cuello han implementado el yoga como parte de su rutina. El yoga mejora el rango de movimiento de las articulaciones y la función cognitiva y ayuda a aliviar las molestias musculoesqueléticas en las regiones del cuello y los hombros. (Thanasilungkoon y otros, 2023) A continuación se muestran algunas de las diversas posturas de yoga que pueden ayudar a reducir los síntomas dolorosos del dolor de cuello y aliviar los músculos circundantes.
Estiramientos de cuello sentado
Para los estiramientos del cuello sentado, esta postura de yoga ayuda a estirar y liberar los músculos del cuello que transmiten tensión y estrés en la región cervical del cuerpo.
En posición sentada y erguida, gire la cabeza hacia la derecha y levante suavemente la barbilla.
Deberías sentir un estiramiento a lo largo del lado izquierdo del cuello y los hombros.
Mantenga la posición de tres a cinco respiraciones y repita en el lado izquierdo.
Postura del camello
Para la postura del camello, esta postura de yoga ayuda a fortalecer los músculos frontales del cuello mientras alivia la tensión en los hombros y la parte posterior del cuello.
Puede arrodillarse sobre una estera de yoga manteniendo las rodillas y los pies separados a la distancia de las caderas mientras mantiene la pelvis neutral.
Levanta el pecho mientras arqueas la espalda y presionas la pelvis ligeramente hacia adelante.
Lleva las yemas de los dedos a los talones o a los bloques de yoga al lado de los tobillos.
Concéntrate en acercar la barbilla al cuello mientras presionas los pies contra la colchoneta.
Mantenga la posición durante tres a cinco respiraciones antes de soltar y levantar el esternón para volver a subir.
Pose de esfinge
La postura de la esfinge te permite alargar y fortalecer la columna mientras estiras los hombros y liberas tensiones.
Sobre una estera de yoga, acuéstese boca abajo con los codos debajo de los hombros.
Presione las palmas y los antebrazos sobre la colchoneta y apriete la mitad inferior para sostenerlo mientras levanta la parte superior del torso y la cabeza.
Continúe mirando hacia adelante mientras es consciente de alargar la columna.
Mantenga esta posición durante tres a cinco respiraciones.
Enhebrar la postura de la aguja
La postura de enhebrar la aguja ayuda a liberar la tensión almacenada en el cuello, los hombros y la espalda.
Sobre una estera de yoga, comience en posición de cuatro patas con la muñeca debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Levante la mano derecha y muévala hacia la izquierda por el suelo con la palma hacia arriba.
Mantenga la posición de tres a cinco respiraciones durante treinta segundos y suelte.
Regrese a la posición de cuatro patas y repita hacia el lado izquierdo.
Conclusión
En general, incorporar el yoga como parte de una rutina diaria puede proporcionar resultados beneficiosos para reducir el dolor de cuello y sus comorbilidades asociadas. El yoga no requiere horas de práctica ni siquiera contorsionarse en varias posturas, ya que sólo unos minutos de estiramiento suave y respiración consciente cada día pueden proporcionar resultados positivos. Cuando las personas comiencen a utilizar el yoga como parte de sus actividades diarias, notarán que su postura mejora, su mente está más clara que nunca y vivirán una vida más feliz y saludable sin tener que lidiar con el dolor de cuello.
Referencias
Ben Ayed, H., Yaich, S., Trigui, M., Ben Hmida, M., Ben Jemaa, M., Ammar, A., Jedidi, J., Karray, R., Feki, H., Mejdoub, Y., Kassis, M. y Damak, J. (2019). Prevalencia, factores de riesgo y resultados del dolor de cuello, hombros y espalda baja en niños de secundaria. J Res Ciencias de la Salud, 19(1), e00440. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31133629
Childress, MA y Stuek, SJ (2020). Dolor de cuello: evaluación y tratamiento inicial. American Family Physician, 102(3), 150-156.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32735440
Gandolfi, MG, Zamparini, F., Spinelli, A. y Prati, C. (2023). Asanas para cuello, hombros y muñecas para prevenir trastornos musculoesqueléticos entre profesionales dentales: protocolo de yoga en el consultorio. Función J Morfol Kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026
Kazeminasab, S., Nejadghaderi, SA, Amiri, P., Pourfathi, H., Araj-Khodaei, M., Sullman, MJM, Kolahi, AA y Safiri, S. (2022). Dolor de cuello: epidemiología global, tendencias y factores de riesgo. BMC Musculoskeletal Disorders, 23(1), 26. doi.org/10.1186/s12891-021-04957-4
Raja, GP, Bhat, NS, Fernandez-de-Las-Penas, C., Gangavelli, R., Davis, F., Shankar, R. y Prabhu, A. (2021). Eficacia de la manipulación fascial cervical profunda y las posturas de yoga sobre el dolor, la función y el control oculomotor en pacientes con dolor mecánico de cuello: protocolo de estudio de un ensayo controlado, aleatorizado, pragmático, de grupos paralelos. Pruebas, 22(1), 574. doi.org/10.1186/s13063-021-05533-w
Thanasilungkoon, B., Niempoog, S., Sriyakul, K., Tungsukruthai, P., Kamalashiran, C. y Kietinun, S. (2023). La eficacia de Ruesi Dadton y el yoga para reducir el dolor de cuello y hombros en trabajadores de oficina. Int J Ejercicio Sci, 16(7), 1113-1130.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38287934
Para las personas que buscan mejorar su estado físico, ¿puede una prueba de evaluación del estado físico identificar áreas potenciales y ayudar a evaluar la salud general y el estado físico?
Evaluación de la condición física
Una prueba de aptitud física, también conocida como evaluación de aptitud física, ayuda a evaluar la salud física y general de un individuo. Consta de una serie de ejercicios para diseñar un programa de ejercicio adecuado para la salud y el fitness general. (Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. 2017) Los beneficios de las pruebas de evaluación de aptitud física incluyen:
Identificar áreas que necesitan mejora.
Ayudar a los profesionales a comprender qué tipos de ejercicio son más seguros y eficaces.
Ayudar a medir el progreso físico a lo largo del tiempo.
Permitiendo un plan individualizado que puede ayudar a prevenir lesiones y mantener la salud general del cuerpo.
Una evaluación puede comprender una amplia gama de pruebas, que incluyen:
Pruebas de composición corporal.
Pruebas de esfuerzo cardiovascular.
Pruebas de resistencia.
Pruebas de rango de movimiento.
Están destinados a garantizar que el individuo no corra riesgo de lesionarse y brindar al entrenador la información necesaria para establecer objetivos de acondicionamiento físico claros y efectivos. Las personas que se pregunten si las pruebas de aptitud física les beneficiarían deben consultar a su proveedor de atención médica.
General de Salud
Antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico, es importante informar al entrenador del historial médico individual y obtener la aprobación necesaria de un proveedor de atención médica primaria. (Publicaciones de salud de Harvard. Escuela Médica de Harvard. 2012) Los especialistas en fitness suelen utilizar una o más herramientas de detección para ayudar a determinar la salud inicial individual.
Esto puede incluir la obtención de mediciones de signos vitales como altura y peso, frecuencia cardíaca en reposo/FCR y presión arterial en reposo/PBR. Muchos entrenadores también utilizarán un cuestionario de preparación para la actividad física/PAR-Q que comprende preguntas sobre la salud general. (Academia Nacional de Medicina del Deporte. 2020) Entre las preguntas, se puede preguntar a las personas sobre los medicamentos que están tomando, cualquier problema de mareos o dolor, o condiciones médicas que puedan afectar su capacidad para hacer ejercicio.
Composición corporal
La composición corporal describe los componentes del peso corporal total, incluidos músculos, huesos y grasa. Los métodos más comunes para estimar la composición corporal incluyen:
Análisis de Impedancia Bioeléctrica – BIA
Durante BIA, se envían señales eléctricas desde electrodos a través de las plantas de los pies hasta el abdomen para estimar la composición corporal. (Salud de Doylestown. 2024)
Estas mediciones utilizan calibradores para estimar la cantidad de grasa corporal en un pliegue de piel.
Resistencia cardiovascular
Las pruebas de resistencia cardiovascular, también conocidas como pruebas de esfuerzo, miden la eficiencia con la que funcionan el corazón y los pulmones para suministrar oxígeno y energía al cuerpo durante la actividad física. (Salud de UC Davis, 2024) Las tres pruebas más comunes utilizadas incluyen:
Pruebas de ejecución de 12 minutos
Se realizan pruebas de carrera de doce minutos en una cinta rodante y las frecuencias cardíaca y respiratoria de un individuo antes del ejercicio se comparan con las frecuencias cardíaca y respiratoria posterior al ejercicio.
Estrés por ejercicio
La prueba de esfuerzo se realiza en una cinta rodante o en una bicicleta estática.
Implica el uso de un monitor cardíaco y un manguito de presión arterial para medir los signos vitales durante el ejercicio.
Prueba de VO2 máx.
Realizado en cinta de correr o bicicleta estática.
La prueba V02 max utiliza un dispositivo respiratorio para medir la tasa máxima de consumo de oxígeno durante la actividad física (Salud de UC Davis, 2024)
Algunos entrenadores incorporarán ejercicios como abdominales o flexiones para medir la respuesta a ejercicios específicos.
Estos resultados de referencia se pueden utilizar más adelante para ver si los niveles de salud y condición física han mejorado.
Fuerza y resistencia
Las pruebas de resistencia muscular miden el tiempo que un grupo de músculos puede contraerse y liberarse antes de fatigarse. Las pruebas de fuerza miden la cantidad máxima de fuerza que puede ejercer un grupo de músculos. (Consejo Americano del Ejercicio, Jiménez C., 2018) Los ejercicios utilizados incluyen:
La prueba de las flexiones.
Prueba de resistencia y estabilidad del núcleo.
A veces, un entrenador utilizará un metrónomo para medir cuánto tiempo el individuo puede mantener el ritmo. Luego, los resultados se comparan con personas del mismo grupo de edad y sexo para establecer un nivel de referencia. Las pruebas de fuerza y resistencia son valiosas ya que ayudan al entrenador a detectar qué grupos de músculos son más fuertes, vulnerables y necesitan atención enfocada. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
Flexibilidad
Medir la flexibilidad de las articulaciones es vital para determinar si las personas tienen desequilibrios posturales, inestabilidad del pie o limitaciones en el rango de movimiento. (Paté R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Flexibilidad del hombro
La prueba de flexibilidad del hombro evalúa la flexibilidad y movilidad de la articulación del hombro.
Se realiza usando una mano para llegar detrás del cuello, entre los hombros, y la otra mano para llegar detrás de la espalda, hacia los hombros, para medir qué tan separadas están las manos. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD y otros, 2015)
Las pruebas de evaluación de la aptitud física tienen varios beneficios. Puede ayudar a los entrenadores a diseñar un programa de entrenamiento personalizado, ayudar a las personas a identificar áreas de acondicionamiento físico que necesitan mejorar, medir el progreso y agregar intensidad y resistencia a su rutina, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y ayudar. mantener la salud en general. Nos centramos en lo que funciona para usted y nos esforzamos por mejorar su cuerpo a través de métodos investigados y programas de bienestar total. Estos programas naturales utilizan la capacidad del cuerpo para lograr objetivos de mejora. Pídale orientación a un profesional de la salud o del fitness si necesita consejo.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Medidas de fitness relacionadas con la salud para jóvenes: flexibilidad. En R. Pate, M. Oria y L. Pillsbury (Eds.), Medidas de aptitud física y resultados de salud en la juventud. doi.org/10.17226/13483
Para las personas que desean mejorar la estabilidad central, ¿puede el uso del ejercicio o balón de estabilidad del tamaño correcto ayudar a mejorar los entrenamientos y alcanzar sus objetivos?
Pelota de estabilidad para ejercicio
Una pelota de ejercicios, una pelota de estabilidad o una pelota suiza es un equipo de fitness que se utiliza en gimnasios, estudios de Pilates y yoga y clases de HIIT. (Consejo Americano de Ejercicio. 2014) Se infla con aire para complementar los entrenamientos con peso corporal o mejorar la postura y el equilibrio. También se puede utilizar como silla. Añaden un desafío de estabilidad central a casi cualquier ejercicio (Consejo Americano de Ejercicio, ND) Obtener el tamaño y la firmeza de la pelota de ejercicios adecuados para su cuerpo y su propósito garantizará un entrenamiento óptimo.
Tamaño
El tamaño de la pelota de ejercicios debe ser proporcional a la altura individual.
Las personas deben poder sentarse sobre la pelota con las piernas en un ángulo de 90 grados o un poco más, pero no menos.
Los muslos deben estar paralelos al suelo o ligeramente inclinados hacia abajo.
Con los pies apoyados en el suelo y la columna recta, sin inclinarse hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados, las rodillas deben estar a la altura de las caderas o ligeramente más bajas.
También es importante conseguir la pelota de ejercicios adecuada para el peso. Las personas que pesan mucho para su altura pueden necesitar una pelota más grande para mantener las rodillas y las piernas en el ángulo correcto. Se recomienda comprobar el peso de la pelota, su durabilidad y su alta resistencia al estallido antes de comprarla.
La inflación
La gente quiere un poco de flexibilidad en la superficie de la pelota para hacer ejercicio. Al sentarse en la pelota de ejercicio de estabilidad, el peso del cuerpo debe crear un pequeño asiento y proporcionar más estabilidad. Más importante aún, permite sentarse uniformemente sobre la pelota, lo cual es esencial para hacer ejercicio con la alineación adecuada de la columna. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) El inflado es una cuestión de preferencia, pero cuanto más inflado esté el balón, más difícil será equilibrar el cuerpo, ya sea sentado o en otras posiciones. Se recomienda no inflar demasiado el balón por riesgo de estallar. Es posible que sea necesario volver a inflar el balón ocasionalmente, por lo que muchos se venden con una pequeña bomba para este propósito.
Ejercicios y estiramientos
Las pelotas de ejercicio son herramientas de entrenamiento muy versátiles, económicas y fáciles de usar. Son beneficiosos para mejorar la fuerza y la estabilidad del núcleo. Las formas de uso incluyen:
Ejercicios específicos para la activación y el fortalecimiento del core.
En la Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones, nos enfocamos en lo que funciona para usted y nos esforzamos por crear condición física y mejorar el cuerpo a través de métodos de investigación y programas de bienestar total. Estos programas naturales utilizan la capacidad del cuerpo para lograr objetivos de mejora y los atletas pueden prepararse para sobresalir en su deporte mediante una buena forma física y una nutrición. Nuestros proveedores utilizan un enfoque integrado para crear programas personalizados, que a menudo incluyen principios de medicina funcional, acupuntura, electroacupuntura y medicina deportiva.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. y Andrews, JR (2016). Activación muscular entre ejercicios en posición supina, prona y lateral con y sin pelota suiza. Salud deportiva, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
¿Mejorar los patrones de respiración puede ayudar a mejorar el estado físico y optimizar la salud general de las personas que caminan para hacer ejercicio?
Mejorar la respiración y caminar
El ejercicio es un momento en el que la respiración puede acelerarse y volverse dificultosa si no se realiza correctamente. Existe una forma adecuada de respirar cuando se hace ejercicio, especialmente al caminar o caminar rápido. Respirar incorrectamente provoca fatiga y agotamiento rápidos. Controlar el flujo de la respiración mejora la resistencia y la salud cardiovascular, y también puede amplificar el metabolismo, el estado de ánimo y los niveles de energía. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Conocida como respiración diafragmática, se utiliza para personas con capacidad pulmonar reducida, como personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica/EPOC. La práctica mejora la capacidad pulmonar y es una forma recomendada de ayudar a aliviar el estrés.
Fisiología
Durante el ejercicio, el oxígeno inhalado convierte las calorías consumidas en energía que alimenta el cuerpo. Este proceso se conoce como metabolismo.
Cuando el suministro de oxígeno excede las necesidades de oxígeno del cuerpo, el cuerpo se encuentra en una estado aeróbico. Esto significa que hay mucho oxígeno para impulsar la actividad física/ejercicio, ya que hay calorías para quemar.
Si el suministro de oxígeno no cubre las necesidades de oxígeno del cuerpo, el cuerpo cae en un estado anaeróbico.
Privado de oxígeno, el cuerpo recurre al combustible almacenado en los músculos, conocido como glucógeno.
Esto proporciona una poderosa explosión de energía, pero el combustible se gasta rápidamente y pronto aparecen la fatiga y el agotamiento.
Aumentar el flujo de aire que entra y sale de los pulmones puede prevenir el agotamiento prematuro y ayudar al cuerpo a quemar calorías de manera más efectiva. (Tus pulmones y ejercicio. Respira 2016)
Beneficios respiratorios mejorados
La respiración óptima comienza en la infancia. Cuando un bebé respira, su barriga sube y baja. Esto facilita la respiración empujando y tirando del diafragma, el músculo que separa los pulmones y la cavidad abdominal. Cuando el bebé inhala, el vientre se extiende, tirando del diafragma hacia abajo y permitiendo que los pulmones se llenen de aire. Cuando el bebé exhala, el vientre se contrae, presionando el diafragma hacia arriba y expulsando el aire. A medida que el cuerpo envejece y aumenta la capacidad de los pulmones, los individuos pasan de la respiración abdominal a la respiración torácica. La respiración torácica involucra los músculos de la pared torácica con poco uso del diafragma. La respiración torácica generalmente proporciona suficiente aire para la actividad diaria, pero no llena los pulmones.
Esta es la razón por la que las personas recurren a respirar por la boca o a jadear cuando el suministro de oxígeno es limitado. Incluso aquellos en buena forma física pueden, sin darse cuenta, socavar sus esfuerzos al encoger el estómago para parecer más delgados, privándose de inhalaciones y exhalaciones completas. Para superar esto, las personas necesitan volver a entrenar sus cuerpos para activar los músculos abdominales al caminar. La respiración abdominal o diafragmática puede prolongar la duración del ejercicio mientras fortalece los músculos centrales. (Nelson, Nicole 2012) Al aumentar la estabilidad central, las personas pueden sostener mejor la columna y mantener una salud postura al caminar. Esto estabiliza las caderas, las rodillas, la parte superior de la espalda y los hombros, lo que hace que el cuerpo sea menos propenso a sufrir tensiones, inestabilidad y fatiga debido a posturas poco saludables. (Tomas K. Tong y otros, 2014)
Respirar correctamente
La inhalación saca el vientre, empuja el diafragma hacia abajo e infla los pulmones. Al mismo tiempo, extiende la caja torácica y alarga la parte inferior de la columna. Esto fuerza los hombros y la clavícula hacia atrás, abriendo aún más el pecho. Exhalar hace lo contrario.
Caminar
Comience inhalando y exhalando por la nariz, asegurándose de que la duración de la inhalación coincida con la duración de la exhalación. Al acelerar el ritmo, los individuos pueden recurrir a la respiración bucal, manteniendo el mismo ritmo de inhalación/exhalación. En ningún momento se debe contener la respiración. Aprender la respiración diafragmática lleva tiempo, pero los siguientes pasos pueden ser un punto de partida:
Inhale inflando el vientre completamente mientras cuenta hasta cinco.
Deje que los pulmones se llenen, llevando los hombros hacia atrás mientras esto sucede.
Exhale tirando del ombligo hacia la columna contando hasta cinco.
Utilice el diafragma para expulsar el aire de los pulmones, manteniendo la columna erguida.
Repita.
Si no pueden mantener la cuenta hasta cinco, las personas pueden acortar la cuenta o disminuir el ritmo de la caminata. Las personas en buena forma pueden extender el conteo. Inicialmente, la respiración diafragmática puede no ser natural, pero se volverá automática con la práctica. Deténgase y coloque las manos sobre la cabeza si le falta aire al caminar. Inhale y exhale profunda y uniformemente hasta que la respiración vuelva a la normalidad.
Desbloqueando el bienestar
Referencias
Teng, HC, Yeh, ML y Wang, MH (2018). Caminar con respiración controlada mejora la tolerancia al ejercicio, la ansiedad y la calidad de vida en pacientes con insuficiencia cardíaca: un ensayo controlado aleatorio. Revista europea de enfermería cardiovascular, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS y Lin, H. (2014). La aparición de fatiga de los músculos centrales durante el ejercicio de carrera de alta intensidad y su limitación al rendimiento: el papel del trabajo respiratorio. Revista de ciencia y medicina del deporte, 13 (2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Respiración diafragmática: la base de la estabilidad central. Diario de fuerza y acondicionamiento 34(5):p 34-40, octubre de 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
¿Participar en un deporte favorito varios días a la semana puede ayudar a las personas que intentan ponerse en forma o mantener un cierto nivel de salud?
Deportes para estar en forma
Pasar horas en el gimnasio a veces puede parecer una tarea ardua, especialmente para las personas que prefieren los deportes competitivos o recreativos al entrenamiento cardiovascular y de resistencia tradicional. Diversas actividades deportivas sólo requieren tiempo, energía, ropa suficiente y ganas de jugar. Aquí hay algunos deportes para estar en forma que pueden ayudar a mejorar la salud y el bienestar general.
Ciclismo y Ciclismo de Montaña
El ciclismo es uno de los mejores deportes para estar en forma. Ya sea en carreteras o senderos, rápido o lento, es un fantástico ejercicio aeróbico y beneficia los músculos de las piernas, específicamente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Las investigaciones han demostrado que, especialmente para las personas con diabetes, andar en bicicleta puede reducir el riesgo de mortalidad prematura. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Hay bicicletas apropiadas para todas las edades y etapas.
Los principiantes comienzan con senderos pavimentados.
Los niveles intermedio a avanzado pueden practicar ciclismo de carretera y ciclismo de montaña.
Carreras de bicicleta de carretera o de montaña para personas que quieran competir.
Deportes de raqueta
Los jugadores de deportes de raqueta varían de todas las edades y niveles de condición física, desde principiantes hasta altamente competitivos, y todos brindan entrenamientos intensos.
Los deportes con raqueta se dirigen a los músculos de la espalda, los hombros, los brazos, el pecho, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el core.
También se ha demostrado que los deportes con raqueta reducen el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. (Pekka Oja y otros, 2017)
Combine eso con la resistencia, la velocidad, el equilibrio y la agilidad necesarias para competir, y las personas verán rápidamente cómo estos dos deportes pueden brindar un entrenamiento fenomenal y al mismo tiempo quemar una tonelada de calorías.
Golf
Para que el golf sea un deporte de fitness, las personas deben caminar todos los hoyos mientras cargan o empujan los palos.
Lo que se necesita es un par de zapatos que brinden apoyo.
Recorrer el recorrido puede tener múltiples beneficios para la salud, incluida la salud cardiovascular y respiratoria. (AD Murray et al., 2017)
El golf es un deporte en el que las personas pueden participar en cualquier etapa de la vida.
Deportes acuáticos
El remo, el kayak y el piragüismo pueden proporcionar una solución de acondicionamiento físico para las personas que disfrutan del aire libre. Estos deportes aumentan la frecuencia cardíaca, mejoran la resistencia y la fuerza muscular y queman muchas calorías. (Thomas Ian Gee y otros, 2016)
Natación
Las actividades que requieren que los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo trabajen juntos ocupan un lugar destacado en los deportes para estar en forma. La natación es el entrenamiento de cuerpo completo perfecto para cualquiera que busque una salida intensa y competitiva que requiera fuerza y resistencia.
La natación puede ser un deporte durante todo el año con varios niveles de competición.
Entrenamiento de triatlón
El entrenamiento de triatlón es para deportistas de toda la vida que buscan mejorar la resistencia y la fuerza y para principiantes en el ejercicio que necesitan un objetivo; Es el deporte definitivo para el fitness.
Correr, andar en bicicleta y nadar juntos desafían cada músculo y aumentan significativamente la condición aeróbica y anaeróbica. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Hay algo para cada nivel de condición física, desde competiciones de velocidad corta hasta eventos completos de Ironman.
baloncesto y voleibol
El baloncesto y el voleibol ofrecen los beneficios físicos de un entrenamiento duro. Estos deportes requieren carreras de velocidad, giros y saltos, lo que activa el sistema cardiovascular y fortalece todos los músculos. Jugar voleibol en la arena hace que los músculos trabajen más.
Ambos deportes son apropiados para la mayoría de los niveles de condición física.
Se recomienda que los principiantes aprendan las habilidades básicas y realicen ejercicios antes de pasar a juegos o partidos.
Ambos deportes requieren movimiento constante, lo que aumenta el riesgo de lesión, por lo que es importante aprender los fundamentos.
Hable con un proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios o agregar una nueva actividad a un régimen de ejercicios.
Lesiones deportivas lumbares
Referencias
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Asociación del ciclismo con la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y por todas las causas entre personas con diabetes: estudio prospectivo europeo sobre cáncer y nutrición (EPIC). Medicina interna JAMA, 181 (9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M. y Stamatakis, E. (2017). Asociaciones de tipos específicos de deportes y ejercicio con mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares: un estudio de cohorte de 80 adultos británicos. Revista británica de medicina deportiva, 306(51), 10–812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L. y Mutrie, N. (2017). Las relaciones entre el golf y la salud: una revisión del alcance. Revista británica de medicina deportiva, 51(1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G. y Grant Thompson, K. (2016). Investigación de los efectos de las prácticas típicas de entrenamiento de fuerza del remo sobre el desarrollo de la fuerza y la potencia y el rendimiento en el remo de 2,000 m. Revista de cinética humana, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, Nueva Jersey, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC y Suárez -Almazor, ME (2020). Evidencia de que la natación puede proteger la osteoartritis de rodilla: datos de la Osteoarthritis Initiative. PM & R: revista de lesiones, funciones y rehabilitación, 12 (6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I. y Pyne, DB (2019). Preparación para el entrenamiento y la competición en triatlón. Deportes (Basilea, Suiza), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Para las personas que entrenan para maratones y/o eventos de caminata de larga distancia, ¿puede concentrarse en construir una base para caminar y luego aumentar progresivamente el kilometraje ayudar a acondicionar el cuerpo para una preparación general?
Entrenamiento de caminata de larga distancia
El entrenamiento ayuda a las personas a sentirse cómodas y seguras para caminatas y eventos de larga distancia.
El entrenamiento debe centrarse en desarrollar un ritmo al caminar y aumentar el kilometraje gradualmente.
Las personas necesitan resistencia, no velocidad, y quieren desarrollar resistencia mental para caminar durante horas a un ritmo constante.
Para reducir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento, se recomienda aumentar el kilometraje total por semana/la distancia de la caminata más larga por semana a no más del 10%.
Las personas también deben entrenar para usar el equipo que usan durante las caminatas de larga distancia.
La formación podría durar unos meses.
Ser metódico le da tiempo al cuerpo para reparar y desarrollar nuevos músculos, suministro de sangre y resistencia.
Ejemplos de planes de formación
Se recomienda seguir un plan de entrenamiento para maratón para aumentar el kilometraje y determinar la hidratación, la nutrición y el equipo adecuados para caminatas y caminatas de varios días. Sin embargo, las personas deben incluir días largos consecutivos en sus sesiones de entrenamiento para evaluar cualquier problema resultante de caminar largas distancias en días consecutivos.
Ejemplos de planes de entrenamiento para caminar
Programa de entrenamiento para caminatas/caminatas de varios días
13 millas por día/21 kilómetros
Utilice este plan para maratones u otras caminatas de varios días con colinas y superficies naturales que requieran una mochila.
Entrenamiento para caminar una maratón
26.2 millas / 42 kilómetros
Esto condicionará al cuerpo para recorrer distancias más largas.
Al entrenar distancias de 31 a 100 millas/50 a 161 kilómetros, la distancia más larga a entrenar no debería exceder las 20 a 25 millas.
Estos deben realizarse al menos dos veces dos meses antes del maratón o evento.
Reduzca gradualmente el mes antes del evento a una distancia de 12.4 kilómetros/20 millas.
Equipo
Toda la ropa, zapatos, protector solar, mochilas, etc., deben ser probados en los días de entrenamiento más largos antes del evento.
Dado el clima y el terreno, planifique lo que se necesitará y eliminará.
Pruebe cosas, ya que las personas no quieren sorprenderse con algo desconocido en el evento. De pies a cabeza, pruebe el equipo, que incluye:
Zapatos/botas, calcetines, ropa interior, sostén, camisa, pantalones, gorro, chaqueta y ropa para la lluvia.
Elija zapatos o botas para caminar y úselos en los días largos de entrenamiento para aclimatarse y asegurarse de que funcionen.
Las mochilas deben probarse en días de entrenamiento más largos para garantizar que puedan transportarse cómodamente en largas distancias y tengan la capacidad necesaria.
Elija telas absorbentes que permitan que la piel respire y se enfríe, especialmente debajo de las capas. (Justin De Sousa et al., 2014)
Las personas querrán usar equipo similar al de los caminantes de maratón si la caminata será principalmente sobre pavimento o asfalto.
Las personas pueden modificar su equipo si la ruta es todoterreno o durante diferentes estaciones. Descubra qué han usado otros caminantes de larga distancia en la misma ruta o evento.
Las personas pueden conectarse con otros caminantes a través de las redes sociales o encontrar respuestas a preguntas frecuentes en el sitio web del evento o del destino.
Las personas también pueden comunicarse con el director del evento a través del sitio web o las redes sociales.
Nutrición
Una nutrición deportiva adecuada preparará al cuerpo para la actividad de resistencia.
Por ejemplo, se recomienda a las personas que sigan una dieta compuesta de 70% de carbohidratos, 20% de proteínas y 10% de grasas.
Evite las dietas altas en proteínas, ya que pueden causar problemas de hidratación y forzar los riñones al caminar en condiciones de resistencia. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Entrena con el agua, bebidas deportivas, alimentos y snacks llevados al evento y no te desvíes de ellos durante el evento.
Se necesita agua para eventos de 20 kilómetros o menos, pero una bebida deportiva de reemplazo de electrolitos puede ser mejor para caminatas más largas.
Diluir u omitir un poco de azúcar puede ser más fácil para el estómago.
Tenga refrigerios empaquetados y etiquetados según la hora a la que deben consumirse.
Las personas necesitan comer grasas y proteínas para distancias de ultramaratón; esto puede provenir de mezclas de frutos secos, sándwiches de mantequilla de maní y barras de chocolate con nueces.
Los hidratos de carbono pueden ser aportados por geles deportivos o barritas energéticas.
Se recomienda evitar productos elaborados para distancias cortas y deportes de fuerza ya que pueden provocar problemas digestivos al caminar distancias más largas.
Planificando una caminata
La planificación comienza estableciendo objetivos. Las consideraciones incluyen:
Época del año
Distancia
Transporte al evento.
Requisitos de ritmo del evento
Altitud y perfil de colina
Clima
Se recomienda a las personas:
Prepárese investigando rutas y senderos.
Estudie los mapas del recorrido para saber qué servicios se brindan a lo largo del camino y qué deben traer las personas.
Camine una larga distancia sin un evento de apoyo.
Póngase en contacto con personas que hayan realizado el curso.
Conocer el terreno y zonas de sol total, cerros, pavimento, senderos naturales y sombra.
Si es posible, conduce el curso para familiarizarte con él.
Las personas pueden encontrar aplicaciones diseñadas para su ruta.
Tomar descansos y descansar
Los descansos regulares deben ser breves: ir al baño, comer un refrigerio, rehidratarse, atarse los zapatos o vendar ampollas.
El cuerpo puede ponerse rígido rápidamente durante los descansos y tardar varios minutos en recuperar el ritmo de marcha después de un largo descanso.
En su lugar, se podría recomendar hacer una pausa para caminar, lo que significa seguir caminando pero a un ritmo muy lento.
Cuidado de los pies
Los individuos habrán encontrado lo que les funciona en cuanto a zapatos, botas, calcetines, etc., durante los largos días de entrenamiento para prevenir ampollas y lesiones. Se recomienda probar diferentes estrategias, que incluyen:
Cinta deportiva
Almohadillas tipo blíster
Sprays
Lubricantes
Calcetines absorbentes y/o de doble capa
Piel de topo
Deténgase al primer signo de irritación a lo largo de la caminata y cubra el pie con cinta adhesiva, vendas para ampollas o cualquier método que funcione mejor.
El cuerpo fue construido para caminar. Planificación y la formación correctamente antes de realizar una caminata de larga distancia o de varios días garantizará una maratón segura y agradable.
Muévete mejor, vive mejor
Referencias
De Sousa, J., Cheatham, C. y Wittbrodt, M. (2014). Los efectos de una camisa de tela que absorbe la humedad sobre las respuestas fisiológicas y perceptuales durante el ejercicio intenso en el calor. Ergonomía aplicada, 45 (6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversias en torno a la ingesta de dietas hiperproteicas: efecto saciante y salud renal y ósea. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
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