Lo que dice la investigación sobre el consumo de ciruelas pasas para la salud del corazón

Para las personas que buscan mejorar la salud del corazón, ¿el consumo de ciruelas pasas puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular?

Las ciruelas pasas y la salud del corazón

Las ciruelas pasas, o ciruelas secas, son frutas ricas en fibra que son más ricas en nutrientes que las ciruelas frescas y ayudan a la digestión y la evacuación intestinal. (Ellen Lever y otros, 2019) Una nueva investigación sugiere que podrían ofrecer más que alivio para la digestión y el estreñimiento, según nuevos estudios presentados en la Sociedad Estadounidense de Nutrición. Comer ciruelas pasas a diario puede mejorar los niveles de colesterol y reducir el estrés oxidativo y la inflamación.

• Comer de cinco a 10 ciruelas pasas al día puede favorecer la salud del corazón.
• Se observaron beneficios para la salud del corazón del consumo regular en los hombres.
• En las mujeres mayores, el consumo regular de ciruelas pasas no tuvo ningún efecto negativo sobre los niveles de colesterol total, azúcar en sangre e insulina.
• Otro estudio encontró que comer de 50 a 100 gramos o de cinco a diez ciruelas pasas al día se asociaba con una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. (Mee Young Hong y otros, 2021)
• Las reducciones en el colesterol y los marcadores de inflamación se debieron a mejoras en los niveles de antioxidantes.
• La conclusión fue que las ciruelas pasas pueden favorecer la salud cardiovascular.

Ciruelas pasas y ciruelas frescas

Aunque los estudios han sugerido que las ciruelas pasas pueden favorecer la salud del corazón, eso no significa que las ciruelas frescas o el jugo de ciruelas pasas puedan ofrecer los mismos beneficios. Sin embargo, no hay muchos estudios sobre los beneficios de las ciruelas frescas o el jugo de ciruela pasa, pero es posible que así sea. Sin embargo, se necesita más investigación. Las ciruelas frescas secadas al aire caliente mejoran el valor nutricional y la vida útil de la fruta, lo que podría ser la razón por la que la versión seca retiene más nutrientes. (Harjeet Singh Brar y otros, 2020)

• Es posible que las personas tengan que comer más ciruelas para obtener los mismos beneficios.
• Comer de 5 a 10 ciruelas pasas parece ser más fácil que intentar igualar la misma cantidad, o más, de ciruelas frescas.
• Pero se recomienda cualquiera de las opciones en lugar del jugo de ciruela, ya que las frutas enteras tienen más fibra, hacen que el cuerpo se sienta más lleno y tienen menos calorías.

Beneficios para jóvenes

La mayor parte de la investigación se ha realizado en mujeres posmenopáusicas y hombres mayores de 55 años, pero las personas más jóvenes también pueden beneficiarse del consumo de ciruelas pasas. Una dieta rica en frutas y verduras se considera saludable, por lo que agregar ciruelas pasas a la dieta aumentará los beneficios para la salud. Para las personas a las que no les gustan las ciruelas pasas, también se recomiendan frutas como manzanas y bayas para la salud del corazón. Sin embargo, las frutas sólo constituyen una parte de la dieta, y es importante centrarse en una dieta equilibrada con verduras, legumbres y aceites cardiosaludables. Las ciruelas pasas contienen mucha fibra, por lo que se recomienda que las personas las agreguen lentamente a su rutina diaria, ya que agregar demasiadas a la vez puede provocar calambres, hinchazón y/o estreñimiento.

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Referencias

Lever, E., Scott, SM, Louis, P., Emery, PW y Whelan, K. (2019). El efecto de las ciruelas pasas sobre la producción de heces, el tiempo de tránsito intestinal y la microbiota gastrointestinal: un ensayo controlado aleatorio. Nutrición clínica (Edimburgo, Escocia), 38(1), 165–173. doi.org/10.1016/j.clnu.2018.01.003

Hong, M. Y., Kern, M., Nakamichi-Lee, M., Abbaspour, N., Ahouraei Far, A. y Hooshmand, S. (2021). El consumo de ciruelas secas mejora el colesterol total y la capacidad antioxidante y reduce la inflamación en mujeres posmenopáusicas sanas. Revista de alimentos medicinales, 24(11), 1161–1168. doi.org/10.1089/jmf.2020.0142

Harjeet Singh Brar, Prabhjot Kaur, Jayasankar Subramanian, Gopu R. Nair y Ashutosh Singh (2020) Efecto del pretratamiento químico en la cinética de secado y las características fisioquímicas de las ciruelas europeas amarillas, International Journal of Fruit Science, 20:sup2, S252-S279 , DOI: 10.1080/15538362.2020.1717403