Baño de agua helada para la recuperación muscular dolorida

Los atletas toman regularmente un baño de agua helada después de entrenar o jugar. Se conoce como inmersión en agua fría/crioterapia. Se utiliza para aliviar y reducir las molestias y dolores musculares después de un entrenamiento o competición intensos. Desde corredores hasta jugadores profesionales de tenis y fútbol, ​​tomar un baño de hielo es una práctica común de recuperación. Muchos atletas utilizan baños de hielo para ayudar a una recuperación más rápida, prevenir lesiones y refrescar el cuerpo. Aquí proporcionamos algunas investigaciones sobre la terapia de inmersión en agua fría.

Baño de agua helada

Inmersión en frío después del ejercicio o actividad física

El ejercicio causa microtraumatismos/pequeños desgarros en las fibras musculares. El daño microscópico estimula la actividad de las células musculares para reparar el daño y fortalecer los músculos/hipertrofia. Sin embargo, la hipertrofia está relacionada con dolor muscular y dolor/DOMS de aparición tardía, entre 24 y 72 horas después de la actividad física. Un baño de agua helada funciona al:

• Constricción de los vasos sanguíneos.
• Elimina los productos de desecho (ácido láctico) de los tejidos musculares.
• Disminuye la actividad metabólica.
• Ralentiza procesos fisiológicos.
• Reduce la inflamación, la hinchazón y la degradación de los tejidos.
• Luego, aplicando calor o calentando el agua aumenta y acelera la circulación sanguínea, mejorando el proceso de curación.
• Actualmente no existe un tiempo y una temperatura ideales para la inmersión en frío, pero la mayoría de los atletas y entrenadores que usan la terapia recomiendan una temperatura del agua entre 54 y 59 grados Fahrenheit y una inmersión de cinco a 10 minutos y, según el dolor, a veces hasta 20 minutos.

Pros y contras

Los efectos de los baños de hielo y la inmersión en agua fría en la recuperación del ejercicio y el dolor muscular.

Alivia la inflamación pero puede ralentizar el crecimiento muscular

• Un estudio determinó que la inmersión en agua fría puede alterar las adaptaciones al entrenamiento.
• La investigación sugiere que La formación de hielo en los músculos justo después del ejercicio máximo disminuye la inflamación., pero puede ralentizar el crecimiento de la fibra muscular y retrasar la regeneración muscular.
• Los atletas que intentan aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos pueden necesitar ajustar las sesiones de terapia.

Reducir el dolor muscular

• Una revisión concluyó que había alguna evidencia de que la inmersión en agua helada redujo el dolor muscular de aparición tardía en comparación con reposo y rehabilitación o ningún tratamiento médico.
• La mayoría de los efectos se observaron en los atletas que corren.
• No hubo evidencia sustancial para concluir si mejoró la fatiga o la recuperación.
• Los estudios no tenían un estándar para los efectos adversos ni un seguimiento regular de los participantes.
• No hubo diferencia en el dolor muscular entre la inmersión en agua fría, la recuperación activa, la compresión o el estiramiento.

Alivio del Dolor

• La inmersión en agua fría después de una actividad física ofrece un alivio temporal del dolor, pero puede ayudar con una recuperación más rápida.
• Un estudio de atletas de jiu-jitsu encontró que después de un entrenamiento con inmersión en agua fría podría disminuir los dolores musculares y ayudar a reducir los niveles de lactato.
• La alternancia de baños de agua fría y agua tibia (terapia de agua de contraste) puede ayudar a los atletas a sentirse mejor y ofrecer un alivio temporal del dolor.

Alternativa de recuperación activa

Se necesita más investigación antes de poder llegar a una conclusión firme sobre la terapia de baño de agua helada. Sin embargo, la recuperación activa es una alternativa recomendada para los atletas que buscan recuperarse más rápido.

• Un estudio sugirió que los baños de hielo eran igualmente eficaz, pero no más eficaz, como recuperación activa para reducir la inflamación.
• La inmersión en agua fría no es mayor que la recuperación activa del estrés celular inflamatorio local y sistémico.
• Las investigaciones determinaron que la recuperación activa sigue siendo la más utilizada y actualmente la mejor manera de recuperarse después de un ejercicio intenso o actividad física.
• Los entrenamientos y estiramientos de bajo impacto todavía se consideran los métodos de enfriamiento más beneficiosos.

Terapia de agua fría

Baño de hielo

• Las personas pueden usar su bañera en casa para realizar una terapia de agua fría.
• Las personas pueden querer comprar una bolsa grande de hielo, pero el agua fría del grifo funcionará.
• Llene la bañera con agua fría y, si lo desea, vierta un poco de hielo.
• Deje reposar el agua y el hielo para obtener la temperatura fría.
• Mida la temperatura si es necesario antes de entrar.
• Sumerja la mitad inferior del cuerpo y ajuste la temperatura según la sensación agregando más agua, hielo o agua tibia si se congela.
• Es como poner hielo con una bolsa de hielo, pero la hinchazón de todo el cuerpo se reduce y relaja los músculos.
• No te excedas – una revisión encontró que la mejor rutina era de 11 a 15 minutos de inmersión a una temperatura entre 52 y 60 grados Fahrenheit.

Ducha fría

• Unos minutos en una ducha fría es otra forma de realizar la terapia.
• Las personas pueden darse una ducha fría o comenzar con agua tibia y pasar lentamente a la fría.
• Este es el método de terapia de agua fría más fácil y más eficiente en el tiempo.

Safety

• Consulte con su médico o un profesional de la salud antes de practicar la terapia de agua fría.
• La exposición al agua fría puede afectar la presión arterial, la circulación y la frecuencia cardíaca.
• La inmersión en agua fría puede causar estrés cardíaco y provocar un ataque al corazón.
• Tenga en cuenta que la exposición a temperaturas frías puede provocar hipotermia.
• Sal del agua fría si experimentas entumecimiento, hormigueo, malestar y/o dolor.

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Optimizando el Bienestar

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Referencias

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