Cómo elegir las barras de proteínas adecuadas

Para las personas que intentan hacer ajustes saludables en su estilo de vida, ¿agregar barras de proteínas a su dieta puede ayudar a alcanzar sus objetivos de salud?

Barra de proteína

Las barras de proteínas brindan un rápido impulso de energía entre comidas que puede ayudar a frenar el apetito y evitar llenarse con refrigerios ricos en grasas y sodio para las personas que intentan perder peso. También pueden aumentar la ingesta de calorías para personas como los atletas que intentan aumentar la masa muscular. Las barras de proteínas pueden variar en términos de factores como aditivos, calorías, grasas, azúcares y otros ingredientes. Las etiquetas deben leerse atentamente; de lo contrario, la barra puede ser más una barra de chocolate que una mini comida o refrigerio saludable y nutritivo. Es importante tener una idea de cuánta proteína se necesita realmente cada día, y la cantidad varía según factores individuales.

¿Cuánta proteína se necesita?

La proteína es vital para muchas funciones corporales, pero el cuerpo no puede producir este macronutriente y tiene que provenir de los alimentos. Las proteínas de la dieta se descomponen durante la digestión y se forman compuestos conocidos como aminoácidos:

• Estos son los componentes básicos que utiliza el cuerpo para desarrollar y mantener músculos y órganos.
• Es vital para la producción de sangre, tejido conectivo, anticuerpos, enzimas y cabello. (Marta Lonnie, et al., 2018)
• Como la proteína es necesaria para desarrollar músculo, se recomienda que los atletas o las personas con trabajos físicamente exigentes coman más.
• Lo mismo ocurre con las mujeres que están embarazadas o amamantando. (Trina V. Stephens, et al., 2015)
• Los culturistas comen incluso más proteínas que la persona promedio para apoyar el crecimiento muscular.

Calculadora de proteínas

• A calculadora del Departamento de Agricultura de EE. UU. puede ayudar a calcular los requerimientos diarios de proteínas y las cantidades recomendadas de otros nutrientes según el sexo, la edad, el nivel de actividad y otros factores.
• La ingesta ideal de proteínas considera la cantidad que se come en sesiones individuales. Se recomienda que una persona promedio consuma entre 25 y 35 gramos de proteína en cada comida. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)

Fuentes

Las fuentes más ricas de proteínas dietéticas incluyen:

• Carnes
• Avicultura
• Pescados y mariscos
• Óvulos
• Leche y otros productos lácteos

Las fuentes vegetales incluyen:

• Frijoles
• Verduras
• Nueces
• Tratamiento
• granos enteros

Estos son alimentos que son fáciles de incluir en una dieta equilibrada, por lo que comer una variedad en cantidades abundantes diariamente equivaldrá a la cantidad recomendada de proteínas. Las recomendaciones son seguir con aquellos bajos en grasas saturadas y carbohidratos procesados ​​y ricos en nutrientes. Sin embargo, comer demasiadas proteínas puede provocar problemas renales. Por lo tanto, se recomienda a las personas predispuestas a la enfermedad renal que tengan cuidado con el consumo excesivo de proteínas. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)

Qué buscar

Al incorporar barras de proteínas en una dieta, ya sea como refrigerio entre comidas, como una opción para llevar cuando no hay tiempo para una comida completa, o como parte de una estrategia para perder o ganar peso, las personas necesitan leer y comprender los ingredientes de los diferentes tipos de barritas para elegir las opciones más saludables. Algunas pautas generales a considerar:

Contenido de proteínas

• Para un entre comidas o pre-post-merienda de entrenamiento, busca una barrita con al menos 20 gramos de proteína.
• Las barras sustitutivas de comidas deben tener al menos 30 gramos de proteína.
• Se recomienda aplicar menos es más a estas pautas, ya que el cuerpo sólo puede digerir entre 20 y 40 gramos de proteína de una sola vez. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragón. 2018)

Tipo de proteína

• La proteína suele provenir de fuentes lácteas o vegetales.
• Los más comunes incluyen huevos, leche, arroz, suero, soja, guisantes y cáñamo.
• Las personas con alergias o sensibilidades deben elegir una barra que contenga un tipo de proteína que sea segura para comer.

Calorías

• Para una barrita para comer entre horas, las recomendaciones son aquellas que rondan las 220 a 250 calorías.
• Una barra de proteína que sustituye a una comida completa puede tener de 300 a 400 calorías.

Grasa

• Lo ideal es entre diez y quince gramos de grasa total y no más de dos gramos de grasa saturada.
• Manténgase alejado de las grasas trans nocivas para la salud que se encuentran en los aceites parcialmente hidrogenados.

Fibra

• La fibra sacia, por lo que cuanta más fibra, más probabilidades habrá de satisfacer el hambre hasta el próximo refrigerio o comida.
• Se recomienda elegir aquellos que contengan más de tres a cinco gramos de fibra.

Azúcar

• Algunas barras de proteínas tienen tanto contenido de azúcar como las barras de caramelo.
• Algunos tienen hasta 30 gramos de azúcar añadido.
• La cantidad ideal ronda los cinco gramos o menos.
• Los edulcorantes artificiales como el eritritol, el sorbitol y el maltitol no son mejores opciones, ya que pueden provocar hinchazón y gases.

Se recomienda trabajar con un nutricionista para determinar cuál es el tipo más eficaz para que pueda incorporarse a la dieta de un individuo para lograr y mantener los objetivos de salud.

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Fundamentos de Nutrición

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Referencias

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S. y Johnstone, AM (2018). Proteína de por vida: revisión de la ingesta óptima de proteínas, fuentes dietéticas sostenibles y el efecto sobre el apetito en adultos mayores. Nutrientes, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB y Elango, R. (2015). Los requerimientos de proteínas de las mujeres embarazadas sanas durante la gestación temprana y tardía son superiores a las recomendaciones actuales. El Diario de nutrición, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A. y Elango, R. (2015). Proteína: un nutriente en foco. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo = Physiologie appliquee, nutrición et metabolismoe, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM y Fouque, D. (2020). La dieta rica en proteínas es mala para la salud renal: desatando el tabú. Nefrología, diálisis, trasplantes: publicación oficial de la Asociación Europea de Diálisis y Trasplantes – Asociación Renal Europea, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ y Aragón, AA (2018). ¿Cuánta proteína puede utilizar el cuerpo en una sola comida para desarrollar músculos? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1