Condimentos alimentarios y salud general

Para las personas, ¿conocer los valores nutricionales de los condimentos alimentarios ayuda a la salud en general?

Condimentos alimentarios

Las opciones de condimentos van más allá de la mayonesa, el ketchup y la mostaza estándar. Hoy en día hay varias opciones para usar como toppers, para marinar, ablandar, aumentar el sabor y agregar un atractivo al plato. La mayoría de los condimentos no brindan mucha nutrición, pero algunos contienen ingredientes saludables como hierbas, especias, grasas saludables para el corazón y antioxidantes.

Saludables

Los condimentos alimentarios que se elaboran de forma más saludable son los que son bajos en calorías y grasas no saludables. y están hechos con menos o ningún aditivo procesado e ingredientes de calidad que brindan beneficios para la salud.

Pico de Gallo

• Esta es una salsa baja en calorías, baja en grasa y rica en nutrientes que puede darle sabor a cualquier comida.
• Está hecho con tomates, cebollas, jalapeños y lima.
• Haga fácilmente el suyo para controlar los niveles de sodio.
• Cubra las ensaladas, las verduras o las proteínas con la salsa para agregar sabor.
• Úselo como salsa para verduras crudas frescas como refrigerio.

Mostaza

• La mostaza es un condimento muy bajo en calorías: 5 calorías en 1 cucharadita, bajo en carbohidratos y sin grasa que puede aumentar el sabor de los alimentos al agregar un toque dulce, ácido o picante.
• La mayoría de las mostazas tradicionales, amarillas y picantes, se elaboran con semillas de mostaza, vinagre destilado, ajo en polvo, cebolla en polvo, sal, especias y cúrcuma.
• Esto significa que la mostaza contiene pocas o insignificantes calorías, grasas, proteínas y carbohidratos en una porción.
• Los estudios han demostrado que la cúrcuma puede proporcionar beneficios para la salud a partir de un compuesto llamado curcumina.
• Los estudios preclínicos sugieren que la curcumina puede actuar como antioxidante y tiene propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas y neuroprotectoras. (Abrahams S, et al., 2019)
• Las mostazas con sabor, como el sabor a miel, pueden contener azúcares agregados, por lo tanto, se recomienda leer la etiqueta antes de comer.
• Según el USDA, 1 cucharadita de mostaza picante contiene 5 calorías, 60 mg de sodio y sin grasa, carbohidratos, fibra, proteína o azúcar (Central de datos de alimentos. Departamento de Agricultura de EE.UU. 2021)

Vinagre

• El vino balsámico, tinto o blanco o el vinagre de sidra de manzana se pueden usar en guarniciones, ensaladas, sándwiches, y marinar.
• Este condimento varía de 0 calorías a 10 calorías por cucharada y no contiene sodio.
• Los estudios han demostrado que el vinagre de sidra de manzana puede reducir el azúcar en la sangre en ayunas en personas con riesgo de diabetes tipo 2. (Johnston CS, Quagliano S, Blanco S. 2013)

Salsa picante

• La salsa picante está hecha de chiles rojos.
• Cubra los huevos, las verduras o los cereales integrales con unos guiones.
• Los estudios sugieren que agregar especias puede ayudar a satisfacer el hambre, ayudar a frenar el apetito y posiblemente acelerar el metabolismo. (Emily Siebert y otros, 2022)
• Lea las etiquetas ya que las salsas pueden contener azúcares añadidos.

Salsa de tomate

• Debido a su contenido de carbohidratos y azúcar, la salsa de tomate es un condimento que debe controlarse en porciones, especialmente para las personas con diabetes que siguen un plan nutricional modificado.
• La salsa de tomate contiene 17 calorías, 5 gramos de azúcar y 4 gramos de carbohidratos en una cucharada (Central de datos de alimentos. Departamento de Agricultura de EE.UU. 2020)
• Se recomienda a las personas que se ciñan a una porción y elijan una salsa de tomate que no esté hecha con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Insalubre

Los condimentos alimentarios no saludables tienen un alto contenido de calorías, sodio, grasa y/o azúcar en una sola porción.

Aderezo cremoso para ensaladas

• El aderezo cremoso para ensaladas está hecho con crema agria, mayonesa, azúcar y yemas de huevo.
• Es rica en calorías, azúcar y grasas saturadas.
• Por ejemplo:, dos cucharadas de comprada en la tienda aderezo césar al estilo cremoso contiene 160 calorías y 17 gramos de grasa (Central de datos de alimentos. Departamento de Agricultura de EE.UU. 2020)
• La vinagreta contiene 120 calorías y 9 gramos de grasa (Central de datos de alimentos. Departamento de Agricultura de EE.UU. 2019)

Mayonesa

• La mayonesa puede ser extremadamente alta en calorías para una pequeña porción.
• A pesar de estar elaborado con ingredientes integrales como yemas de huevo, aceite de oliva y vinagre,
• Una cucharada tiene 94 calorías y 10 gramos de grasa. (Central de datos de alimentos. Departamento de Agricultura de EE.UU. 2020)
• Aunque gran parte de la grasa es tipo no saturado/saludable, puede ser difícil controlar las porciones de este condimento alimentario, lo que puede resultar en una ingesta excesiva de calorías.

Salsa de barbacoa

• La salsa barbacoa es moderada en calorías, alrededor de 60 en dos cucharadas, pero puede contener una gran cantidad de sodio y azúcar.
• La mayoría de las marcas pueden contener de 10 a 13 gramos de azúcar/equivalente a 3 cucharaditas y de 280 a 350 miligramos de sodio.
• El tamaño de la porción recomendada es de dos cucharadas.
• Se recomienda a las personas que intentan controlar la ingesta de calorías y azúcar que se ciñan a una porción.

Sour Cream

• La crema agria contiene 60 calorías y 6 gramos de grasa en dos cucharadas.
• Aproximadamente la mitad de la grasa en la crema agria está saturada. (Central de datos de alimentos. Departamento de Agricultura de EE.UU. 2020)
• El consumo regular de grasas saturadas se ha relacionado con enfermedades cardíacas, colesterol alto y diabetes.
• Un sustituto saludable de la crema agria puede ser una o dos cucharadas de yogur griego natural bajo en grasa o sin grasa.

Independientemente de los condimentos alimentarios saludables o no saludables, se recomienda no ahogar la comida en ellos y ceñirse a los tamaños de las porciones recomendadas.

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Beneficios de una dieta saludable y atención quiropráctica

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Referencias

Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA y Bardien, S. (2019). Efectos antioxidantes de la curcumina en modelos de neurodegeneración, envejecimiento, estrés oxidativo y nitrosativo: una revisión. Neurociencia, 406, 1–21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020

Mostaza marrón picante. Central de datos de alimentos. Departamento de Agricultura de EE.UU.

Johnston CS, Quagliano S, White S. La ingesta de vinagre a la hora de comer redujo las concentraciones de glucosa en sangre en ayunas en adultos sanos con riesgo de diabetes tipo 2. Alimentos J Funct. 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003

Siebert, E., Lee, SY y Prescott, MP (2022). Desarrollo de preferencias de chile y su impacto en la ingesta dietética: una revisión narrativa. Fronteras en nutrición, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207

Salsa de tomate. Central de datos de alimentos. Departamento de Agricultura de EE.UU.

Aderezo César. Central de datos de alimentos. Departamento de Agricultura de EE.UU.

Vinagreta. Central de datos de alimentos. Departamento de Agricultura de EE.UU.

Mayonesa. Central de datos de alimentos. Departamento de Agricultura de EE.UU.

Crema agria, normal. Central de datos de alimentos. Departamento de Agricultura de EE.UU.