Frutos secos: una fuente saludable y deliciosa de fibra y nutrientes

¿Conocer el tamaño de la porción puede ayudar a reducir el azúcar y las calorías para las personas que disfrutan comiendo frutas secas?

Frutas secas

Las frutas secas, como los arándanos, los dátiles, las pasas y las ciruelas pasas, son excelentes porque duran mucho tiempo y son fuentes saludables de fibra, minerales y vitaminas. Sin embargo, las frutas secas contienen más azúcar y calorías por porción porque pierden volumen cuando se deshidratan, lo que permite consumir más. Por eso es importante el tamaño de la porción para garantizar que no se coma en exceso.

Tamaño de la porción

Las frutas se secan en deshidratadores o se dejan al sol para que se deshidraten de forma natural. Estarán listos una vez que haya desaparecido la mayor parte del agua. La pérdida de agua disminuye su tamaño físico, lo que permite a los individuos comer más, aumentando la ingesta de azúcar y calorías. Por ejemplo, en una sola taza medidora caben alrededor de 30 uvas, pero una vez deshidratadas, 250 pasas pueden llenar una taza. Información nutricional de frutas frescas y secas.

• Una taza de uvas tiene alrededor de 15 gramos de azúcar. (Central de datos de alimentos. Departamento de Agricultura de EE.UU. 2018)
• Una taza de pasas tiene 116 gramos de azúcar. (Central de datos de alimentos. Departamento de Agricultura de EE.UU. 2017)
• Calorías
• Una taza de uvas tiene alrededor de 104 calorías.
• Una taza de pasas tiene más de 480 calorías.

Azúcar

• Diez uvas tienen 34 calorías y unos 7.5 gramos de azúcar. (Central de datos de alimentos. Departamento de Agricultura de EE.UU. 2018)
• Treinta pasas tienen 47 calorías y menos de 10 gramos de azúcar.
• El contenido de azúcar natural de las uvas varía, por lo que los diferentes tipos pueden estar sujetos a evaluaciones de valor nutricional.
• Algunas frutas, como los arándanos, pueden ser muy ácidas, por lo que se agrega azúcar o jugo de frutas durante el secado.

Formas de uso

La fruta fresca puede tener un mayor contenido de ciertas vitaminas, pero el contenido de minerales y fibra se retiene durante el secado. Los frutos secos son versátiles y pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada que puede incluir:

Mezcla de frutos secos

• mezcla frutos secos, nueces y semillas.
• Controle el tamaño de las porciones.

Harina de avena

• Endulce ligeramente la avena con una pequeña porción de frutos secos para disfrutar de un desayuno abundante y saludable.

Ensaladas

• Mezcle verduras de hojas verdes oscuras, rodajas de manzana fresca, arándanos o pasas secos y quesos.

Plato Fuerte

• Utilice frutos secos como ingrediente en platos principales salados.

Sustitutos de barras de proteínas

• Las pasas, los arándanos secos, los chips de manzana y los orejones son convenientes y duran más que la fruta fresca, lo que los hace perfectos cuando no hay barras de proteínas disponibles.

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Referencias

Central de datos alimentarios. Departamento de Agricultura de EE. UU. (2017). Pasas. Obtenido de fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/530717/nutrients

Central de datos alimentarios. Departamento de Agricultura de EE. UU. (2018). Uvas, tipo americano (piel deslizante), crudas. Obtenido de fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174682/nutrients

Central de datos alimentarios. Departamento de Agricultura de EE. UU. (2018). Uvas, rojas o verdes (tipo europeo, como las semillas de Thompson), crudas. Obtenido de fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174683/nutrients