Aplicación de la atención plena a la actividad física: Clínica de la espalda de El Paso

La atención plena es una herramienta valiosa para la reflexión y el centrado/equilibrio de la mente y el cuerpo. La aplicación de la atención plena a la actividad física puede afectar el bienestar físico del cuerpo y se puede incorporar a una rutina existente para aprovechar al máximo cada entrenamiento. La aplicación de la atención plena a una rutina de ejercicios incluye una mayor satisfacción después de un entrenamiento y un mayor compromiso para participar en una actividad saludable.

Aplicar la atención plena

Los beneficios de aplicar la atención plena a los entrenamientos incluyen los siguientes:

• Mayor control emocional.
• Mejora del bienestar general.
• Aumento de las habilidades de afrontamiento para bajar la presión arterial y reducir el estrés.
• Manténgase más consistente con una rutina de ejercicios.
• El tiempo de entrenamiento construye una relación más fuerte entre la mente y el cuerpo.

Estado mental

La atención plena es un estado mental que permite a las personas experimentar su entorno actual sin interrupciones por pensamientos, preocupaciones o distracciones. El objetivo es mantener la conciencia durante una actividad, como hacer ejercicio, y no centrarse en juzgarse a uno mismo o al entorno. Es una forma de entrar en la zona durante su rutina de ejercicios que brinda una mayor conciencia de los sentidos como:

• Visión
• Oír
• Olor
• tactil
• Sabor
• Conocimiento de la ubicación y el movimiento del cuerpo en el espacio.

Meditación

La meditación es un ejercicio de atención plena que puede mejorar la relajación, aumentar la capacidad de concentración y reducir el estrés. Los diferentes tipos de meditación van desde:

• Meditación basada en mantras – donde una palabra o frase se repite para actuar como ancla durante una actividad.
• La meditación en movimiento implica el uso de ejercicios ligeros como yoga, tai chi o caminar para construir una conexión más fuerte con el cuerpo.

Beneficios

Salud mental

Investigación ha demostrado que la atención plena está relacionada con una mejor salud mental en general. Un estudio encontró que completar un programa de reducción de estrés basado en atención plena o MBSR ayudó a aumentar el bienestar mental. El análisis descubrió que los participantes que practicaron regularmente a través del programa notaron mejoras en su calidad de vida y habilidades de afrontamiento durante momentos de estrés. Otros beneficios para la salud mental incluyen:

• Aumento de la memoria de trabajo a corto plazo.
• Mayor concentración y control de la atención.
• Disminución rumia.
• Aumento de la motivación y capacidad y regulación emocional.
• Sostiene a largo plazo cambios de comportamiento positivos.

Salud Física

Un estudio de personas con hipertensión crónica encontró que participar en el entrenamiento de atención plena dos horas por semana durante ocho semanas resultó en una reducción clínicamente significativa en las lecturas de presión arterial sistólica y diastólica. Otro beneficios para la salud física incluyen:

• Respuestas físicas positivas en el cuerpo.
• Alivio del dolor crónico.
• Mayor calidad del sueño.
• Pérdida de peso exitosa a largo plazo.
• Mejora y aumento de la formación de hábitos saludables.
• Mayor motivación
• Sentirse más conectado con su cuerpo
• Mantenerse al día con los objetivos de fitness.

Implementación del entrenamiento

Cómo aplicar la atención plena para sacar el máximo provecho de un entrenamiento. Los ejercicios como caminar, levantar pesas o participar en una clase de gimnasia son excelentes maneras de practicar la atención plena. Algunos consejos para crear una sesión de entrenamiento más agradable, efectiva y consciente incluyen:

Establezca un objetivo de entrenamiento

Antes de comenzar un entrenamiento, se recomienda establecer un intención (cosas por las que un individuo aspira, se esfuerza por lograr y está relacionado con el estado mental y físico. Esto podría ser algo como:

• Cree en mi.
• Manten una mente abierta.
• Lo mejor de mí.
• Recuerda disfrutar del entrenamiento.
• Una intención simple y breve puede fundamentar el proceso de entrenamiento.
• Se ha demostrado que mejora el compromiso y la realización de ejercicio físico regular.

Si comienza a tener dificultades o experimenta una mente divagante durante una actividad, recuerde la intención de concentrarse en el momento actual y volver al ritmo.

Practica la visualización durante el entrenamiento

Visualización es eficaz para mejorar la atención plena durante la actividad física, ya que permite que el cerebro cree impulsos que ayudan a completar la tarea. Se define como centrarse en el movimiento y visualizar la realización de la rutina física lo mejor que pueda.

Mezclar el entorno de entrenamiento

El espacio de entrenamiento juega un papel importante en la eficacia general del ejercicio, especialmente cuando se trabaja al aire libre. Hacer ejercicio al aire libre, como una clase al aire libre, caminatas o levantamiento de pesas en el patio trasero, permite que el cuerpo se sintonice con la naturaleza y el entorno. Esta es una forma eficaz y sencilla de reducir la fatiga mental, mejorar el estado de ánimo y disminuir la percepción del esfuerzo general para mantener la motivación para hacer ejercicio durante más tiempo y con más intensidad.

Respira desde el diafragma

La importancia de cronometrar los movimientos con la respiración y la respiración desde el diafragma puede tener un impacto positivo en el sistema nervioso autónomo para promover un mayor control emocional y psicológico. Respirar desde el diafragma durante el ejercicio puede intensificar la relajación y aumentar el disfrute de la actividad física. El Equipo de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones puede educar a las personas sobre cómo aplicar mindfulness y desarrollar un tratamiento personalizado y un programa de acondicionamiento físico para restaurar, mejorar y mantener la salud en general.

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Entrenamiento de atención plena

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Referencias

Demarzo, Marcelo MP, et al. "La atención plena puede tanto moderar como mediar en el efecto de la aptitud física en las respuestas cardiovasculares al estrés: una hipótesis especulativa". Fronteras en fisiología vol. 5 105. 25 de marzo de 2014, doi:10.3389/fphys.2014.00105

Mantzios, Michail y Kyriaki Giannou. "Una aplicación en el mundo real de prácticas breves basadas en la atención plena: una revisión y reflexión de la literatura y una propuesta práctica para un estilo de vida consciente sin esfuerzo". Revista estadounidense de medicina del estilo de vida vol. 13,6 520-525. 27 de abril de 2018, doi:10.1177/1559827618772036

Ponte Márquez, Paola Helena, et al. “Beneficios de la meditación mindfulness en la reducción de la presión arterial y el estrés en pacientes con hipertensión arterial.” Revista de hipertensión humana vol. 33,3 (2019): 237-247. doi:10.1038/s41371-018-0130-6

Wieber, Frank, et al. "Promover la traducción de intenciones en acción mediante intenciones de implementación: efectos conductuales y correlatos fisiológicos". Fronteras en la neurociencia humana vol. 9 395. 14 de julio de 2015, doi:10.3389/fnhum.2015.00395