Descubriendo los beneficios nutricionales de los tomates

Los tomates son bajos en calorías y ricos en nutrientes, ¿qué beneficios para la salud pueden obtener las personas con su consumo?

Beneficios del tomate

Todas las variedades de tomates ofrecen nutrientes, incluidos potasio y vitamina C, lo que los convierte en parte de una dieta equilibrada.

• Los tomates crudos contienen vitamina C, que ilumina la piel y combate inflamación.
• Cocinar tomates libera más antioxidantes que son vitales en pequeñas cantidades, como el licopeno, para mantener la salud del corazón y prevenir ciertos tipos de cáncer.
• Otros beneficios contribuyen a la salud del corazón, la próstata y la salud cognitiva/cerebro.

Varias recetas y productos de tomate pueden ofrecer un equilibrio de nutrientes. La variedad es clave y esto se aplica a todas las frutas y verduras. Pruébelos crudos, cocidos y al vapor, ya que los diferentes métodos pueden ofrecer diferentes beneficios.

Tomates cocidos y crudos

Los tomates son bajos en calorías y ricos en nutrientes. Un tomate crudo de tamaño mediano contiene aproximadamente 22 calorías y menos de 1 gramo de grasa. Es bajo en sodio y de bajo índice glucémico, con sólo 6 miligramos de sodio y 3 gramos de azúcar. Son una excelente fuente de hidratación ya que un tomate crudo contiene aproximadamente media taza de agua.

Información nutricional

Un tomate mediano incluye los siguientes nutrientes: (USDA: Central de datos alimentarios. 2018)

• Proteínas - 1.1 gramos
• Fibra - 1.5 gramos
• Calcio – 12 miligramos
• Magnesio – 13.5 miligramos
• Fósforo – 29.5 miligramos
• Potasio – 292 miligramos
• Vitaminas C – 17 miligramos
• Colina – 8.2 miligramos
• El licopeno – 3.2 miligramos

Ciertos antioxidantes

• Los tomates contienen varias vitaminas y minerales esenciales que apoyan el sistema inmunológico, los huesos y la sangre.
• Los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres y las moléculas inestables que dañan las células del cuerpo. (Edward J. Collins, et al., 2022)
• Los antioxidantes como el licopeno, la luteína y la zeaxantina se absorben mejor con los tomates cocidos.
• Los tomates crudos contienen pequeñas cantidades de vitaminas A y K, fluoruro, folato y betacaroteno.

Salud del Corazón

• Los tomates proporcionan una porción saludable de potasio.
• El potasio y el sodio son vitales para la función cardíaca.
• El potasio es esencial para relajar los vasos sanguíneos.
• Un tomate mediano contiene aproximadamente la misma cantidad que un plátano.
• El corazón necesita estos electrolitos para contraerse y expandirse.
• La mayoría de las personas con presión arterial alta pueden beneficiarse de niveles altos de potasio, fibra y licopeno.
• Los estudios han relacionado el licopeno con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y mortalidad. (Bo Song, et al., 2017)

Recuperación del ejercicio

• Los electrolitos son esenciales para la función celular básica.
• El potasio, el sodio, el magnesio y el flúor pueden ayudar a disminuir el dolor muscular y la fatiga por ejercicio después de la actividad física o los entrenamientos.
• Las propiedades antiinflamatorias provienen de la vitamina C.
• Comer tomates antes o después de la actividad física puede ayudar a reponer el magnesio, que es esencial para la contracción muscular. (Edward J. Collins, et al., 2022)

Protección contra la demencia

• El potasio proporciona energía al corazón y desempeña un papel en la función nerviosa del cuerpo.
• Un estudio reciente encontró que las personas que consumían más potasio y menos sodio tenían una mejor función cognitiva. (Xiaona Na, et al., 2022)
• Otro estudio analizó cómo los carotenoides/antioxidantes que afectan el color de las verduras afectan la salud cerebral a largo plazo.
• Los investigadores descubrieron que las personas con niveles elevados de luteína y zeaxantina en sangre, ambas presentes en los tomates cocidos, tenían una tasa más baja de demencia. (Mayo A. Beydoun, et al., 2022)
• La luteína y la zeaxantina también son conocidas por proteger la salud ocular a medida que el cuerpo envejece.

Ayude a prevenir el cáncer de próstata

• Cocinar tomates compromete el contenido de vitamina C, pero aumenta la disponibilidad de varios antioxidantes que pueden proteger contra el crecimiento del cáncer.
• Especialmente para los hombres, el licopeno es beneficioso para ayudar a reducir los problemas relacionados con la próstata.
• Los estudios han encontrado que los hombres que comen tomates, incluso crudos, en salsa y en pizza, tienen un menor riesgo de desarrollar cáncer de próstata debido a la cantidad total de licopeno absorbido, que se optimiza en los tomates cocidos. (Joe L. Rowles 3.º y otros, 2018)
• Se cree que el licopeno y otros pigmentos/carotenoides vegetales protegen contra el cáncer debido a sus propiedades antioxidantes. (Edward J. Collins, et al., 2022)
• El licopeno y otros antioxidantes de los tomates también pueden beneficiar la fertilidad masculina al mejorar el recuento y la motilidad de los espermatozoides. (Yu Yamamoto, et al., 2017)

Equilibrar el azúcar en la sangre

• Los tomates pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre en personas con diabetes.
• Tienen fibra que ayuda a regular el azúcar en sangre y las deposiciones.
• La fibra naturalmente ralentiza la digestión para mantener el cuerpo más lleno y por más tiempo y no afecta negativamente los niveles de azúcar en sangre.
• Esto es especialmente importante dado que el 95% de la población estadounidense no consume la cantidad adecuada de fibra. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)

Piel, cabello y uñas saludables

• Los tomates contienen ácido clorogénico, un compuesto que puede estimular la producción de colágeno.
• La vitamina C y A en los tomates crudos pueden mejorar la apariencia de la piel, el cabello y las uñas.

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La dieta curativa para combatir la inflamación

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Referencias

USDA: Central de datos alimentarios. Tomates rojos, maduros, crudos, promedio durante todo el año.

Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A. y Chopra, M. (2022). Tomates: una revisión exhaustiva de los impactos asociados a la salud de los tomates y los factores que pueden afectar su cultivo. Biología, 11 (2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239

Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L. y Xu, Y. (2017). Licopeno y riesgo de enfermedades cardiovasculares: un metanálisis de estudios observacionales. Nutrición molecular e investigación alimentaria, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009

Na X, Xi M, Zhou Y, et al. Asociación de sodio, potasio, sodio/potasio y sal en la dieta con la función cognitiva objetiva y subjetiva entre los ancianos en China: un estudio de cohorte prospectivo. (2022). Tránsito global. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002

Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK y Zonderman, AB (2022). Asociación de vitaminas antioxidantes y carotenoides séricos con incidencia de enfermedad de Alzheimer y demencia por todas las causas entre adultos estadounidenses. Neurología, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289

Rowles, JL, tercero, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R. y Erdman, JW, Jr (3). Consumo de tomate procesado y crudo y riesgo de cáncer de próstata: una revisión sistemática y un metanálisis de dosis-respuesta. Cáncer de próstata y enfermedades prostáticas, 2018(21), 3–319. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x

Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H. e Iwamoto, T. (2017). Los efectos del jugo de tomate sobre la infertilidad masculina. Revista de nutrición clínica de Asia Pacífico, 26 (1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17

Quagliani, D. y Felt-Gunderson, P. (2016). Cerrar la brecha en el consumo de fibra en Estados Unidos: estrategias de comunicación de una cumbre sobre alimentos y fibra. Revista estadounidense de medicina del estilo de vida, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079