Aptitud de la espalda y la columna vertebral en PUSH como Rx lidera el campo con un enfoque láser en el apoyo a nuestros programas deportivos para jóvenes. La PUSH-como-Rx System es un programa deportivo específico para un deporte diseñado por un entrenador de fuerza-agilidad y un médico en fisiología con una experiencia combinada de 40 años trabajando con atletas extremos.
El programa es el estudio multidisciplinario de la agilidad reactiva, la mecánica corporal y la dinámica de movimiento extrema en su núcleo. Una imagen cuantitativa clara de la dinámica corporal surge a través de evaluaciones continuas y detalladas de los atletas en movimiento y bajo cargas de estrés directamente supervisadas.
Se presenta a nuestro equipo la exposición a las vulnerabilidades biomecánicas. Inmediatamente, ajustamos nuestros métodos para que nuestros atletas optimicen el rendimiento. Este sistema altamente adaptable con ajustes dinámicos continuos ha ayudado a muchos de nuestros atletas a regresar más rápido, más fuertes y listos después de la lesión, mientras minimiza de manera segura los tiempos de recuperación.
Los resultados demuestran una clara mejora de la agilidad, la velocidad y el tiempo de reacción reducido con una mecánica de torsión postural muy mejorada. PUSH-como-Rx Ofrece mejoras de rendimiento especializadas extremas a nuestros atletas no importa la edad.
Para las personas que desean mejorar la estabilidad central, ¿puede el uso del ejercicio o balón de estabilidad del tamaño correcto ayudar a mejorar los entrenamientos y alcanzar sus objetivos?
Pelota de estabilidad para ejercicio
Una pelota de ejercicios, una pelota de estabilidad o una pelota suiza es un equipo de fitness que se utiliza en gimnasios, estudios de Pilates y yoga y clases de HIIT. (Consejo Americano de Ejercicio. 2014) Se infla con aire para complementar los entrenamientos con peso corporal o mejorar la postura y el equilibrio. También se puede utilizar como silla. Añaden un desafío de estabilidad central a casi cualquier ejercicio (Consejo Americano de Ejercicio, ND) Obtener el tamaño y la firmeza de la pelota de ejercicios adecuados para su cuerpo y su propósito garantizará un entrenamiento óptimo.
Tamaño
El tamaño de la pelota de ejercicios debe ser proporcional a la altura individual.
Las personas deben poder sentarse sobre la pelota con las piernas en un ángulo de 90 grados o un poco más, pero no menos.
Los muslos deben estar paralelos al suelo o ligeramente inclinados hacia abajo.
Con los pies apoyados en el suelo y la columna recta, sin inclinarse hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados, las rodillas deben estar a la altura de las caderas o ligeramente más bajas.
También es importante conseguir la pelota de ejercicios adecuada para el peso. Las personas que pesan mucho para su altura pueden necesitar una pelota más grande para mantener las rodillas y las piernas en el ángulo correcto. Se recomienda comprobar el peso de la pelota, su durabilidad y su alta resistencia al estallido antes de comprarla.
La inflación
La gente quiere un poco de flexibilidad en la superficie de la pelota para hacer ejercicio. Al sentarse en la pelota de ejercicio de estabilidad, el peso del cuerpo debe crear un pequeño asiento y proporcionar más estabilidad. Más importante aún, permite sentarse uniformemente sobre la pelota, lo cual es esencial para hacer ejercicio con la alineación adecuada de la columna. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) El inflado es una cuestión de preferencia, pero cuanto más inflado esté el balón, más difícil será equilibrar el cuerpo, ya sea sentado o en otras posiciones. Se recomienda no inflar demasiado el balón por riesgo de estallar. Es posible que sea necesario volver a inflar el balón ocasionalmente, por lo que muchos se venden con una pequeña bomba para este propósito.
Ejercicios y estiramientos
Las pelotas de ejercicio son herramientas de entrenamiento muy versátiles, económicas y fáciles de usar. Son beneficiosos para mejorar la fuerza y la estabilidad del núcleo. Las formas de uso incluyen:
Ejercicios específicos para la activación y el fortalecimiento del core.
En la Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones, nos enfocamos en lo que funciona para usted y nos esforzamos por crear condición física y mejorar el cuerpo a través de métodos de investigación y programas de bienestar total. Estos programas naturales utilizan la capacidad del cuerpo para lograr objetivos de mejora y los atletas pueden prepararse para sobresalir en su deporte mediante una buena forma física y una nutrición. Nuestros proveedores utilizan un enfoque integrado para crear programas personalizados, que a menudo incluyen principios de medicina funcional, acupuntura, electroacupuntura y medicina deportiva.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. y Andrews, JR (2016). Activación muscular entre ejercicios en posición supina, prona y lateral con y sin pelota suiza. Salud deportiva, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
¿Mejorar los patrones de respiración puede ayudar a mejorar el estado físico y optimizar la salud general de las personas que caminan para hacer ejercicio?
Mejorar la respiración y caminar
El ejercicio es un momento en el que la respiración puede acelerarse y volverse dificultosa si no se realiza correctamente. Existe una forma adecuada de respirar cuando se hace ejercicio, especialmente al caminar o caminar rápido. Respirar incorrectamente provoca fatiga y agotamiento rápidos. Controlar el flujo de la respiración mejora la resistencia y la salud cardiovascular, y también puede amplificar el metabolismo, el estado de ánimo y los niveles de energía. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Conocida como respiración diafragmática, se utiliza para personas con capacidad pulmonar reducida, como personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica/EPOC. La práctica mejora la capacidad pulmonar y es una forma recomendada de ayudar a aliviar el estrés.
Fisiología
Durante el ejercicio, el oxígeno inhalado convierte las calorías consumidas en energía que alimenta el cuerpo. Este proceso se conoce como metabolismo.
Cuando el suministro de oxígeno excede las necesidades de oxígeno del cuerpo, el cuerpo se encuentra en una estado aeróbico. Esto significa que hay mucho oxígeno para impulsar la actividad física/ejercicio, ya que hay calorías para quemar.
Si el suministro de oxígeno no cubre las necesidades de oxígeno del cuerpo, el cuerpo cae en un estado anaeróbico.
Privado de oxígeno, el cuerpo recurre al combustible almacenado en los músculos, conocido como glucógeno.
Esto proporciona una poderosa explosión de energía, pero el combustible se gasta rápidamente y pronto aparecen la fatiga y el agotamiento.
Aumentar el flujo de aire que entra y sale de los pulmones puede prevenir el agotamiento prematuro y ayudar al cuerpo a quemar calorías de manera más efectiva. (Tus pulmones y ejercicio. Respira 2016)
Beneficios respiratorios mejorados
La respiración óptima comienza en la infancia. Cuando un bebé respira, su barriga sube y baja. Esto facilita la respiración empujando y tirando del diafragma, el músculo que separa los pulmones y la cavidad abdominal. Cuando el bebé inhala, el vientre se extiende, tirando del diafragma hacia abajo y permitiendo que los pulmones se llenen de aire. Cuando el bebé exhala, el vientre se contrae, presionando el diafragma hacia arriba y expulsando el aire. A medida que el cuerpo envejece y aumenta la capacidad de los pulmones, los individuos pasan de la respiración abdominal a la respiración torácica. La respiración torácica involucra los músculos de la pared torácica con poco uso del diafragma. La respiración torácica generalmente proporciona suficiente aire para la actividad diaria, pero no llena los pulmones.
Esta es la razón por la que las personas recurren a respirar por la boca o a jadear cuando el suministro de oxígeno es limitado. Incluso aquellos en buena forma física pueden, sin darse cuenta, socavar sus esfuerzos al encoger el estómago para parecer más delgados, privándose de inhalaciones y exhalaciones completas. Para superar esto, las personas necesitan volver a entrenar sus cuerpos para activar los músculos abdominales al caminar. La respiración abdominal o diafragmática puede prolongar la duración del ejercicio mientras fortalece los músculos centrales. (Nelson, Nicole 2012) Al aumentar la estabilidad central, las personas pueden sostener mejor la columna y mantener una salud postura al caminar. Esto estabiliza las caderas, las rodillas, la parte superior de la espalda y los hombros, lo que hace que el cuerpo sea menos propenso a sufrir tensiones, inestabilidad y fatiga debido a posturas poco saludables. (Tomas K. Tong y otros, 2014)
Respirar correctamente
La inhalación saca el vientre, empuja el diafragma hacia abajo e infla los pulmones. Al mismo tiempo, extiende la caja torácica y alarga la parte inferior de la columna. Esto fuerza los hombros y la clavícula hacia atrás, abriendo aún más el pecho. Exhalar hace lo contrario.
Caminar
Comience inhalando y exhalando por la nariz, asegurándose de que la duración de la inhalación coincida con la duración de la exhalación. Al acelerar el ritmo, los individuos pueden recurrir a la respiración bucal, manteniendo el mismo ritmo de inhalación/exhalación. En ningún momento se debe contener la respiración. Aprender la respiración diafragmática lleva tiempo, pero los siguientes pasos pueden ser un punto de partida:
Inhale inflando el vientre completamente mientras cuenta hasta cinco.
Deje que los pulmones se llenen, llevando los hombros hacia atrás mientras esto sucede.
Exhale tirando del ombligo hacia la columna contando hasta cinco.
Utilice el diafragma para expulsar el aire de los pulmones, manteniendo la columna erguida.
Repita.
Si no pueden mantener la cuenta hasta cinco, las personas pueden acortar la cuenta o disminuir el ritmo de la caminata. Las personas en buena forma pueden extender el conteo. Inicialmente, la respiración diafragmática puede no ser natural, pero se volverá automática con la práctica. Deténgase y coloque las manos sobre la cabeza si le falta aire al caminar. Inhale y exhale profunda y uniformemente hasta que la respiración vuelva a la normalidad.
Desbloqueando el bienestar
Referencias
Teng, HC, Yeh, ML y Wang, MH (2018). Caminar con respiración controlada mejora la tolerancia al ejercicio, la ansiedad y la calidad de vida en pacientes con insuficiencia cardíaca: un ensayo controlado aleatorio. Revista europea de enfermería cardiovascular, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS y Lin, H. (2014). La aparición de fatiga de los músculos centrales durante el ejercicio de carrera de alta intensidad y su limitación al rendimiento: el papel del trabajo respiratorio. Revista de ciencia y medicina del deporte, 13 (2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Respiración diafragmática: la base de la estabilidad central. Diario de fuerza y acondicionamiento 34(5):p 34-40, octubre de 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
¿Participar en un deporte favorito varios días a la semana puede ayudar a las personas que intentan ponerse en forma o mantener un cierto nivel de salud?
Deportes para estar en forma
Pasar horas en el gimnasio a veces puede parecer una tarea ardua, especialmente para las personas que prefieren los deportes competitivos o recreativos al entrenamiento cardiovascular y de resistencia tradicional. Diversas actividades deportivas sólo requieren tiempo, energía, ropa suficiente y ganas de jugar. Aquí hay algunos deportes para estar en forma que pueden ayudar a mejorar la salud y el bienestar general.
Ciclismo y Ciclismo de Montaña
El ciclismo es uno de los mejores deportes para estar en forma. Ya sea en carreteras o senderos, rápido o lento, es un fantástico ejercicio aeróbico y beneficia los músculos de las piernas, específicamente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Las investigaciones han demostrado que, especialmente para las personas con diabetes, andar en bicicleta puede reducir el riesgo de mortalidad prematura. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Hay bicicletas apropiadas para todas las edades y etapas.
Los principiantes comienzan con senderos pavimentados.
Los niveles intermedio a avanzado pueden practicar ciclismo de carretera y ciclismo de montaña.
Carreras de bicicleta de carretera o de montaña para personas que quieran competir.
Deportes de raqueta
Los jugadores de deportes de raqueta varían de todas las edades y niveles de condición física, desde principiantes hasta altamente competitivos, y todos brindan entrenamientos intensos.
Los deportes con raqueta se dirigen a los músculos de la espalda, los hombros, los brazos, el pecho, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el core.
También se ha demostrado que los deportes con raqueta reducen el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. (Pekka Oja y otros, 2017)
Combine eso con la resistencia, la velocidad, el equilibrio y la agilidad necesarias para competir, y las personas verán rápidamente cómo estos dos deportes pueden brindar un entrenamiento fenomenal y al mismo tiempo quemar una tonelada de calorías.
Golf
Para que el golf sea un deporte de fitness, las personas deben caminar todos los hoyos mientras cargan o empujan los palos.
Lo que se necesita es un par de zapatos que brinden apoyo.
Recorrer el recorrido puede tener múltiples beneficios para la salud, incluida la salud cardiovascular y respiratoria. (AD Murray et al., 2017)
El golf es un deporte en el que las personas pueden participar en cualquier etapa de la vida.
Deportes acuáticos
El remo, el kayak y el piragüismo pueden proporcionar una solución de acondicionamiento físico para las personas que disfrutan del aire libre. Estos deportes aumentan la frecuencia cardíaca, mejoran la resistencia y la fuerza muscular y queman muchas calorías. (Thomas Ian Gee y otros, 2016)
Natación
Las actividades que requieren que los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo trabajen juntos ocupan un lugar destacado en los deportes para estar en forma. La natación es el entrenamiento de cuerpo completo perfecto para cualquiera que busque una salida intensa y competitiva que requiera fuerza y resistencia.
La natación puede ser un deporte durante todo el año con varios niveles de competición.
Entrenamiento de triatlón
El entrenamiento de triatlón es para deportistas de toda la vida que buscan mejorar la resistencia y la fuerza y para principiantes en el ejercicio que necesitan un objetivo; Es el deporte definitivo para el fitness.
Correr, andar en bicicleta y nadar juntos desafían cada músculo y aumentan significativamente la condición aeróbica y anaeróbica. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Hay algo para cada nivel de condición física, desde competiciones de velocidad corta hasta eventos completos de Ironman.
baloncesto y voleibol
El baloncesto y el voleibol ofrecen los beneficios físicos de un entrenamiento duro. Estos deportes requieren carreras de velocidad, giros y saltos, lo que activa el sistema cardiovascular y fortalece todos los músculos. Jugar voleibol en la arena hace que los músculos trabajen más.
Ambos deportes son apropiados para la mayoría de los niveles de condición física.
Se recomienda que los principiantes aprendan las habilidades básicas y realicen ejercicios antes de pasar a juegos o partidos.
Ambos deportes requieren movimiento constante, lo que aumenta el riesgo de lesión, por lo que es importante aprender los fundamentos.
Hable con un proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios o agregar una nueva actividad a un régimen de ejercicios.
Lesiones deportivas lumbares
Referencias
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Asociación del ciclismo con la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y por todas las causas entre personas con diabetes: estudio prospectivo europeo sobre cáncer y nutrición (EPIC). Medicina interna JAMA, 181 (9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M. y Stamatakis, E. (2017). Asociaciones de tipos específicos de deportes y ejercicio con mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares: un estudio de cohorte de 80 adultos británicos. Revista británica de medicina deportiva, 306(51), 10–812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L. y Mutrie, N. (2017). Las relaciones entre el golf y la salud: una revisión del alcance. Revista británica de medicina deportiva, 51(1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G. y Grant Thompson, K. (2016). Investigación de los efectos de las prácticas típicas de entrenamiento de fuerza del remo sobre el desarrollo de la fuerza y la potencia y el rendimiento en el remo de 2,000 m. Revista de cinética humana, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, Nueva Jersey, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC y Suárez -Almazor, ME (2020). Evidencia de que la natación puede proteger la osteoartritis de rodilla: datos de la Osteoarthritis Initiative. PM & R: revista de lesiones, funciones y rehabilitación, 12 (6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I. y Pyne, DB (2019). Preparación para el entrenamiento y la competición en triatlón. Deportes (Basilea, Suiza), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Para las personas que entrenan para maratones y/o eventos de caminata de larga distancia, ¿puede concentrarse en construir una base para caminar y luego aumentar progresivamente el kilometraje ayudar a acondicionar el cuerpo para una preparación general?
Entrenamiento de caminata de larga distancia
El entrenamiento ayuda a las personas a sentirse cómodas y seguras para caminatas y eventos de larga distancia.
El entrenamiento debe centrarse en desarrollar un ritmo al caminar y aumentar el kilometraje gradualmente.
Las personas necesitan resistencia, no velocidad, y quieren desarrollar resistencia mental para caminar durante horas a un ritmo constante.
Para reducir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento, se recomienda aumentar el kilometraje total por semana/la distancia de la caminata más larga por semana a no más del 10%.
Las personas también deben entrenar para usar el equipo que usan durante las caminatas de larga distancia.
La formación podría durar unos meses.
Ser metódico le da tiempo al cuerpo para reparar y desarrollar nuevos músculos, suministro de sangre y resistencia.
Ejemplos de planes de formación
Se recomienda seguir un plan de entrenamiento para maratón para aumentar el kilometraje y determinar la hidratación, la nutrición y el equipo adecuados para caminatas y caminatas de varios días. Sin embargo, las personas deben incluir días largos consecutivos en sus sesiones de entrenamiento para evaluar cualquier problema resultante de caminar largas distancias en días consecutivos.
Ejemplos de planes de entrenamiento para caminar
Programa de entrenamiento para caminatas/caminatas de varios días
13 millas por día/21 kilómetros
Utilice este plan para maratones u otras caminatas de varios días con colinas y superficies naturales que requieran una mochila.
Entrenamiento para caminar una maratón
26.2 millas / 42 kilómetros
Esto condicionará al cuerpo para recorrer distancias más largas.
Al entrenar distancias de 31 a 100 millas/50 a 161 kilómetros, la distancia más larga a entrenar no debería exceder las 20 a 25 millas.
Estos deben realizarse al menos dos veces dos meses antes del maratón o evento.
Reduzca gradualmente el mes antes del evento a una distancia de 12.4 kilómetros/20 millas.
Equipo
Toda la ropa, zapatos, protector solar, mochilas, etc., deben ser probados en los días de entrenamiento más largos antes del evento.
Dado el clima y el terreno, planifique lo que se necesitará y eliminará.
Pruebe cosas, ya que las personas no quieren sorprenderse con algo desconocido en el evento. De pies a cabeza, pruebe el equipo, que incluye:
Zapatos/botas, calcetines, ropa interior, sostén, camisa, pantalones, gorro, chaqueta y ropa para la lluvia.
Elija zapatos o botas para caminar y úselos en los días largos de entrenamiento para aclimatarse y asegurarse de que funcionen.
Las mochilas deben probarse en días de entrenamiento más largos para garantizar que puedan transportarse cómodamente en largas distancias y tengan la capacidad necesaria.
Elija telas absorbentes que permitan que la piel respire y se enfríe, especialmente debajo de las capas. (Justin De Sousa et al., 2014)
Las personas querrán usar equipo similar al de los caminantes de maratón si la caminata será principalmente sobre pavimento o asfalto.
Las personas pueden modificar su equipo si la ruta es todoterreno o durante diferentes estaciones. Descubra qué han usado otros caminantes de larga distancia en la misma ruta o evento.
Las personas pueden conectarse con otros caminantes a través de las redes sociales o encontrar respuestas a preguntas frecuentes en el sitio web del evento o del destino.
Las personas también pueden comunicarse con el director del evento a través del sitio web o las redes sociales.
Nutrición
Una nutrición deportiva adecuada preparará al cuerpo para la actividad de resistencia.
Por ejemplo, se recomienda a las personas que sigan una dieta compuesta de 70% de carbohidratos, 20% de proteínas y 10% de grasas.
Evite las dietas altas en proteínas, ya que pueden causar problemas de hidratación y forzar los riñones al caminar en condiciones de resistencia. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Entrena con el agua, bebidas deportivas, alimentos y snacks llevados al evento y no te desvíes de ellos durante el evento.
Se necesita agua para eventos de 20 kilómetros o menos, pero una bebida deportiva de reemplazo de electrolitos puede ser mejor para caminatas más largas.
Diluir u omitir un poco de azúcar puede ser más fácil para el estómago.
Tenga refrigerios empaquetados y etiquetados según la hora a la que deben consumirse.
Las personas necesitan comer grasas y proteínas para distancias de ultramaratón; esto puede provenir de mezclas de frutos secos, sándwiches de mantequilla de maní y barras de chocolate con nueces.
Los hidratos de carbono pueden ser aportados por geles deportivos o barritas energéticas.
Se recomienda evitar productos elaborados para distancias cortas y deportes de fuerza ya que pueden provocar problemas digestivos al caminar distancias más largas.
Planificando una caminata
La planificación comienza estableciendo objetivos. Las consideraciones incluyen:
Época del año
Distancia
Transporte al evento.
Requisitos de ritmo del evento
Altitud y perfil de colina
Clima
Se recomienda a las personas:
Prepárese investigando rutas y senderos.
Estudie los mapas del recorrido para saber qué servicios se brindan a lo largo del camino y qué deben traer las personas.
Camine una larga distancia sin un evento de apoyo.
Póngase en contacto con personas que hayan realizado el curso.
Conocer el terreno y zonas de sol total, cerros, pavimento, senderos naturales y sombra.
Si es posible, conduce el curso para familiarizarte con él.
Las personas pueden encontrar aplicaciones diseñadas para su ruta.
Tomar descansos y descansar
Los descansos regulares deben ser breves: ir al baño, comer un refrigerio, rehidratarse, atarse los zapatos o vendar ampollas.
El cuerpo puede ponerse rígido rápidamente durante los descansos y tardar varios minutos en recuperar el ritmo de marcha después de un largo descanso.
En su lugar, se podría recomendar hacer una pausa para caminar, lo que significa seguir caminando pero a un ritmo muy lento.
Cuidado de los pies
Los individuos habrán encontrado lo que les funciona en cuanto a zapatos, botas, calcetines, etc., durante los largos días de entrenamiento para prevenir ampollas y lesiones. Se recomienda probar diferentes estrategias, que incluyen:
Cinta deportiva
Almohadillas tipo blíster
Sprays
Lubricantes
Calcetines absorbentes y/o de doble capa
Piel de topo
Deténgase al primer signo de irritación a lo largo de la caminata y cubra el pie con cinta adhesiva, vendas para ampollas o cualquier método que funcione mejor.
El cuerpo fue construido para caminar. Planificación y la formación correctamente antes de realizar una caminata de larga distancia o de varios días garantizará una maratón segura y agradable.
Muévete mejor, vive mejor
Referencias
De Sousa, J., Cheatham, C. y Wittbrodt, M. (2014). Los efectos de una camisa de tela que absorbe la humedad sobre las respuestas fisiológicas y perceptuales durante el ejercicio intenso en el calor. Ergonomía aplicada, 45 (6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversias en torno a la ingesta de dietas hiperproteicas: efecto saciante y salud renal y ósea. Avances en nutrición (Bethesda, Maryland), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Para las personas que comienzan a levantar pesas, las unidades motoras son importantes para el movimiento muscular. ¿Desarrollar más unidades motoras puede ayudar a desarrollar fuerza y mantener la masa muscular?
Unidades motoras
Las unidades motoras controlan los músculos esqueléticos y son la fuerza detrás de cada movimiento corporal. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Esto incluye movimientos voluntarios como levantar pesas y movimientos involuntarios como respirar. Al levantar objetos y pesas, el cuerpo se adapta a las necesidades de las unidades motoras, lo que significa que los individuos deben aumentar constantemente el peso para progresar.
Levantar pesas entrena regularmente al cuerpo para generar más unidades motoras y fuerza.
Las pautas generales recomiendan levantar pesas para todos los grupos de músculos dos o tres días no consecutivos a la semana.
La consistencia ayuda a mantener la masa muscular.
La progresión regular aumenta el riesgo de estancamiento.
Lo que ellos son
El ejercicio aumenta la fuerza de los músculos del cuerpo, mientras que el sedentarismo y la inactividad los debilitan. Una unidad motora es una única célula nerviosa/neurona que suministra los nervios para inervar un grupo de músculos esqueléticos. La neurona recibe señales del cerebro que estimulan todas las fibras musculares de esa unidad motora en particular para generar movimiento.
Los músculos comprenden diferentes tipos de fibras.
Están unidos a los huesos mediante tejido conectivo, que es más fuerte que el músculo.
Múltiples unidades motoras están dispersas por todo el músculo.
Las unidades motoras ayudan a garantizar que la fuerza de contracción muscular se distribuya uniformemente por todo el músculo.
Las unidades motoras son de diferentes tamaños y funcionan de manera diferente dependiendo de dónde y qué hacen.
Las unidades motoras pequeñas pueden inervar sólo cinco o diez fibras. Por ejemplo, parpadear o olfatear.
Las grandes unidades motoras pueden comprender cientos de fibras musculares para movimientos de balanceo o salto.
Cómo trabajan ellos
El número de unidades activadas depende de la tarea. Las contracciones musculares más fuertes requieren más. Sin embargo, se necesitan menos unidades para lograr el movimiento de las personas que dedican menos esfuerzo.
Contracción
Una vez que una unidad recibe una señal del cerebro, las fibras musculares se contraen simultáneamente.
La fuerza generada depende de cuántas unidades se requieren para realizar la tarea. (Purves D. et al., 2001)
Por ejemplo, levantar objetos pequeños como un lápiz y papel requiere sólo unas pocas unidades para generar la fuerza necesaria.
Si levantas una barra pesada, el cuerpo necesita más unidades porque se necesita más fuerza para levantar la carga más pesada.
El cuerpo puede generar más fuerza con músculos más fuertes.
Esto sucede cuando se levantan pesas de forma regular y se sobrecargan los músculos con más peso del que pueden soportar.
Este proceso se conoce como adaptación.
Adaptación
El objetivo del levantamiento de pesas es desafiar a los músculos para que se adapten al nuevo desafío y crezcan en fuerza y masa. Las unidades motoras son una parte importante del proceso de adaptación. (Dra. Erin Nitschke. Consejo Americano de Ejercicio. 2017)
A medida que los individuos continúan haciendo ejercicio, su capacidad para generar más fuerza aumenta y las unidades se activan más rápidamente.
Esto hace que los movimientos sean más eficientes.
Los individuos pueden aumentar el reclutamiento de unidades motoras aumentando constantemente el desafío de peso para sus músculos.
El desarrollo crea memoria de movimiento.
Se establece una relación entre el cerebro, los músculos y las unidades motoras incluso si el individuo deja de hacer ejercicio. Los caminos siguen ahí sin importar cuánto tiempo despegue el individuo.
Al regresar a la formación, el cuerpo recordará cómo andar en bicicleta, hacer flexiones de bíceps o ponerse en cuclillas.
Sin embargo, los músculos no tendrán la misma fuerza, ya que la fuerza debe recuperarse junto con la resistencia que se pudo haber perdido.
Lo que queda es la memoria del movimiento.
Entrenamiento militar y atención quiropráctica: maximizar el rendimiento
Referencias
Heckman, CJ y Enoka, RM (2012). Unidad motora. Fisiología integral, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., editores. (2001). Neurociencia. 2da edición. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. La Unidad Motora. Disponible de: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Para las personas que han decidido empezar a hacer ejercicio para estar en forma y tener salud, caminar es un excelente lugar para comenzar. ¿Planificar un programa de ejercicios para caminar puede ayudar a las personas a mantener una rutina de ejercicios y mejorar la resistencia y la velocidad más rápidamente?
Calendario de planificación del ejercicio para caminar
Si bien cualquier cantidad de caminata beneficia la salud, las personas pueden aumentar los beneficios caminando más por semana o aumentando el ritmo. Los expertos en salud recomiendan caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, por un total de 150 minutos a la semana, para disminuir los riesgos de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y otras afecciones. (Centros de Control y Prevención de Enfermedades. 2022)
Las personas con problemas de salud continuos deben hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Se anima a los principiantes a centrarse en utilizar una postura y técnica adecuadas para caminar para mejorar constantemente la fuerza y la resistencia.
El aumento de la duración o intensidad puede ayudar si el objetivo es perder peso.
También es necesario mejorar la dieta para obtener mejores resultados.
Las personas pueden desarrollar hábitos saludables para caminar realizando un seguimiento de las caminatas.
Horarios
Lista de verificación
Las personas pueden caminar al aire libre, en interiores o en una Caminadoras.
Use calzado y ropa deportivos adecuados.
Comprobar la postura al caminar.
Camine a un ritmo suave durante un par de minutos antes de acelerar.
Primera semana
Un ejemplo de cómo puede ser un programa de ejercicios para caminar, pero se recomienda consultar a un entrenador profesional para desarrollar un plan de acondicionamiento físico personalizado.
Comience con una caminata de 15 minutos a ritmo suave.
Camine cinco días la primera semana.
El objetivo es desarrollar un hábito saludable, por lo que la constancia es importante.
Distribuya los días de descanso, como hacer que los días 3 y 6 sean días de descanso.
Objetivo semanal: 60 a 75 minutos
Segunda semana
Agregue cinco minutos para que el tiempo de caminata aumente gradualmente.
O bien, las personas pueden extender más algunos días, seguido de un día de descanso.
Objetivo semanal: 80 a 100 minutos
Tercera semana
Añade cinco minutos más con cada sesión, de modo que la caminata aumente a 25 minutos.
Objetivo semanal: 100 a 125 minutos
Cuarta semana
Agregue otros cinco minutos para aumentar la caminata a 30 minutos.
Objetivo semanal: 120 a 150 minutos
A las personas que encuentren difícil alguna semana se les sugiere repetir esa semana en lugar de agregar tiempo hasta que puedan progresar de forma natural. Una vez que pueden caminar cómodamente durante 30 minutos seguidos, las personas están listas para una variedad de ejercicios de caminata diferentes para agregar intensidad y resistencia. Un plan de caminata semanal puede incluir:
Caminatas más largas
Caminatas de mayor intensidad
Caminatas para aumentar la velocidad
Velocidad de marcha para principiantes
El objetivo de un individuo debe ser caminar a paso ligero para lograr un entrenamiento de intensidad moderada. Esta es la intensidad que se asocia con la mayor cantidad de beneficios para la salud.
Si la velocidad es más lenta y el ritmo cardíaco es menor durante las primeras semanas, esto es normal.
El primer objetivo es caminar de 30 a 60 minutos al día sin lesionarse.
Añadiendo velocidad e intensidad poco a poco.
Mantenerse constante al caminar con regularidad antes de intentar caminar más rápido y por más tiempo.
Usar una postura adecuada para caminar y mover los brazos ayudará a caminar más rápido.
Para reducir el riesgo de lesiones, aumente gradualmente la duración de la caminata o el ritmo, cambiando solo un componente a la vez.
Las personas pueden considerar unirse a un grupo o club de caminatas para tener otras personas con quienes caminar y un incentivo para seguir caminando con regularidad.
Mahmod, SR, Narayanan, LT y Supriyanto, E. (2018). Efectos del ejercicio cardiorrespiratorio incremental sobre la velocidad del habla y la intensidad estimada del ejercicio mediante la prueba de conteo de conversaciones. Revista de ciencias de la fisioterapia, 30 (7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Para las personas que se sienten desmotivadas para hacer ejercicio y hacer ejercicio, ¿desarrollar una mentalidad fitness puede ayudar a mejorar y mantener la motivación?
Motivación de mentalidad de fitness
Aprender a hacer ejercicio como parte de una rutina de ejercicios regular puede tener un impacto significativo en la salud y el bienestar. Al principio, los individuos están de acuerdo, pero a medida que pasa el tiempo, los bloqueos mentales pueden interferir con la motivación del entrenamiento. Ser flexible con uno mismo y con los objetivos de fitness/salud es parte del proceso, y superar los bloqueos mentales es clave para mantener la motivación. Se trata de crear una mentalidad fitness para mantener la confianza y la motivación y disfrutar de los beneficios del ejercicio regular.
Sensación de cansancio
Al sentirse cansado, las personas deben preguntarse si se trata de fatiga física o mental. Si el agotamiento no se debe a la falta de sueño, a una enfermedad o a un trabajo físicamente exigente, lo más probable es que se trate de cansancio mental. El agotamiento mental a menudo puede parecer físico y una cura recomendada es la actividad física. A menudo, una vez que una persona comienza a hacer ejercicio y supera la fatiga mental, se siente mejor. (Juriena D. de Vries et al., 2016) La actividad física regular puede aumentar los niveles de energía y hacer que el cuerpo se sienta menos fatigado. (Bryan D. Loy y otros, 2013) Sin embargo, las personas deben asegurarse de tener suficiente tiempo de recuperación para reparar y restaurar el cuerpo después de hacer ejercicio.
Auto-Talk
A veces hay una vocecita que dice que nos tomemos un día libre o que hagamos un ejercicio más fácil. Está bien ser flexible, pero la mayoría de las veces, las personas deben estar preparadas para hacer frente a las voces que dicen que se saltan el entrenamiento y mantenerse motivadas.
Eliminar obstáculos
Elimine los obstáculos que puedan distraerle del ejercicio.
Tenga el equipo de entrenamiento listo y el tiempo de ejercicio programado previamente para que no haya dudas.
Si el espacio limitado es un problema, busque equipos compactos como una cuerda para saltar inalámbrica que no requiera mucho espacio.
No permita que la relajación se apodere de usted
Las personas que planean hacer ejercicio después de la escuela o del trabajo no deben irse a casa, sentarse y relajarse viendo la televisión antes de hacer ejercicio.
Las personas que puedan necesitar una transición para hacer ejercicio deben intentar algo suave pero activo, como estirarse o hacer una tarea ligera.
Las personas que hacen ejercicio por la mañana deben usar su ropa deportiva inmediatamente, para que no puedan dudar y puedan continuar con su entrenamiento.
Recuerde las razones para comprometerse a hacer ejercicio.
Las investigaciones muestran que utilizar el diálogo interno en segunda persona puede ayudar a mantener la motivación. Animarse con frases como puedes hacer esto, lo lograste o vas a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico mejora las posibilidades de obtener el resultado deseado. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracín. 2014)
Lucha contra la duda
Comience con pequeños pasos. Pregunta si la duda te impide empezar. Si comienza a surgir duda:
Pedir Ayuda
Un colega, amigo o socio puede ayudar a recuperar la motivación.
Cuénteles sobre los desafíos de seguir haciendo ejercicio.
Pídales que hagan ejercicio juntos.
Haz lo que sea posible
Si hacer ejercicio durante 30 minutos te resulta demasiado difícil, no te preocupes.
Continúe el mayor tiempo posible e intente más la próxima vez.
Hacer ejercicio puede parecer un trabajo, pero no tiene por qué serlo.
Por ejemplo, las personas sentadas o de pie todo el día pueden abordar el entrenamiento en 30 minutos para salir y moverse.
O, después de instalar a los niños, es hora de hacer algo por usted mismo y eliminar el estrés con ejercicio.
Recordatorios saludables
Escriba notas inspiradoras sobre la mentalidad de fitness y colóquelas en un lugar donde se puedan ver con regularidad.
Estos pueden ser objetivos de ejercicio; por ejemplo, haré ejercicio durante 30 minutos porque quiero más energía, dormir mejor, fuerza, etc.
Entrena el cerebro para hacer ejercicio
Cuando el problema es la motivación, es necesario convencer a la mente para que haga ejercicio. Cómo utilizar las habilidades de mente sobre materia:
Recompensas
Al finalizar un entrenamiento, las recompensas pueden ayudar.
El ejercicio tiene sus propias recompensas: más energía, mejor estado de ánimo, alivio del estrés y reducción del riesgo de enfermedades.
Tal vez un nuevo par de zapatos, audífonos o audífonos, equipo de entrenamiento o un masaje aumenten la motivación.
Hacer un trato
Continúe haciendo ejercicio durante el tiempo que sea necesario y, si el deseo de dejar de hacerlo aún está presente, deténgase.
Nueve de cada 10 veces, las personas seguirán adelante.
Pretender
La fantasía puede fomentar la mentalidad fitness.
Fingir estar en una carrera, o en una película, cualquier cosa que haga que el cuerpo quiera moverse.
Establecer objetivos alcanzables
Plantearse metas difíciles puede generar el miedo a no poder alcanzarlas.
Apunte a metas pequeñas y alcanzables que vayan acompañadas de una meta general más grande.
De esa forma, hay más victorias y se mantiene la motivación para seguir adelante.
Competencia
La competencia sana puede ser un gran motivador.
Competir consigo mismo por tiempos más rápidos, pesos más pesados o más frecuencia puede mantener la inspiración.
Las redes sociales y las aplicaciones para competir con familiares y amigos también pueden ayudar.
Visualización
Los atletas utilizan técnicas de visualización durante el juego, el partido y el torneo para prepararse y estar listos para ejecutar lo que han estado practicando.
Las personas pueden hacer lo mismo imaginándose haciendo ejercicio de principio a fin.
El ejercicio proporciona tiempo de meditación para pensar en problemas y desafíos.
Utilice el tiempo de entrenamiento para resolver los problemas y reorientar las estrategias para resolverlos.
Metas del proceso
Se recomienda elegir objetivos específicos que formen parte del proceso de entrenamiento, como hacer ejercicio de 3 a 4 veces por semana, en comparación con el uso de objetivos de resultados, como perder diez libras.
Los objetivos de resultados pueden estar fuera del control del individuo; en su lugar, concéntrese en los pasos para lograr los objetivos, lo que reduce el estrés y es un método de ejercicio más controlable. (Kylie Wilson, Darren Brookfield. 2011)
Cambiar el estilo de vida para incluir ejercicio no es fácil. El paso más importante es tener la actitud correcta. (Margie E. Lachman y otros, 2018) Pensar en el ejercicio como una obligación desincentivará la motivación. En su lugar, cree una mentalidad de acondicionamiento físico para tratar el ejercicio como un descanso de todo el estrés y una recompensa por el esfuerzo. mente y cuerpo a una vida más saludable.
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Referencias
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A. y Kompier, M. A. (2016). El ejercicio como intervención para reducir la fatiga relacionada con el estudio entre estudiantes universitarios: un ensayo controlado aleatorio paralelo de dos brazos. Más uno, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor y Rodney K. Dishman (2013) El efecto de una sola sesión de ejercicio sobre los estados de energía y fatiga: una revisión sistemática y un metanálisis, Fatiga: biomedicina, salud y comportamiento, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracín D. (2014). El discurso interno de la regulación del comportamiento: las intenciones y el desempeño de las tareas se fortalecen cuando te hablas a ti mismo como un Tú. Eur J Psicología Social. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C. y Jette, A. M. (2018). Cuando los adultos no hacen ejercicio: estrategias de comportamiento para aumentar la actividad física en adultos sedentarios de mediana edad y mayores. Innovación en el envejecimiento, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T. y Holmes, EA (2019). Las imágenes mentales como “amplificador motivacional” para promover actividades. Investigación y terapia del comportamiento, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson y Darren Brookfield (2009). Efecto del establecimiento de objetivos sobre la motivación y la adherencia en un programa de ejercicio de seis semanas, Revista Internacional de Psicología del Deporte y el Ejercicio, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
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