Equipo de Bienestar de la Clínica. Un factor clave para las condiciones de dolor de columna o de espalda es mantenerse saludable. El bienestar general implica una dieta equilibrada, ejercicio adecuado, actividad física, sueño reparador y un estilo de vida saludable. El término se ha aplicado de muchas formas. Pero en general, la definición es la siguiente.
Es un proceso consciente, autodirigido y en evolución para alcanzar su máximo potencial. Es multidimensional, reuniendo estilos de vida tanto mental / espiritual como el entorno en el que se vive. Es positivo y afirma que lo que hacemos es, de hecho, correcto.
Es un proceso activo en el que las personas toman conciencia y toman decisiones hacia un estilo de vida más exitoso. Esto incluye cómo una persona contribuye a su entorno / comunidad. Su objetivo es construir espacios de vida y redes sociales más saludables. Ayuda a crear los sistemas de creencias, los valores y una perspectiva mundial positiva de una persona.
Junto con esto, vienen los beneficios del ejercicio regular, una dieta saludable, el autocuidado personal y saber cuándo buscar atención médica. El mensaje del Dr. Jiménez es trabajar para estar en forma, estar saludable y estar al tanto de nuestra colección de artículos, blogs y videos.
¿Comprender los antojos nocturnos puede ayudar a las personas que comen constantemente por la noche a planificar comidas que satisfagan y elegir refrigerios nutritivos?
Comer de noche
Picar algo después de cenar y comer por la noche es común y no está mal; sin embargo, comer bocadillos con atención puede ayudar a disfrutar y saborear verdaderamente los bocadillos. Considere algunas de las razones por las que podría tener hambre o no estar completamente satisfecho después de cenar. Mejorar el valor nutricional de los refrigerios nocturnos puede hacer que el hambre nocturna contribuya a satisfacer las necesidades nutricionales. Las razones comunes incluyen:
No alcanzar el equilibrio adecuado de macronutrientes durante la cena.
No quedar completamente satisfecho con la cena.
Deshidración.
Perfil de macronutrientes
Obtener la cantidad adecuada de carbohidratos, grasas y proteínas durante la cena es fundamental para sentirse satisfecho. Los adultos necesitan 130 g de carbohidratos, 56 g de proteínas y 3.7 litros de agua al día. La cantidad de grasa necesaria varía, pero las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las más saludables para consumir y ayudan al cuerpo a sentirse satisfecho. Varios estudios muestran que consumir proteínas durante una comida reduce el hambre y disminuye los antojos. (Kohanmoo, A. y otros, 2020)
Cena insatisfactoria
Otra razón por la que las personas comen por la noche es que no están satisfechas con la cena. Comer alimentos saciantes puede ayudar a que la mente y el cuerpo se sientan llenos durante toda la noche.
La saciedad es la sensación de satisfacción por la comida.
Se sabe que los alimentos ricos en fibra y grasas saludables ayudan a producir satisfacción.
Cuando el cuerpo está lleno y satisfecho, produce hormonas que le indican al cerebro que no es necesario seguir comiendo.
Trate de planificar comidas saludables que sean realmente emocionantes de comer.
Tómate tiempo para cocinar y preparar y comer comidas que realmente puedas disfrutar.
Deshidratación
En ocasiones, cuando el cuerpo está deshidratado, puede tener dificultades para distinguir la sed del hambre. Como resultado, algunos pueden comer como reacción a la deshidratación. Esto no siempre es malo, ya que algunos alimentos, específicamente los ricos en agua como el melón y otras frutas, pueden proporcionar hidratación. Pero a veces, las personas no se dan cuenta de que están malinterpretando la sed de hambre de su cuerpo y buscan cualquier alimento. Todavía están deshidratados, por eso siguen comiendo. Si el hambre persiste después de la cena, bebe un vaso de agua y espera 20 minutos para ver si eso afecta el hambre.
Maximizar la nutrición
Comer refrigerios por la noche no es malo, pero es aconsejable planificarlo para garantizar que el cuerpo obtenga el equilibrio adecuado de nutrientes.
Satisfacer los antojos
A muchos se les antoja algo dulce después de cenar o más tarde. Comer alimentos saludables que satisfagan los antojos ayudará a activar hormonas que le indican al cuerpo que ya ha terminado de comer. Mantén tu favorito frutas y verduras para un bocado rápido para obtener algo de dulzura y fibra. Las verduras como los pimientos rojos y las zanahorias aportan dulzura y crujiente y pueden resultar saciantes. Un pimiento rojo pequeño proporciona el 100% de la vitamina C diaria recomendada en 20 calorías. (Departamento de Agricultura de EE. UU. Servicio de Investigación Agrícola. 2018)
Alimentos que promueven el sueño
Los alimentos elegidos pueden afectar el sueño. Los cereales integrales, las nueces, las cerezas y el kiwi aumentan la serotonina y disminuyen la hormona del estrés, el cortisol. Los carbohidratos complejos contienen melatonina, una hormona responsable de la sensación de sueño. Un refrigerio integral es una opción saludable antes de acostarse. (Nisar, M. et al., 2019) Algunas investigaciones muestran que el chocolate amargo es rico en magnesio y puede ayudar a promover el sueño profundo. Sin embargo, también contiene cafeína, que puede inhibir el sueño. Si el chocolate amargo es tu favorito, asegúrate de comerlo lo suficientemente temprano por la noche.
Rutina nocturna alternativa
Algunas personas comen por aburrimiento por la noche. Para frenar esto, las personas en esta categoría deberían cambiar sus rutinas. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a ajustar los hábitos nocturnos.
Actividades saludables para después de cenar
Sal a dar un paseo rápido después de cenar. De 10 a 20 minutos pueden ayudar, ya que la actividad física indica el cambio de la cena a otras actividades nocturnas.
También le da al cuerpo la oportunidad de sentir la sensación de plenitud.
Los pasatiempos y otras actividades meditativas ligeras pueden ayudar a distraerse de la comida.
Ver televisión con atención
Muchas personas comen más por la noche porque los bocadillos pueden seguir y seguir frente al televisor.
Utilice estrategias de refrigerios inteligentes y saludables, como el control de las porciones.
Recuerde tomar un trago de agua entre los refrigerios.
Manténgase activo: las tareas o actividades simples mientras mira televisión pueden ayudar a evitar comer en exceso.
Descansa y duerme
No dormir lo suficiente se ha relacionado con un aumento del apetito. (Hibi, M. y otros, 2017)
Realizar actividades que fomenten el descanso.
La meditación puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo.
Considere irse a la cama más temprano.
Utilizando un enfoque integrado, el equipo de medicina funcional del Dr. Jiménez tiene como objetivo restaurar la salud y el funcionamiento del cuerpo a través de protocolos de nutrición y bienestar, medicina funcional, acupuntura, electroacupuntura y medicina deportiva. Nos centramos en lo que funciona para el individuo a través de métodos investigados y programas de bienestar total.
Comer bien para sentirse mejor
Referencias
Kohanmoo, A., Faghih, S. y Akhlaghi, M. (2020). Efecto del consumo de proteínas a corto y largo plazo sobre el apetito y las hormonas gastrointestinales que regulan el apetito, una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Fisiología y comportamiento, 226, 113123. doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123
Nisar, M., Mohammad, RM, Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, SM y Baig, S. (2019). Influencia de la ingesta dietética en los patrones de sueño de estudiantes de medicina. Cureus, 11(2), e4106. doi.org/10.7759/cureus.4106
Hibi, M., Kubota, C., Mizuno, T., Aritake, S., Mitsui, Y., Katashima, M. y Uchida, S. (2017). Efecto de la reducción del sueño sobre el gasto de energía, la temperatura corporal central y el apetito: un ensayo cruzado aleatorio en humanos. Informes científicos, 7, 39640. doi.org/10.1038/srep39640
Para las personas con diabetes o que controlan su consumo de azúcar, ¿son los dulces sin azúcar una opción saludable?
Caramelo sin azúcar
Los caramelos sin azúcar pueden ser una opción para las personas con diabetes y quienes controlan su consumo de azúcar. En los caramelos sin azúcar se utilizan diferentes tipos de edulcorantes, con pros y contras y posibles efectos secundarios.
Ingredientes
Los caramelos sin azúcar utilizan edulcorantes artificiales o sustitutos del azúcar para generar un sabor dulce. La mayoría de estos edulcorantes tienen menos calorías y carbohidratos que el azúcar, pero no todos son calóricos o libres de carbohidratos. Algunos sustitutos del azúcar en las etiquetas incluyen:
Aspartame
Sacarina
La sucralosa
El aspartamo, la sacarina, la stevia y la sucralosa no contienen calorías ni carbohidratos.
La stevia es un sustituto del azúcar no artificial y sin alcohol elaborado a partir de hojas de plantas.
Los alcoholes de azúcar (eritritol, xilitol, maltitol, lactitol y sorbitol) contienen algunos carbohidratos.
Para Agencias y Operadores
Ventajas de los caramelos endulzados con azúcar.
Satisface los antojos
Los caramelos sin azúcar pueden satisfacer los antojos de dulces con menos impacto sobre el azúcar en sangre que sus homólogos con azúcar total.
Para algunas personas, especialmente con síndrome del intestino irritable/SII, los alcoholes de azúcar pueden causar efectos secundarios gastrointestinales desagradables como hinchazón y diarrea. (Mäkinen KK 2016)
Se recomienda evitar grandes cantidades, especialmente para personas con estómago sensible. (Evert, AB y otros, 2019)
Sabor
Puede haber un sabor irregular o desconocido al que sea necesario acostumbrarse.
Pruebe otros tipos y marcas.
Carbohidratos
Lea siempre la etiqueta.
El edulcorante puede contener algo o nada.
Otros ingredientes pueden tener carbohidratos agregados.
Por ejemplo, los chocolates sin azúcar pueden tener un alto contenido de grasas saturadas provenientes de ingredientes como la manteca de cacao.
Estimulantes del apetito
Los edulcorantes sin calorías pueden estimular el apetito, lo que lleva a comer más, lo que puede ser contraproducente para los objetivos dietéticos. (Azad, MB y otros, 2017)
Opciones
Elegir qué tipos son mejores depende del gusto personal y de los objetivos de salud.
Debido a los ingredientes grasos, es posible que no se recomienden los chocolates sin azúcar si existen problemas cardíacos o se debe limitar la ingesta de grasas.
Los caramelos duros pueden ser una mejor opción.
Los alcoholes de azúcar pueden tener un impacto en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede hacer que los dulces no sean ideales para las personas con diabetes. Los efectos secundarios digestivos también pueden hacerlos menos atractivos.
Algunos edulcorantes artificiales pueden causar molestias. Conocer la respuesta del cuerpo le ayudará a la hora de elegir.
En cuanto al sabor, tenga en cuenta con qué está endulzado el caramelo preferido, así como otros ingredientes, para orientar sus compras futuras.
Elija un refrigerio que combine algo dulce con otros ingredientes saludables, como fibra o proteínas, cereales integrales, nueces o frutos secos. Por ejemplo, las fresas con chocolate amargo o rodajas de manzana con mantequilla de maní.
Equipo de Medicina Funcional Dr. Jiménez. Comer sano no tiene por qué ser difícil. Utilizando un enfoque integrado, nuestro objetivo es restaurar la salud y el funcionamiento del cuerpo a través de protocolos de Nutrición y Bienestar, Medicina Funcional, Acupuntura, Electroacupuntura y Medicina Deportiva. Si el paciente necesita otro tratamiento, será remitido a la clínica o al médico más adecuado para él, ya que el Dr. Jiménez se ha asociado con los mejores cirujanos, especialistas clínicos, investigadores médicos, nutricionistas y asesores de salud para brindar el tratamiento clínico más eficaz. tratos. Nos centramos en lo que funciona para usted y nos esforzamos por mejorar su cuerpo a través de métodos investigados y programas de bienestar total.
Cómo la quiropráctica puede ayudar al dolor de espalda de los diabéticos
Mäkinen KK (2016). Trastornos gastrointestinales asociados con el consumo de alcoholes de azúcar con especial consideración del xilitol: revisión científica e instrucciones para dentistas y otros profesionales de la salud. Revista internacional de odontología, 2016, 5967907. doi.org/10.1155/2016/5967907
Evert, AB, Dennison, M., Gardner, CD, Garvey, WT, Lau, KHK, MacLeod, J., Mitri, J., Pereira, RF, Rawlings, K., Robinson, S., Saslow, L., Uelmen, S., Urbanski, PB y Yancy, WS, Jr (2019). Terapia nutricional para adultos con diabetes o prediabetes: informe de consenso. Atención de la diabetes, 42(5), 731–754. doi.org/10.2337/dci19-0014
Azad, MB, Abou-Setta, AM, Chauhan, BF, Rabbani, R., Lys, J., Copstein, L., Mann, A., Jeyaraman, MM, Reid, AE, Fiander, M., MacKay, DS , McGavock, J., Wicklow, B. y Zarychanski, R. (2017). Edulcorantes no nutritivos y salud cardiometabólica: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios y estudios de cohortes prospectivos. CMAJ: Revista de la Asociación Médica Canadiense = revista de la Asociación Médica Canadiense, 189(28), E929–E939. doi.org/10.1503/cmaj.161390
Para las personas que padecen estreñimiento constante debido a medicamentos, estrés o falta de fibra, ¿puede el ejercicio caminar ayudar a estimular las deposiciones regulares?
Caminar para aliviar el estreñimiento
El estreñimiento es una condición común. Estar demasiado tiempo sentado, los medicamentos, el estrés o no consumir suficiente fibra pueden provocar deposiciones poco frecuentes. Los ajustes en el estilo de vida pueden regular la mayoría de los casos. Una de las formas más efectivas es incorporar ejercicio moderado a vigoroso con regularidad, estimulando la contracción natural de los músculos intestinales (Huang, R., et al., 2014). Esto incluye trotar, hacer yoga, hacer aeróbic acuático y caminar a paso ligero o con fuerza para aliviar el estreñimiento.
La investigación
Un estudio analizó a mujeres obesas de mediana edad que padecían estreñimiento crónico durante un período de 12 semanas. (Tantawy, SA, et al., 2017)
El primer grupo caminó en cinta rodante 3 veces por semana durante 60 minutos.
El segundo grupo no realizó ninguna actividad física.
El primer grupo tuvo una mayor mejora en sus síntomas de estreñimiento y evaluaciones de calidad de vida.
Un desequilibrio de las bacterias intestinales también está relacionado con problemas de estreñimiento. Otro estudio se centró en el efecto de caminar a paso ligero versus ejercicios que fortalecieran los músculos centrales, como las planchas, sobre la composición de la microbiota intestinal. (Morita, E., et al., 2019) Los resultados mostraron que los ejercicios aeróbicos como caminar fuerte o a paso ligero pueden ayudar a aumentar el intestino. Bacteroides, una parte esencial de las bacterias intestinales sanas. Los estudios han demostrado un efecto positivo cuando las personas caminan a paso ligero al menos 20 minutos al día. (Morita, E., et al., 2019)
El ejercicio puede ayudar a disminuir los riesgos de cáncer de colon
La actividad física puede ser un factor protector importante para disminuir el cáncer de colon. (Instituto Nacional del Cáncer. 2023) Algunos estiman que la reducción del riesgo es del 50%, y el ejercicio puede incluso ayudar a prevenir la recurrencia después de un diagnóstico de cáncer de colon, también del 50% en algunos estudios para pacientes con cáncer de colon en etapa II o III. (Schoenberg MH 2016)
Los mejores efectos se obtuvieron mediante ejercicio de intensidad moderada, como caminar vigorosamente o a paso ligero, aproximadamente seis horas por semana.
La mortalidad se redujo en un 23% en personas que hacían actividad física durante al menos 20 minutos varias veces a la semana.
Los pacientes inactivos con cáncer de colon que comenzaron a hacer ejercicio después de su diagnóstico tuvieron resultados significativamente mejores que los individuos que permanecieron sedentarios, lo que demuestra que nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio.Schoenberg MH 2016)
Los pacientes más activos tuvieron los mejores resultados.
Prevención de la diarrea relacionada con el ejercicio
Algunos corredores y caminantes experimentan un colon demasiado activo, lo que provoca diarrea o heces blandas relacionadas con el ejercicio, lo que se conoce como trote del corredor. Hasta el 50% de los deportistas de resistencia experimentan problemas gastrointestinales durante la actividad física intensa. (de Oliveira, EP et al., 2014) Las medidas de prevención que se pueden tomar incluyen.
No comer dentro de las dos horas posteriores al ejercicio.
Evite la cafeína y los líquidos calientes antes de hacer ejercicio.
Si es sensible a la lactosa, evite los productos lácteos o use Lactase.
Asegúrese de que el cuerpo esté bien hidratado antes del ejercicio.
Hidratación durante el ejercicio.
Si hace ejercicio en el sabah:
Beba aproximadamente 2.5 tazas de líquido o una bebida deportiva antes de acostarse.
Beba aproximadamente 2.5 tazas de líquido después de despertarse.
Beba otras 1.5 a 2.5 tazas de líquido entre 20 y 30 minutos antes de hacer ejercicio.
Beba de 12 a 16 onzas líquidas cada 5 a 15 minutos durante el ejercicio.
If hacer ejercicio durante más de 90 minutos:
Beba una solución de 12 a 16 onzas líquidas que contenga de 30 a 60 gramos de carbohidratos, sodio, potasio y magnesio cada 5 a 15 minutos.
Ayuda profesional
El estreñimiento periódico puede resolverse con ajustes en el estilo de vida, como una mayor ingesta de fibra, actividad física y líquidos. Las personas que experimentan heces con sangre o hematoquecia, que han perdido recientemente 10 libras o más, tienen anemia por deficiencia de hierro, tienen pruebas de sangre oculta/oculta en heces positivas o tienen antecedentes familiares de cáncer de colon, deben consultar a un proveedor de atención médica o a un especialista para realizar pruebas específicas. pruebas de diagnóstico para garantizar que no haya problemas subyacentes o afecciones graves. (Jamshed, N. y otros, 2011) Antes de comenzar a caminar para aliviar el estreñimiento, las personas deben consultar a su proveedor de atención médica para ver si es seguro para ellas.
En la Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones, nuestras áreas de práctica incluyen bienestar y nutrición, dolor crónico, lesiones personales, atención de accidentes automovilísticos, lesiones laborales, lesiones de espalda, dolor lumbar, dolor de cuello, migrañas, lesiones deportivas, graves. Ciática, Escoliosis, Hernias Discales Complejas, Fibromialgia, Dolor Crónico, Lesiones Complejas, Manejo del Estrés, Tratamientos de Medicina Funcional y protocolos de atención a su alcance. Nos enfocamos en lo que funciona para usted para lograr objetivos de mejora y crear un cuerpo mejorado a través de métodos de investigación y programas de bienestar total. Si se necesita otro tratamiento, las personas serán remitidas a la clínica o al médico que mejor se adapte a su lesión, condición y/o dolencia.
Prueba de caca: ¿Qué? ¿Por qué? ¿y cómo?
Referencias
Huang, R., Ho, SY, Lo, WS y Lam, TH (2014). Actividad física y estreñimiento en adolescentes de Hong Kong. Más uno, 9(2), e90193. doi.org/10.1371/journal.pone.0090193
Tantawy, SA, Kamel, DM, Abdelbasset, WK y Elgohary, HM (2017). Efectos de una propuesta de control de la actividad física y la dieta para controlar el estreñimiento en mujeres obesas de mediana edad. Diabetes, síndrome metabólico y obesidad: objetivos y terapia, 10, 513–519. doi.org/10.2147/DMSO.S140250
Morita, E., Yokoyama, H., Imai, D., Takeda, R., Ota, A., Kawai, E., Hisada, T., Emoto, M., Suzuki, Y. y Okazaki, K. (2019). El entrenamiento con ejercicios aeróbicos y caminatas rápidas aumenta los bacteroides intestinales en mujeres mayores sanas. Nutrientes, 11(4), 868. doi.org/10.3390/nu11040868
Schoenberg MH (2016). Actividad Física y Nutrición en la Prevención Primaria y Terciaria del Cáncer Colorrectal. Medicina visceral, 32(3), 199–204. doi.org/10.1159/000446492
de Oliveira, EP, Burini, RC y Jeukendrup, A. (2014). Quejas gastrointestinales durante el ejercicio: prevalencia, etiología y recomendaciones nutricionales. Medicina deportiva (Auckland, Nueva Zelanda), 44 Suppl 1 (Suppl 1), S79 – S85. doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2
Jamshed, N., Lee, ZE y Olden, KW (2011). Abordaje diagnóstico del estreñimiento crónico en adultos. Médico de familia estadounidense, 84(3), 299–306.
¿Conocer el tamaño de la porción puede ayudar a reducir el azúcar y las calorías para las personas que disfrutan comiendo frutas secas?
Frutas secas
Las frutas secas, como los arándanos, los dátiles, las pasas y las ciruelas pasas, son excelentes porque duran mucho tiempo y son fuentes saludables de fibra, minerales y vitaminas. Sin embargo, las frutas secas contienen más azúcar y calorías por porción porque pierden volumen cuando se deshidratan, lo que permite consumir más. Por eso es importante el tamaño de la porción para garantizar que no se coma en exceso.
Tamaño de la porción
Las frutas se secan en deshidratadores o se dejan al sol para que se deshidraten de forma natural. Estarán listos una vez que haya desaparecido la mayor parte del agua. La pérdida de agua disminuye su tamaño físico, lo que permite a los individuos comer más, aumentando la ingesta de azúcar y calorías. Por ejemplo, en una sola taza medidora caben alrededor de 30 uvas, pero una vez deshidratadas, 250 pasas pueden llenar una taza. Información nutricional de frutas frescas y secas.
Treinta pasas tienen 47 calorías y menos de 10 gramos de azúcar.
El contenido de azúcar natural de las uvas varía, por lo que los diferentes tipos pueden estar sujetos a evaluaciones de valor nutricional.
Algunas frutas, como los arándanos, pueden ser muy ácidas, por lo que se agrega azúcar o jugo de frutas durante el secado.
Formas de uso
La fruta fresca puede tener un mayor contenido de ciertas vitaminas, pero el contenido de minerales y fibra se retiene durante el secado. Los frutos secos son versátiles y pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada que puede incluir:
Endulce ligeramente la avena con una pequeña porción de frutos secos para disfrutar de un desayuno abundante y saludable.
Ensaladas
Mezcle verduras de hojas verdes oscuras, rodajas de manzana fresca, arándanos o pasas secos y quesos.
Plato Fuerte
Utilice frutos secos como ingrediente en platos principales salados.
Sustitutos de barras de proteínas
Las pasas, los arándanos secos, los chips de manzana y los orejones son convenientes y duran más que la fruta fresca, lo que los hace perfectos cuando no hay barras de proteínas disponibles.
En la Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones, nuestras áreas de práctica incluyen bienestar y nutrición, dolor crónico, lesiones personales, atención de accidentes automovilísticos, lesiones laborales, lesiones de espalda, dolor lumbar, dolor de cuello, migrañas, lesiones deportivas, ciática severa. Escoliosis, Hernias Discales Complejas, Fibromialgia, Dolor Crónico, Lesiones Complejas, Manejo del Estrés, Tratamientos de Medicina Funcional y protocolos de atención a su alcance. Nos enfocamos en lo que funciona para usted para lograr objetivos de mejora y crear un cuerpo mejorado a través de métodos de investigación y programas de bienestar total.
La influencia de la medicina funcional más allá de las articulaciones
Para las personas que hacen ejercicio, fitness y actividad física, ¿saber cómo funciona el glucógeno puede ayudar en la recuperación del entrenamiento?
El glucógeno
Cuando el cuerpo necesita energía, recurre a sus reservas de glucógeno. Las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos y el ejercicio intenso agotan las reservas de glucógeno, lo que hace que el cuerpo metabolice la grasa para obtener energía. El glucógeno se suministra a través de los carbohidratos en la dieta de un individuo y se utiliza para impulsar el cerebro, la actividad física y otras funciones corporales. Las moléculas formadas a partir de glucosa se almacenan principalmente en el hígado y los músculos. Lo que se come, la frecuencia y el nivel de actividad influyen en cómo el cuerpo almacena y utiliza el glucógeno. Restaurar el glucógeno después de la actividad física o el ejercicio es una parte vital del proceso de recuperación. El cuerpo puede movilizar rápidamente glucógeno de estos sitios de almacenamiento cuando necesita combustible. Comer suficientes carbohidratos para alcanzar objetivos de salud y niveles de actividad es esencial para el éxito.
Qué es
Es la forma almacenada de glucosa o azúcar en el cuerpo.
Se almacena en el hígado y los músculos.
Es la fuente de energía primaria y preferida del cuerpo.
Proviene de los carbohidratos de los alimentos y bebidas.
Está formado por varias moléculas de glucosa conectadas.
Producción y Almacenamiento
La mayoría de los carbohidratos consumidos se convierten en glucosa, que se convierte en la principal fuente de energía del cuerpo. Sin embargo, cuando el cuerpo no necesita combustible, las moléculas de glucosa se convierten en cadenas unidas de ocho a 12 unidades de glucosa, formando una molécula de glucógeno.
Desencadenadores de procesos
En respuesta, comer una comida que contenga carbohidratos aumentará los niveles de glucosa en sangre.
El aumento de glucosa le indica al páncreas que produzca insulina, una hormona que ayuda a las células del cuerpo a absorber glucosa del torrente sanguíneo para obtener energía o almacenarla.
La activación de la insulina hace que las células del hígado y los músculos produzcan una enzima llamada glucógeno sintasa, que une las cadenas de glucosa.
Con suficiente glucosa e insulina, las moléculas de glucógeno pueden llegar al hígado, los músculos y las células grasas para su almacenamiento.
Dado que la mayor parte del glucógeno se encuentra en los músculos y el hígado, la cantidad almacenada en estas células varía según el nivel de actividad, la cantidad de energía que se quema en reposo y los alimentos consumidos. Los músculos utilizan principalmente el glucógeno almacenado en el músculos, mientras que el glucógeno almacenado en el hígado se distribuye por todo el cuerpo, principalmente al cerebro y la médula espinal.
Uso del cuerpo
El cuerpo convierte la glucosa en glucógeno mediante un proceso llamado glucogénesis. Durante este proceso, varias enzimas ayudan al cuerpo a descomponer el glucógeno en la glucogenólisis para que el cuerpo pueda utilizarlo. La sangre tiene una cantidad determinada de glucosa lista para funcionar en cualquier momento dado. Los niveles de insulina también caen cuando el nivel comienza a disminuir, ya sea por no comer o por quemar glucosa durante el ejercicio. Cuando esto sucede, una enzima conocida como glucógeno fosforilasa comienza a descomponer el glucógeno para suministrar glucosa al cuerpo. La glucosa del glucógeno hepático se convierte en la energía primaria del cuerpo. Las ráfagas cortas de energía utilizan glucógeno, ya sea durante carreras de velocidad o levantamiento de objetos pesados. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) Una bebida pre-entrenamiento rica en carbohidratos puede proporcionar energía para hacer ejercicio por más tiempo y recuperarse más rápido. Las personas deben comer un refrigerio post-entrenamiento con una cantidad equilibrada de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno. El cerebro también utiliza glucosa para obtener energía, y entre un 20 y un 25 % del glucógeno se destina a alimentar el cerebro. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) Se puede desarrollar lentitud mental o confusión mental cuando no se consumen suficientes carbohidratos. Cuando las reservas de glucógeno se agotan debido al ejercicio o a una cantidad insuficiente de carbohidratos, el cuerpo puede sentirse fatigado y lento y tal vez experimentar alteraciones del estado de ánimo y del sueño. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)
Dieta
Los alimentos que se comen y la cantidad de actividad física que realiza un individuo también influyen en la producción de glucógeno. Los efectos pueden ser agudos si uno sigue una dieta baja en carbohidratos, donde los carbohidratos, la principal fuente de síntesis de glucosa, se restringen repentinamente.
Fatiga y confusión mental
Al comenzar por primera vez una dieta baja en carbohidratos, las reservas de glucógeno del cuerpo pueden agotarse gravemente y las personas pueden experimentar síntomas como fatiga y confusión mental. (Kristen E. D'Anci y otros, 2009)
Los síntomas comienzan a desaparecer una vez que el cuerpo se adapta y renueva sus reservas de glucógeno.
Peso del agua
Cualquier cantidad de pérdida de peso puede tener el mismo efecto en las reservas de glucógeno.
Inicialmente, las personas pueden experimentar una rápida caída de peso.
Con el tiempo, el peso puede estabilizarse y posiblemente aumentar.
El fenómeno se debe en parte a la composición del glucógeno, que también es agua. El rápido agotamiento de glucógeno al inicio de la dieta desencadena la pérdida de peso del agua. Con el tiempo, las reservas de glucógeno se renuevan y el peso del agua regresa. Cuando esto sucede, la pérdida de peso puede estancarse o estabilizarse. La pérdida de grasa puede continuar a pesar del efecto de meseta a corto plazo.
Haz ejercicio
Si realiza una rutina de ejercicio extenuante, existen estrategias para ayudar a evitar una disminución del rendimiento que pueden resultar útiles:
carga de carbohidratos
Algunos atletas consumen cantidades excesivas de carbohidratos antes de hacer ejercicio o competir.
Los carbohidratos adicionales proporcionan mucho combustible.
El método ha caído en desgracia porque puede provocar exceso de peso de agua y problemas digestivos.
Geles de glucosa
Los geles energéticos que contienen glucógeno se pueden consumir antes o según sea necesario durante un evento para aumentar los niveles de glucosa en sangre.
Por ejemplo, los masticables energéticos son suplementos eficaces para que los corredores ayuden a aumentar el rendimiento durante carreras prolongadas.
Dieta cetogénica baja en carbohidratos
Llevar una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos puede poner al cuerpo en un estado cetoadaptativo.
En este estado, el cuerpo comienza a acceder a la grasa almacenada para obtener energía y depende menos de la glucosa como combustible.
En Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, nuestros proveedores utilizan un enfoque integrado para crear planes de atención personalizados para cada individuo, que a menudo incluyen principios de medicina funcional, acupuntura, electroacupuntura y medicina deportiva. Nuestro objetivo es restaurar la salud y el funcionamiento del cuerpo.
Nutrición Deportiva y Dietista Deportiva
Referencias
Murray, B. y Rosenbloom, C. (2018). Fundamentos del metabolismo del glucógeno para entrenadores y deportistas. Revisiones nutricionales, 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
Goyal, MS y Raichle, ME (2018). Necesidades de glucosa del cerebro humano en desarrollo. Revista de gastroenterología y nutrición pediátrica, 66 Suppl 3(Suppl 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875
Winwood-Smith, HS, Franklin, CE y White, CR (2017). Una dieta baja en carbohidratos induce depresión metabólica: un posible mecanismo para conservar el glucógeno. Revista americana de fisiología. Fisiología reguladora, integradora y comparada, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017
D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB y Taylor, HA (2009). Dietas bajas en carbohidratos para adelgazar. Efectos sobre la cognición y el estado de ánimo. Apetito, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009
¿Saber qué alimentos comer puede ayudar a las personas que se recuperan de una intoxicación alimentaria a restaurar la salud intestinal?
Intoxicación alimentaria y restauración de la salud intestinal
La intoxicación alimentaria puede poner en peligro la vida. Afortunadamente, la mayoría de los casos son leves y de corta duración y duran sólo de unas pocas horas a unos pocos días (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, 2024). Pero incluso los casos leves pueden causar estragos en el intestino y provocar náuseas, vómitos y diarrea. Los investigadores han descubierto que las infecciones bacterianas, como la intoxicación alimentaria, pueden provocar cambios en las bacterias intestinales. (Clara Belzer et al., 2014) Comer alimentos que promuevan la curación intestinal después de una intoxicación alimentaria puede ayudar al cuerpo a recuperarse y sentirse mejor más rápido.
Alimentos para Comer
Una vez que los síntomas de intoxicación alimentaria han desaparecido, uno puede sentir que está bien volver a la dieta habitual. Sin embargo, el intestino ha soportado una gran experiencia y, aunque los síntomas agudos han disminuido, las personas aún pueden beneficiarse de alimentos y bebidas que son más suaves para el estómago. Los alimentos y bebidas recomendados después de una intoxicación alimentaria incluyen: (Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. 2019)
Gatorade
Pedialito
Agua
Té de hierbas
Caldo de pollo
Jello
salsa de manzana
Galletas
tostada
Arroz
Harina de avena
Plátanos
Papas
La hidratación después de una intoxicación alimentaria es crucial. Las personas deben agregar otros alimentos nutritivos e hidratantes, como la sopa de pollo con fideos, que ayuda por su contenido de nutrientes y líquidos. La diarrea y los vómitos que acompañan a la enfermedad pueden dejar el cuerpo gravemente deshidratado. Las bebidas rehidratantes ayudan al cuerpo a reponer los electrolitos y el sodio perdidos. Una vez que el cuerpo esté rehidratado y pueda retener alimentos blandos, introduzca lentamente alimentos de su dieta regular. Al reanudar la dieta habitual después de la rehidratación, se recomienda realizar comidas pequeñas con frecuencia, cada tres o cuatro horas, en lugar de desayunar, almorzar y cenar abundantemente a diario. (Andi L. Shane y otros, 2017) Al elegir Gatorade o Pedialyte, recuerde que Gatorade es una bebida rehidratante deportiva con más azúcar, lo que podría irritar un estómago inflamado. Pedialyte está diseñado para rehidratar durante y después de una enfermedad y tiene menos azúcar, lo que lo convierte en una mejor opción. (Ronald J. Maughan y otros, 2016)
Cuando la intoxicación alimentaria es un alimento activo que se debe evitar
Durante una intoxicación alimentaria, las personas normalmente no tienen ganas de comer nada. Sin embargo, para evitar que la enfermedad empeore, se recomienda a las personas que eviten lo siguiente mientras estén activamente enfermos (Universidad del Estado de Ohio. 2019)
Las bebidas con cafeína y el alcohol pueden deshidratar aún más.
Los alimentos grasosos y los alimentos ricos en fibra son difíciles de digerir.
Los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar pueden hacer que el cuerpo produzca niveles altos de glucosa y debilitar el sistema inmunológico. (Navid Shomali y otros, 2021)
Tiempo de recuperación y reanudación de la dieta habitual
La intoxicación alimentaria no dura mucho y la mayoría de los casos sencillos se resuelven en unas pocas horas o días. (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, 2024) Los síntomas dependen del tipo de bacteria. Las personas pueden enfermarse a los pocos minutos de consumir alimentos contaminados hasta dos semanas después. Por ejemplo, la bacteria Staphylococcus aureus generalmente causa síntomas casi de inmediato. Por otro lado, la listeria puede tardar hasta un par de semanas en provocar síntomas. (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, 2024) Las personas pueden reanudar su dieta habitual una vez que los síntomas desaparecen, el cuerpo está completamente hidratado y puede retener alimentos blandos. (Andi L. Shane y otros, 2017)
Alimentos intestinales recomendados después del virus del estómago
Los alimentos saludables para el intestino pueden ayudar a restaurar el intestino microbioma o todos los microorganismos vivos en el sistema digestivo. Un microbioma intestinal sano es esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico. (Emanuele Rinninella et al., 2019) Los virus estomacales pueden alterar el equilibrio de las bacterias intestinales. (Chanel A. Mosby y otros, 2022) Comer ciertos alimentos puede ayudar a restablecer el equilibrio intestinal. Los prebióticos, o fibras vegetales no digeribles, pueden ayudar a descomponerse en el intestino delgado y permitir que crezcan las bacterias beneficiosas. Los alimentos prebióticos incluyen: (Dorna Davani-Davari et al., 2019)
Frijoles
Cebollas
Tomates
Espárragos
Chícharos
miel de abejas
Leche
Banana
Trigo, cebada, centeno
Ajo:
haba de soja
Alga
Además, los probióticos, que son bacterias vivas, pueden ayudar a aumentar la cantidad de bacterias saludables en el intestino. Los alimentos probióticos incluyen: (Escuela de Medicina de Harvard, 2023)
Pepinillos
Pan de masa fermentada
Kombucha
Chucrut
Yogurt
miso
Kéfir
Kimchi
Tempeh
Los probióticos también se pueden tomar como suplemento y vienen en tabletas, cápsulas, polvos y líquidos. Debido a que contienen bacterias vivas, es necesario refrigerarlos. Los médicos a veces recomiendan tomar probióticos cuando se recupera de una infección estomacal. (Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, 2018) Las personas deben consultar a su proveedor de atención médica para ver si esta opción es segura y saludable.
En Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic tratamos lesiones y síndromes de dolor crónico desarrollando planes de tratamiento personalizados y servicios clínicos especializados enfocados en las lesiones y el proceso de recuperación completo. Si se necesita otro tratamiento, las personas serán remitidas a la clínica o al médico que mejor se adapte a su lesión, condición y/o dolencia.
Belzer, C., Gerber, GK, Roeselers, G., Delaney, M., DuBois, A., Liu, Q., Belavusava, V., Yeliseyev, V., Houseman, A., Onderdonk, A., Cavanaugh , C. y Bry, L. (2014). Dinámica de la microbiota en respuesta a la infección del huésped. Más uno, 9(7), e95534. doi.org/10.1371/journal.pone.0095534
Shane, AL, Mody, RK, Crump, JA, Tarr, PI, Steiner, TS, Kotloff, K., Langley, JM, Wanke, C., Warren, CA, Cheng, AC, Cantey, J. y Pickering, LK (2017). Guías de práctica clínica de la Sociedad Estadounidense de Enfermedades Infecciosas de 2017 para el diagnóstico y tratamiento de la diarrea infecciosa. Enfermedades infecciosas clínicas: una publicación oficial de la Sociedad de Enfermedades Infecciosas de América, 65(12), e45–e80. doi.org/10.1093/cid/cix669
Maughan, RJ, Watson, P., Cordery, PA, Walsh, NP, Oliver, SJ, Dolci, A., Rodríguez-Sanchez, N. y Galloway, SD (2016). Un ensayo aleatorio para evaluar el potencial de diferentes bebidas para afectar el estado de hidratación: desarrollo de un índice de hidratación de bebidas. La revista estadounidense de nutrición clínica, 103(3), 717–723. doi.org/10.3945/ajcn.115.114769
Shomali, N., Mahmoudi, J., Mahmoodpoor, A., Zamiri, RE, Akbari, M., Xu, H. y Shotorbani, SS (2021). Efectos nocivos de altas cantidades de glucosa en el sistema inmunológico: una revisión actualizada. Biotecnología y bioquímica aplicada, 68(2), 404–410. doi.org/10.1002/bab.1938
Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, GAD, Gasbarrini, A. y Mele, MC (2019). ¿Cuál es la composición de la microbiota intestinal saludable? Un ecosistema cambiante según la edad, el medio ambiente, la dieta y las enfermedades. Microorganismos, 7(1), 14. doi.org/10.3390/microorganisms7010014
Mosby, CA, Bhar, S., Phillips, MB, Edelmann, MJ y Jones, MK (2022). La interacción con virus entéricos de mamíferos altera la producción y el contenido de vesículas de la membrana externa por parte de bacterias comensales. Revista de vesículas extracelulares, 11 (1), e12172. doi.org/10.1002/jev2.12172
Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., Mohkam, M., Masoumi, SJ, Berenjian, A. y Ghasemi, Y. (2019). Prebióticos: definición, tipos, fuentes, mecanismos y aplicaciones clínicas. Foods (Basilea, Suiza), 8(3), 92. doi.org/10.3390/foods8030092
Para las personas que practican un estilo de alimentación bajo en carbohidratos o quieren probar una harina alternativa, ¿la incorporación de harina de almendras puede ayudar en su viaje de bienestar?
Harina de almendra
La harina de almendras y la harina de almendras son alternativas sin gluten a los productos de trigo en determinadas recetas. Se elaboran moliendo almendras y se pueden comprar preparados o hacer en casa con un robot de cocina o picadora. La harina tiene más proteínas y menos almidón que otras harinas sin gluten.
Harina de almendras y harina de almendras
La harina se elabora con almendras blanqueadas, es decir, sin piel. La harina de almendras se elabora con almendras enteras o blanqueadas. La consistencia de ambos se parece más a la harina de maíz que a la harina de trigo. Por lo general, se pueden usar indistintamente, aunque usar harina blanqueada producirá un resultado más refinado y menos granulado. La harina de almendras superfina es excelente para hornear pasteles, pero es difícil de preparar en casa. Se puede encontrar en las tiendas de comestibles o pedirlo en línea.
Carbohidratos y Calorías
Media taza de harina preparada comercialmente contiene aproximadamente:
El índice glucémico de la harina de almendras es inferior a 1, lo que significa que debería tener poco efecto en el aumento de los niveles de glucosa en sangre.
El alto índice glucémico de la harina integral es 71 y el de la harina de arroz es 98.
Usar harina de almendras
Recomendado para hacer recetas rápidas sin gluten. pan Recetas, como las sin gluten:
Muffins
Pan de calabaza
Panqueques
Algunas recetas de pasteles
Se recomienda a los particulares empezar con una receta ya adaptada de harina de almendras y luego hacer la suya propia. Una taza de harina de trigo pesa alrededor de 3 onzas, mientras que una taza de harina de almendras pesa casi 4 onzas. Esto marcará una diferencia significativa en los productos horneados. La harina es beneficiosa para añadir nutrientes a los alimentos.
Harina de almendra
La harina de almendras se puede cocinar como polenta o sémola, como camarones y sémola.
Las galletas se pueden preparar sin gluten con harina de almendras.
Se pueden hacer galletas de harina de almendras, pero presta atención a la receta.
La harina de almendras se puede utilizar para empanizar pescado y otras frituras, pero hay que cuidarla para que no se queme.
La harina de almendras no se recomienda para panes que requieren una verdadera masa con una estructura de gluten desarrollada, como la harina de trigo.
Se necesitan más huevos al hornear con harina de almendras para proporcionar la estructura que crea el gluten en la harina.
Adaptar recetas para sustituir la harina de trigo por harina de almendras puede ser un desafío que requiere mucho ensayo y error.
Sensibilidades
Las almendras son un fruto seco, una de las ocho alergias alimentarias más comunes. (Anafilaxia Reino Unido. 2023) Si bien el maní no es un fruto seco, muchas personas con alergia al maní también pueden tener alergia a las almendras.
Haciendo tu propio
Se puede preparar en licuadora o procesador de alimentos.
Hay que tener cuidado de no molerla demasiado tiempo, o se convertirá en mantequilla de almendras, que también se puede utilizar.
Agregue poco a poco y presione hasta que se convierta en harina.
Guarde la harina sin usar inmediatamente en el refrigerador o congelador porque se pondrá rancia rápidamente si se deja afuera.
Las almendras son estables en almacenamiento y la harina de almendras no, por lo que se recomienda moler solo lo necesario para la receta.
Tienda comprada
La mayoría de las tiendas naturistas venden harina de almendras y cada vez más supermercados la venden, ya que se ha convertido en un producto popular sin gluten. La harina y la comida envasadas también se pondrán rancias después de abrirlas y deben conservarse en el refrigerador o el congelador después de abrirlas.
Anafilaxia Reino Unido. (2023). Hojas informativas sobre alergias (Anaphylaxis UK Un futuro más brillante para las personas con alergias graves, Issue. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE y Goletzke, J. (2021). Tablas internacionales de índice glucémico y valores de carga glucémica 2021: una revisión sistemática. La revista americana de nutrición clínica, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
La herramienta Find A Practitioner de IFM es la red de referencias más grande en Medicina Funcional, creada para ayudar a los pacientes a localizar a los profesionales de Medicina Funcional en cualquier parte del mundo. Los profesionales certificados de IFM aparecen en primer lugar en los resultados de búsqueda, dada su amplia educación en medicina funcional
